Niente corrisponde alla sensazione che si prova dopo una bella corsa. Ma se vuoi portare la tua routine di allenamento al livello successivo, considera lo yoga.
Rivolgere la tua attenzione allo stretching, al rafforzamento e alla respirazione profonda può renderti un corridore migliore. Non solo, ma può anche aiutarti con dolori e dolori, sicurezza e salute mentale.
Non il tipo yogi? Non preoccuparti. Ti abbiamo coperto con pose utili da fare e come incorporarle nella tua routine di corsa.
Le migliori posizioni yoga per la corsa
Non puoi davvero sbagliare con le posizioni yoga che incontri, ma ci sono alcune mosse specifiche che potrebbero sembrare migliori di altre o che potrebbero essere più adatte ai principianti. Detto questo, se qualcosa non ti fa sentire bene, sentiti libero di andare avanti o modificare secondo necessità.
Posizione della montagna (Tadasana)
Non lasciare che la semplicità di questa posa ti distragga: tadasana è un modo meraviglioso per riscaldarti per il tuo allenamento di corsa.
Benefici di questa posa
Yadasana ti aiuta a raggiungere una buona postura, il tutto rafforzando il core e la parte inferiore del corpo e rilassando petto, collo, viso e braccia.
Come:
- Stai in piedi con una colonna vertebrale neutra e i piedi alla distanza delle spalle.
- Solleva la sommità della testa verso il cielo mentre giri indietro le spalle e solleva il petto per una buona postura.
- Fissa lo sguardo dritto davanti a te mentre alzi le braccia con i palmi rivolti verso l'interno.
- Inspira mentre mantieni la posizione per un conteggio di 10. Quindi espira abbassando le braccia lungo i fianchi.
Guerriero III (Virabhadrasana III)
Per quanto potente possa sembrare, Warrior III mira a rafforzare la parte inferiore del corpo dal basso verso l'alto.
Benefici di questa posa
Virabhadrasana III fa lavorare i muscoli di piedi, caviglie, fianchi, cosce e core. Questi muscoli sono importanti per il movimento laterale, che può essere particolarmente utile se corri su sentieri.
Come:
- Stai dritto con le braccia accanto a te. Quindi sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Muovi la gamba destra dietro di te facendo perno sull'anca sinistra e porta il tuo corpo parallelo al pavimento. Questo richiede un enorme equilibrio, quindi mettiti accanto a un muro o una sedia se necessario.
- Aumenta la difficoltà muovendo le braccia davanti a te, allungandoti in avanti accanto alla tua testa.
- Mantieni questa posizione per il conteggio di 10 secondi. Quindi ripetere sull'altro lato.
Posizione del ballerino (Natarajasana)
Per aggiungere più difficoltà, potresti provare a muoverti tra Warrior III e Dancer pose.
Benefici di questa posa
Natarajasana lavora per rafforzare la gamba in piedi, inclusi i flessori dell'anca, che sono spesso sollecitati dalla corsa. Per bilanciarlo, i flessori dell'anca della gamba sollevata ottengono un buon allungamento.
Come:
- Inizia stando in piedi con le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Muovi la gamba destra dietro di te mentre ti pieghi in avanti con l'anca sinistra. Allunga indietro la gamba destra e afferra l'esterno del piede destro mentre sollevi il sinistro dall'interno e dall'esterno della coscia.
- Allunga il braccio sinistro verso il soffitto con il petto leggermente sollevato: i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Rimani in equilibrio sulla gamba sinistra per 5-10 secondi e ricordati di respirare! Ripeti dall'altra parte.
Posizione dell'aquila (Garudasana)
La posa dell'aquila può sembrare innaturale all'inizio, ma capirai bene. Infortunio al ginocchio? Salta le gambe ad incastro in questa posizione e scegli invece di incrociare una gamba davanti mentre fissi l'alluce a terra per stabilità.
Benefici di questa posa
Garudasana aiuta a migliorare il tuo equilibrio e la tua sicurezza su pavimentazione o terreno irregolare.
Come:
- Da in piedi, incrocia il ginocchio sinistro sulla coscia destra mentre contemporaneamente pieghi il ginocchio destro per sederti in una posizione leggermente tozza.
- Blocca la parte superiore del piede sinistro dietro il polpaccio destro. (Stai con la schiena contro un muro se hai bisogno di assistenza per mantenere questa posizione.)
- Incrocia i gomiti con il sinistro sotto il destro finché non riesci a unire i dorsi dei palmi.
- Respira lentamente mentre tieni premuto per 10 secondi. Quindi ripeti sul lato sinistro.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa popolare dà al tuo corpo - spalle, muscoli posteriori della coscia, polpacci, archi e mani - un allungamento completo.
Benefici di questa posa
Adho Mukha Svanasana aiuta a rafforzare braccia e gambe, rendendolo una buona posa per la tua routine di recupero post-corsa.
Come:
- Partendo da mani e ginocchia (ginocchia direttamente sotto i fianchi), solleva i fianchi verso il soffitto mantenendo mani e piedi sul pavimento (dita dei piedi piegate sotto).
- Tieni le braccia dritte con le dita larghe e stringi le scapole insieme. Anche la schiena dovrebbe essere dritta con il coccige che si estende su e indietro.
- I talloni dovrebbero raggiungere il pavimento. Se le gambe non riescono a distendersi, prova a pedalare delicatamente sulle ginocchia per aiutarle ad approfondire l'allungamento.
- Respira mentre rimani in questa posizione da 1 a 3 minuti.
Posa del piccione (Kapotasana)
I corridori particolarmente esperti possono inizialmente avere difficoltà con la posa del piccione che apre i fianchi. Fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono aree classicamente strette per i corridori, rendendo questa posa importante da provare.
Benefici di questa posa
Kapotasana lavora per aumentare la mobilità dei fianchi mentre allunga anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Come:
- Partendo da mani e ginocchia, fai scorrere la gamba sinistra dietro di te, la parte superiore del piede appoggiata sul tappetino o le dita dei piedi piegate sotto.
- Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio verso il polso destro mentre porti il piede a riposo accanto al polso sinistro.
- Abbassa i fianchi a terra mentre ti stabilisci delicatamente nel tratto con la parte superiore del corpo che si inclina in avanti.
- Mantieni la posizione per 10 secondi prima di ripetere sull'altro lato.
Posa della piramide (Parsvottanasana)
La posa della piramide è più chiaramente indicata come posa di allungamento laterale. Ti fa sentire bene dopo una corsa perché allunga le aree del tuo corpo che potrebbero sentirsi strette dopo una corsa.
Benefici di questa posa
Parsvottanasana allunga la colonna vertebrale, le spalle, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può anche rafforzare le gambe e aiutare con il tuo equilibrio.
Come:
- Inizia a stare in piedi al centro del tappetino, rivolto di lato.
- Fai uscire il piede sinistro e il piede destro in modo che siano a circa 4 piedi di distanza. Ruota leggermente il piede destro verso l'interno e il sinistro verso l'esterno di ben 90 gradi.
- Mantenendo i fianchi squadrati, piega delicatamente la parte superiore del corpo sulla gamba sinistra estesa e porta la punta delle dita sul tappetino o sui blocchi. In alternativa, puoi tenere le braccia dietro di te e raggiungere la parte superiore della testa per librarti sopra il pavimento mentre ti allunghi.
- Mantieni questa posizione tra 5 e 10 secondi. Quindi ripetere sull'altro lato.
Posa del bambino (Balasana)
Questa posizione può essere eseguita prima o dopo la corsa. È una buona posizione da assumere ogni volta che hai bisogno di una pausa o quando vuoi allungare i fianchi, le cosce e le caviglie.
Benefici di questa posa
Balasana è una buona posa di riposo e recupero che ti aiuta a centrare la tua attenzione e sintonizzarti con il tuo corpo.
Come:
- Inizia in ginocchio e poi torna indietro in modo da sederti sulle caviglie, con la parte superiore dei piedi a terra.
- Piega la parte superiore del corpo in avanti in modo che le braccia raggiungano il pavimento di fronte a te, i palmi verso il basso. I glutei dovrebbero rimanere sui talloni.
- Appoggia delicatamente la testa sul pavimento mentre sposti le braccia dietro le gambe, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Continua a respirare e mantieni questa posizione per almeno 8 secondi.
Come incorporare lo yoga nella tua routine di corsa
Lo yoga può essere utile prima o dopo una corsa, o entrambe le cose. Ma resisti alla tentazione di iniziare con troppo e troppo presto. Prova prima ad aggiungere una sessione di yoga alla tua routine in una giornata facile o in un giorno di riposo. Una o due volte alla settimana è una frequenza sufficiente per farti andare con le pose senza rischiare di ferirti.
Infortunio con lo stretching? Sì, è una cosa. Indipendentemente dal tipo di yoga che scegli - hatha, Iyengar, riparatore, yin, ecc. - anche le pose apparentemente facili richiedono un po 'di tempo per essere padroneggiate.
Dopotutto, non hai iniziato la tua carriera di corridore con una corsa di 26,2 miglia! Allo stesso modo, puoi farti male se forzi un allungamento troppo profondo e tiri un muscolo. Ascolta il tuo corpo. Prova modifiche o utilizza oggetti di scena, come blocchi e cinghie, per aiutarti a facilitare la tua pratica.
Se sei un principiante, prendi in considerazione l'idea di prendere una lezione di yoga virtuale o di persona. Il tuo insegnante può guidarti attraverso le pose e le modifiche che potrebbero essere appropriate per lesioni o squilibri / rigidità muscolari.
Benefici dello yoga per la corsa
Ci sono tutta una serie di vantaggi che i corridori godono impegnandosi in una pratica yoga regolare.
Tieni presente che ci sono molti tipi di yoga. Nessun tipo è necessariamente migliore di un altro. Invece, dipende più dalle tue preferenze. Detto questo, i principianti potrebbero voler iniziare con hatha o lezioni di yoga riparatore che tendono ad essere meno intense / faticose rispetto allo yoga caldo o all'ashtanga, per esempio.
Equilibra e rafforza tutto il tuo corpo
Quando corri un solo miglio, il tuo piede colpisce il suolo circa 1.000 volte. È un sacco di martellante da sopportare per le articolazioni e i muscoli. Lo yoga può aiutare a bilanciare il tuo corpo allungando e allungando i muscoli.
Impegnarti nella pratica regolare ti consente di lavorare sull'equilibrio, la forza e la gamma di movimento in tutto il corpo. Puoi sintonizzarti e sentire davvero dove un muscolo non corrisponde a un altro o dove potresti avere debolezze.
Mentre lavori con le posizioni yoga, rafforzi i tuoi gruppi muscolari intrinseci. Questi sono quelli che stabilizzano e supportano il tuo sistema scheletrico. Sai, la struttura generale del tuo corpo.
Rafforzando questi muscoli, puoi proteggerti creando squilibri che si verificano quando usi gli stessi muscoli più e più volte.
Bonus
Mentre lavori sui tuoi muscoli, la ricerca mostra che lo yoga sta avvantaggiando anche i tuoi interni. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno praticato yoga caldo (yoga in una stanza riscaldata / umida) tre volte a settimana per 12 settimane hanno visto i loro valori di pressione sanguigna scendere.
Allena il tuo cervello
Lo yoga fa bene alla mente. Gli esperti dello Yoga Journal spiegano che impegnandosi nella pratica yoga regolare "si sviluppa una maggiore comprensione del corpo e di come funziona". Dicono che questo sia particolarmente importante perché la corsa produce endorfine, che possono prevalere sul dolore o sui segni di malattia quando si colpisce il pavimento.
Inoltre, lo yoga può aiutarti a coltivare una comprensione interna delle tue riserve energetiche. Quando puoi sintonizzarti meglio con i tuoi livelli di energia, potresti accettare meglio le capacità del tuo corpo in un dato giorno e per un dato allenamento per evitare il burnout.
Bonus
Una revisione di 11 studi sullo yoga e sul cervello ha rivelato che lo yoga regolare aumenta il volume della materia grigia del cervello. Cosa significa esattamente questo? Bene, più materia grigia significa una migliore funzione cerebrale, che è particolarmente importante quando invecchi.
Prevenire lesioni
Squilibri muscolari, rigidità e debolezza: sono tutte cose che, se non affrontate, possono causare lesioni. Anche un uso eccessivo può portare a dolori e dolori o può metterti completamente in disparte. Lo yoga ti consente di allineare il tuo corpo e concentrarti sull'equilibrio e la simmetria da destra a sinistra e dal basso verso l'alto.
E, come già accennato, lo yoga ti aiuta anche a sintonizzarti con il tuo corpo e notare come ti senti fisicamente e mentalmente, aiutandoti potenzialmente a notare un dolore prima che diventi troppo grave.
Ancora meglio, gli esperti di Yoga Journal suggeriscono che una pratica yoga in corso può essere particolarmente utile per affrontare le lesioni croniche. Perché? Bene, quando affronti continuamente un infortunio, di solito indica un qualche tipo di squilibrio. Una pratica delicata e continua può aiutare ad affrontare e correggere questi squilibri nel tempo.
Porta via
Se lo yoga è totalmente nuovo per te, non essere timido. All'inizio può sembrare imbarazzante, ma continua.
Se non senti di capire esattamente come muoverti tra le pose o come posizionare il tuo corpo, considera l'idea di andare in studio per qualche istruzione o chiedere al tuo compagno yogi di guidarti.
La coerenza è la chiave per ottenere i maggiori vantaggi. Cerca di fare yoga un paio di volte a settimana quando ti senti meglio. Questo potrebbe essere un riscaldamento o un defaticamento per la corsa o un allenamento incrociato nei giorni di riposo.
Namaste!
