Come eseguire i contraccolpi dei tricipiti

I tricipiti sono i grandi muscoli sulla parte posteriore delle braccia che sono responsabili dei movimenti del gomito, della spalla e dell'avambraccio.

Allenare i tricipiti aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo ed è una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento della forza. I tricipiti forti stabilizzano l'articolazione della spalla e sono importanti per le attività quotidiane e gli sport come il tennis, la pallavolo e il basket.

Esecuzione di contraccolpi tricipiti

Fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di fare questi esercizi per sciogliere i muscoli e far battere il cuore. Questo può comportare stretching, camminata o jumping jack.

Assicurati di utilizzare la forma corretta per lavorare in modo efficace e sicuro i muscoli. Aumenta l'intensità di questi esercizi impegnando i tricipiti nella posizione più alta per uno o due secondi in più.

I contraccolpi dei tricipiti vengono spesso eseguiti con i manubri.

Con i manubri

Questo esercizio ti aiuta a imparare a prendere di mira i tricipiti. Scegli un peso che sia leggermente impegnativo ma che ti consenta di completare tutti i set utilizzando la forma corretta e senza sforzarti.

Inizia con manubri da 5 a 10 libbre ciascuno e aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci forza. Sostituisci le lattine di zuppa o le bottiglie d'acqua se non hai i pesi.

Questo esercizio può anche essere eseguito un braccio alla volta in una posizione divisa in piedi o in ginocchio.

Per farlo:

1. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, tenendo le ginocchia leggermente piegate.
2. Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti all'altezza della vita, portando il busto quasi parallelo al pavimento.
3. Tieni le braccia vicine al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale, piegando leggermente il mento.
4. Durante l'espirazione, coinvolgi i tricipiti raddrizzando i gomiti.
5. Tieni ferma la parte superiore delle braccia, muovendo solo gli avambracci durante questo movimento.
6. Fermati qui, quindi inspira per riportare i pesi nella posizione di partenza.
7. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Con cavi

L'utilizzo di una macchina per cavi a puleggia bassa aiuta a mantenere il movimento costante e controllato. Utilizzare una singola impugnatura per questo esercizio. Non muovere affatto il gomito.

Per farlo:

1. Stare di fronte a una macchina per cavi a puleggia bassa.
2. Piegati leggermente in avanti all'altezza della vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento.
3. Coinvolgi il tuo core e mantieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea.
4. Metti una mano sulla coscia per supporto.
5. Durante un'espirazione, coinvolgi i tricipiti mentre estendi lentamente il braccio all'indietro il più possibile, tenendo il braccio stretto al tuo fianco.
6. Fermati qui, quindi inspira mentre riporti il ​​braccio nella posizione di partenza.
7. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

I muscoli hanno lavorato

I tricipiti sono essenziali per costruire la forza della parte superiore del corpo e aiutare con il movimento di spalle e gomiti. L'aumento della forza dei tricipiti porta stabilità alle spalle e alle braccia, migliora la flessibilità e aumenta la libertà di movimento.

Ciò previene gli infortuni e rende più facile utilizzare la parte superiore del corpo nelle attività quotidiane, come spingere carichi pesanti o sport per la parte superiore del corpo come nuoto, canottaggio e boxe. I tricipiti forti sono utili anche negli esercizi di sollevamento pesi, come panca o overhead press.

Sviluppare la forza della parte superiore del corpo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, ma è una buona idea mantenere il corpo forte sin dalla giovane età. Lo sviluppo della forza muscolare aiuta a sostenere la salute e la forza delle ossa, utile nel trattamento e nella prevenzione dell'osteoporosi.

Può anche aiutare a gestire il dolore da artrite riducendo gonfiore, dolore e perdita ossea, rafforzando e lubrificando le articolazioni.

Precauzioni e modifiche

Sebbene gli esercizi di rafforzamento della forza forniscano numerosi vantaggi, è una buona idea seguire alcune linee guida per mantenere la sicurezza e prevenire lesioni.

• Riscalda e raffredda sempre il corpo per 5-10 minuti all'inizio e alla fine di ogni sessione.
• Se sei abbastanza nuovo nell'attività fisica, assicurati di crescere lentamente e sotto la guida di un professionista dell'esercizio.
• Usa il peso più basso disponibile mentre lavori per imparare la forma e la tecnica corrette.
• Usa movimenti fluidi, costanti e controllati invece di quelli a scatti e energici.
• Assicurati di essere in grado di mantenere un respiro regolare e naturale per tutta la tua routine.
• Sii cauto con questi esercizi se hai lesioni al collo, alle spalle o alla schiena.
• Se sviluppi dolore durante o dopo questi esercizi, interrompi immediatamente.
• Attendi sempre che il tuo corpo si riprenda completamente da qualsiasi infortunio, anche se minore, prima di fare qualcosa di più di un esercizio moderato e delicato.
• È una buona idea decollare almeno un giorno intero a settimana per consentire ai muscoli di riposarsi e riprendersi.

Quando parlare con un esperto

Parla con il tuo medico se prendi farmaci che potrebbero influire sul tuo esercizio, se hai problemi di salute o non sei fisicamente attivo. Se sviluppi dolore, intorpidimento o formicolio dopo aver eseguito questi esercizi, interrompi la pratica e consulta il medico.

Lavorare con un esperto di fitness è l'ideale se desideri aiuto per impostare un programma di esercizi. Possono creare una routine specifica per le tue esigenze e i tuoi obiettivi.

Usare una buona forma è fondamentale e possono aiutarti ad assicurarti di fare gli esercizi correttamente, usando il peso appropriato e ottenendo i massimi benefici dal tuo allenamento.

La linea di fondo

I contraccolpi dei tricipiti sono un modo semplice ed efficace per aumentare la forza delle braccia e della parte superiore del corpo. Aggiungerli alla tua routine può aiutarti in altre attività fisiche. Mantieni una routine di allenamento a tutto tondo che includa flessibilità, stretching e allenamento dell'equilibrio, nonché esercizi di forza e cardio.

Aumenta gradualmente la tua forza nel tempo senza superare il tuo limite per evitare lesioni. Soprattutto, divertiti con la tua routine e rendila una parte piacevole della tua vita.