Il sovrallenamento può verificarsi quando ti alleni senza concedere un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni. Dopo un certo punto, troppo esercizio può essere dannoso per la salute e ostacolare i risultati, soprattutto se i tuoi allenamenti sono ravvicinati.
La sindrome da sovrallenamento (OTS) può abbassare il livello di forma fisica, influire negativamente sulle prestazioni e causare lesioni. Gli allenamenti di sollevamento pesi, cardio e HIIT possono portare al burnout. È anche tipico degli atleti di uno sport singolo.
Evita il sovrallenamento allenandoti entro i tuoi limiti e concedendo un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti. Assicurati di alimentare i tuoi allenamenti in modo da avere abbastanza energia per sostenere il tuo allenamento e prenditi cura di te stesso dopo ogni sessione di allenamento.
Continua a leggere per dare un'occhiata più da vicino ad alcuni dei segni del sovrallenamento e ai modi per prevenire, trattare e recuperare da OTS.
Segni e sintomi di sovrallenamento
1. Non mangiare abbastanza
I sollevatori di pesi che mantengono un programma di allenamento intenso possono anche ridurre le calorie. Ciò può influire negativamente sulla salute e sulle prestazioni. Se il tuo corpo attinge costantemente alle sue riserve energetiche, potresti sviluppare carenze nutrizionali come l'anemia.
Possono insorgere condizioni più gravi che colpiscono i sistemi cardiovascolare, gastrointestinale ed endocrino. È anche possibile sviluppare complicanze del sistema nervoso e del sistema riproduttivo, inclusa la perdita delle mestruazioni o cicli irregolari.
2. Indolenzimento, tensione e dolore
Spingersi oltre i propri limiti durante un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può causare affaticamento muscolare e dolore. Sovraccaricare il tuo corpo può causare dolore e lesioni. Potresti anche sperimentare microtears nei muscoli.
3. Lesioni da uso eccessivo
Correre troppo spesso può portare a lesioni da uso eccessivo come steccobende, fratture da stress e fascite plantare. Altre lesioni da uso eccessivo includono tensioni articolari, ossa rotte e lesioni ai tessuti molli.
L'esercizio ad alto impatto come la corsa mette stress e usura sul tuo corpo. Se hai un infortunio, prenditi una pausa da tutti i tipi di allenamento per permettergli di guarire.
4. Stanchezza
È in qualche modo normale sentirsi stanchi dopo l'esercizio, ma l'affaticamento si verifica quando il tuo corpo ripetutamente non si riprende completamente dopo l'allenamento. Potresti sentirti eccessivamente svuotato, specialmente durante o subito dopo gli allenamenti.
La fatica può insorgere anche quando regolarmente non ottieni abbastanza carburante prima di allenarti. Il tuo corpo deve quindi utilizzare le sue riserve di carboidrati, proteine e grassi per produrre energia.
5. Riduzione dell'appetito e perdita di peso
L'allenamento di solito porta ad un sano appetito. Tuttavia, allenarsi troppo può causare squilibri ormonali che possono influenzare la sensazione di fame o sazietà. L'OTS può causare esaurimento, diminuzione dell'appetito e perdita di peso.
6. Irritabilità e agitazione
Il sovrallenamento può influenzare i livelli dell'ormone dello stress, che può causare depressione, nebbia mentale e cambiamenti di umore. Potresti anche provare irrequietezza e mancanza di concentrazione o entusiasmo.
7. Lesioni persistenti o dolore muscolare
Anche i dolori muscolari prolungati e le lesioni che non guariscono sono segni di sovrallenamento. Potresti avere lesioni croniche o fastidiose che persistono a lungo.
Il riposo tra gli allenamenti è fondamentale per il recupero. È più difficile per il tuo corpo guarire quando viene messo troppo stress su di esso.
8. Declino delle prestazioni
Il sovrallenamento può causare un plateau o una diminuzione delle prestazioni anziché un miglioramento. Potresti scoprire di avere meno forza, agilità e resistenza, il che rende più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Il sovrallenamento può anche rallentare il tempo di reazione e la velocità di corsa.
9. Gli allenamenti sembrano più impegnativi
Se hai l'OTS, potresti pensare che i tuoi allenamenti siano più difficili, come se richiedessero uno sforzo maggiore per essere completati. Questo aumento del tuo sforzo percepito può farti sentire come se stessi lavorando di più anche se il tuo corpo sta lavorando alla sua velocità normale.
Potresti avere una frequenza cardiaca più alta mentre ti alleni e una frequenza cardiaca a riposo più alta durante il giorno. Inoltre, la frequenza cardiaca potrebbe richiedere più tempo per tornare alla sua frequenza a riposo una volta terminato l'allenamento.
10. Sonno disturbato
Quando i tuoi ormoni dello stress sono fuori equilibrio, potresti avere difficoltà a rilassarti e lasciare andare la tensione prima di coricarti. Questo riduce il tempo cruciale di cui il tuo corpo ha bisogno per riposare, ripararsi e ripristinarsi durante il sonno. La mancanza di sonno di qualità può anche portare a stanchezza cronica e cambiamenti di umore.
11. Diminuzione dell'immunità o malattia
Oltre a sentirti giù, potresti ammalarti più spesso. Potresti anche essere soggetto a infezioni, malattie lievi e infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI).
12. Aumento di peso
Fare troppo esercizio senza riposare abbastanza in mezzo può portare a bassi livelli di testosterone e alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Questi cambiamenti ormonali sono spesso associati alla perdita di tessuto muscolare, aumento di peso e grasso addominale in eccesso.
13. Perdita di motivazione
Potresti trovare difficile rimanere motivato per allenarti. Ciò può essere dovuto all'esaurimento mentale o fisico, alla sensazione di non raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o alla mancanza di divertimento. Ad ogni modo, cerca di apportare cambiamenti positivi in modo da poterti sentire di nuovo ispirato.
Quando fare una pausa
Prenditi una pausa prolungata dall'allenamento se hai lesioni che richiedono tempo per guarire completamente o se stai vivendo un esaurimento. Durante questo periodo, stai lontano da qualsiasi forma di esercizio ad alto impatto o intensa. Concediti il tempo per riprenderti completamente.
Trattamenti
Diversi trattamenti e rimedi casalinghi possono favorire la guarigione. Il riposo è il fattore più importante. Rilassati e prenditi una pausa da tutte le attività. Rallenta in tutte le aree della tua vita.
Fai un massaggio professionale che miri ai muscoli colpiti. Optare per un massaggio dei tessuti profondi o sportivo per prevenire lesioni e alleviare la tensione muscolare. Se un massaggio professionale non è un'opzione, puoi eseguire un automassaggio utilizzando oli essenziali o un balsamo muscolare.
Anche la terapia del caldo e del freddo sono opzioni. Puoi usare una piastra elettrica, una sauna o un bagno caldo per lenire i muscoli doloranti. Una doccia fredda o un impacco di ghiaccio possono aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Recupero
I tempi di recupero individuali varieranno. Se ti prendi una pausa completa dall'attività, puoi aspettarti di vedere miglioramenti dopo 2 settimane. Tuttavia, potrebbero essere necessari fino a 3 mesi prima che tu sia completamente guarito.
Durante questo periodo, puoi fare un esercizio delicato per rimanere attivo. Ascolta il tuo corpo durante questo momento importante. Se inizi di nuovo ad allenarti e inizi a manifestare sintomi di sovrallenamento, torna a riposare.
Prevenzione
Per prevenire il sovrallenamento, programmare giorni di riposo regolari dopo allenamenti lunghi o impegnativi. Prenditi una pausa dal prendere di mira un gruppo muscolare per 1 o 2 giorni se fai allenamento con i pesi o di resistenza. Allo stesso tempo, non lasciare che passi troppo tempo tra le sessioni di allenamento.
Concediti un periodo di riposo durante l'allenamento. Gli intervalli di riposo possono variare da 30 secondi a 5 minuti. Se necessario, riduci il volume e l'intensità delle sessioni.
Pianifica giorni di riposo attivo che includano attività a basso impatto come camminare, yoga o nuoto. Questo allevierà la tensione muscolare e ti aiuterà a rimanere attivo durante il recupero da un allenamento faticoso. Inoltre, variare le tue attività aiuta a sviluppare tutto il tuo corpo.
Per bilanciare i tuoi livelli di stress, puoi anche fare attività rilassanti come la meditazione o lo yoga nidra.
Ottieni abbastanza calorie per sostenere il tuo allenamento seguendo una dieta ben bilanciata con molti carboidrati, proteine, grassi sani e frutta e verdura fresca.
Quando vedere un dottore
Parlate con il vostro medico se avete lesioni che peggiorano nel tempo o non guariscono o se avete regolarmente dolori muscolari che durano più di 24 ore o dolori alle articolazioni e ai legamenti.
Il tuo medico può aiutarti a elaborare un programma di allenamento che bilancia il riposo e il recupero con una quantità adeguata di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ciò è particolarmente importante se il burnout colpisce altre aree della tua vita.
La linea di fondo
Un allenamento eccessivo può essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness. Sviluppa un programma di allenamento che bilanci diversi tipi di esercizio che corrispondono al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Riposa i muscoli dopo averli esercitati e rilassati. Prenditi dei giorni di riposo per riposare e recuperare e concediti il tempo per un sacco di esercizi a basso impatto.
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