Accelera il tuo metabolismo
Ti sei sentito pigro ultimamente? Gestire le voglie di cibi che sai non sono buoni per te (come carboidrati e zucchero)? Trattenere un peso ostinato che non si sposta, qualunque cosa tu faccia?
È probabile che la colpa sia del tuo metabolismo.
"Il tuo metabolismo - più specificamente, il tuo tasso metabolico - è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie", afferma Julie Lohre, una nutrizionista certificata e personal trainer certificata.
Quando si ha un metabolismo più lento del normale, si crea una cascata di effetti collaterali negativi, tra cui affaticamento, sbalzi d'umore, voglie di cibo e difficoltà a perdere peso.
Fortunatamente, un metabolismo lento non è permanente e, con i giusti cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita, puoi accelerare il tuo metabolismo e tornare a sentirti meglio nel processo.
E la parte migliore? Non ci vuole molto per fare le mosse nella giusta direzione. Segui questa correzione di tre giorni per rimettere in sesto il tuo metabolismo (e iniziare a raccogliere i benefici di un aumento del tasso metabolico).
1 ° giorno: sabato
Quando svegliarsi
Dormi ben 8 ore
Se venerdì hai fatto tarda notte, trascorri il sabato mattina a recuperare un po 'di ZZZ.
Quando non dormi a sufficienza, questo può interrompere gli equilibri ormonali nel corpo, il che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di aumento di peso.
"La privazione del sonno è percepita dal corpo come un fattore di stress aggiuntivo, quindi il cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce", afferma il fisiologo e biochimico nutrizionale Shawn M. Talbott, PhD.
Uno studio dell'Università di Chicago ha rilevato che dormire solo 5,5 ore ogni notte per un periodo di due settimane riduce la perdita di grasso del 55%.
Secondo Talbott, "Le persone che dormono 6 ore contro 8 ore a notte in genere portano da 5 a 15 libbre di grasso addominale in più".
Ottieni i massimi benefici dal tuo sonno per stimolare il metabolismo
Obiettivo per almeno 8 ore a notte e assicurati che quelle 8 ore siano piene di occhi chiusi di alta qualità.
"[Assicurati che il sonno] che ottieni sia il più 'di alta qualità' possibile, il che significa che trascorri più tempo [possibile] nel sonno REM, che ringiovanisce il cervello, e nel sonno profondo, che ripristina il corpo", dice Talbott.
Cosa mangiare oggi
Non saltare la colazione ...
Potresti essere tentato di correre fuori dalla porta la mattina, ma se vuoi mantenere il tuo metabolismo su di giri tutto il giorno, trova il tempo per la colazione (e per un allenamento!). "Fare colazione velocemente segue il metabolismo e mantiene alta l'energia per tutto il giorno", dice Lohre.
Un recente studio del 2018 ha rilevato che fare colazione prima di allenarsi accelera il metabolismo dopo l'allenamento.
... e prendi uno yogurt greco
I probiotici bilanciano i batteri intestinali e aiutano ad aumentare il metabolismo, quindi assicurati di avere uno yogurt greco (che è più concentrato e ha livelli più alti di probiotici) con la tua colazione.
Per assicurarti di assumere i giusti microrganismi per l'equilibrio intestinale con la tua colazione, assicurati che il tuo yogurt greco dica "contiene colture attive" sulla confezione.
(Lo yogurt non fa per te? Nessun problema! Puoi anche ottenere la tua spinta probiotica mattutina con gli integratori.)
Benefici dei probiotici"I batteri nel nostro intestino influenzano numerosi aspetti del nostro metabolismo, quindi avere un equilibrio 'sbagliato' 'di insetti può portare a voglie di cibo spazzatura, sbalzi di zucchero nel sangue e aumento di peso - mentre avere il' giusto 'equilibrio di insetti può portare a meno voglie di zucchero e più alto tasso metabolico ", dice Talbott.
Cosa fare oggi
Lavora in un circuito di allenamento della forza di 20 minuti ...
Se vuoi far ripartire il tuo metabolismo, un ottimo modo per farlo è l'allenamento della forza. "La costruzione muscolare accelera il tasso metabolico fino a 2 ore dopo ogni sessione di 20 minuti", afferma Lohre.
Eseguendo una routine di forza, costruirai più muscoli e più muscoli hai, migliore è il tuo metabolismo.
"Lo sviluppo della massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti muovi - e più alta è la tua massa muscolare, più forte è il tuo tasso metabolico", afferma Lohre.
Se vuoi allenarti per la forza, puoi sicuramente andare alla vecchia scuola e sollevare pesi, ma questa non è la tua unica opzione! Fare esercizi a corpo libero (come squat e plank) o seguire una lezione di TRX è altrettanto efficace per costruire muscoli quanto esercizi come i ricci per bicipiti.
... o fai un po 'di cardio
Ora, se non sei abituato a pompare il ferro, l'allenamento della forza potrebbe farti sentire molto dolorante.
Ma non preoccuparti! Se vuoi iniziare un allenamento che stimola il metabolismo, il cardio può essere altrettanto efficace. In effetti, uno studio del 2011 ha rilevato che 45 minuti di intenso esercizio cardio hanno aumentato il tasso metabolico per ben 14 ore dopo l'allenamento.
Per ottenere il tuo cardio, puoi colpire i sentieri per una corsa, dare un'occhiata a una lezione di spin, nuotare alcuni giri - tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca!
Quando andare a dormire
Dormi prima di mezzanotte
Potresti essere tentato di rimanere alzato fino a tardi e recuperare il ritardo con la coda di Netflix, ma combatti l'impulso! Se vuoi mantenere il tuo metabolismo su di giri, devi dormire almeno 8 ore, quindi assicurati che la testa tocchi il cuscino prima di mezzanotte.
2 ° giorno: domenica
Quando svegliarsi
Sveglia alle 8 del mattino
Se ti addormenti entro mezzanotte, diciamo, oggi, cerca di svegliarti intorno alle 8:00 Questo ti dà abbastanza tempo per assicurarti di stare abbastanza attento per un metabolismo sano, ma abbastanza presto in modo da non essere arrabbiato con il mondo quando la sveglia suona domani per lavoro.
Cosa bere oggi
Inizia la giornata con una tazza di caffè ...
Non come se avessi bisogno di un altro motivo per prendere la tua tazza di caffè mattutina, ma un po 'di caffeina è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo.
La ricerca mostra che 100 milligrammi di caffeina (circa quanto si troveresti in una tazza di caffè da 8 once) possono aumentare il tasso metabolico a riposo dal 3 all'11 percento.
Non sei una persona del caffè? Nessun problema: puoi ottenere una spinta simile al tuo metabolismo con una tazza di tè verde. Oltre alla caffeina, i ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscano la spinta ", afferma Lohre.
... e bevi molta acqua
Il caffè è ottimo per la mattina, ma per il resto della giornata, limitati all'acqua.
I ricercatori hanno scoperto che bere 16,9 once (poco più di 2 tazze) di acqua aumenta il tasso metabolico del 30 percento per 30-40 minuti. Per i maggiori benefici che stimolano il metabolismo, cerca di bere quei 16,9 once di H20 più volte durante il giorno.
Cosa fare oggi
Prepara i pasti per la settimana e assicurati di aggiungere un po 'di peperoncino
Uno dei modi migliori per prepararti al successo durante la settimana è preparare i pasti la domenica. E se vuoi che i tuoi pasti preparati diano una spinta al tuo metabolismo, assicurati di alzare il fuoco e aggiungere qualche peperoncino nelle tue ricette.
I peperoncini contengono capsaicina, che secondo studi può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare 50 calorie in più al giorno.
Aumenta il tuo NEAT
C'è molto che puoi fare in palestra per aumentare il tuo metabolismo, ma è quello che fai al di fuori della palestra che ha il maggior effetto.
"NEAT (termogenesi dell'attività non fisica) - o l'energia spesa dalle attività quotidiane generali - ha un impatto significativo sul numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno", afferma Lohre.
"Muovendoti di più nella tua vita quotidiana, vedrai enormi miglioramenti nel tuo metabolismo."
Cerca più opportunità per muoverti durante la giornata. Parcheggia la macchina più lontano dall'ingresso del tuo ufficio. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina per casa durante una telefonata. Più ti muovi, più calorie brucerai.
3 ° giorno: lunedì
Quando svegliarsi
Svegliati dopo aver dormito 8 ore
È lunedì, il che (probabilmente) significa l'inizio della settimana lavorativa e meno flessibilità nell'orario di sveglia.
Se devi alzarti presto, assicurati di regolare l'ora di andare a letto la domenica sera per dormire tutte le 8 ore di cui hai bisogno per ottenere i massimi benefici per l'aumento del metabolismo. Hai bisogno di alzarti alle 6 del mattino? Essere a letto entro le 22:00 La sveglia è impostata per suonare alle 7 del mattino? Assicurati di andare a dormire entro le 23:00.
Cosa mangiare oggi
Aggiungi un po 'di proteine a ogni pasto
Se vuoi usare la tua dieta per accelerare il tuo metabolismo, cerca di aggiungere proteine ad ogni pasto.
“L'aggiunta di proteine magre come uova, pollo e latticini alla tua dieta aiuterà ad avviare il metabolismo in due modi. [In primo luogo,] aiutano a sostenere la costruzione muscolare e la ritenzione muscolare ... [più] quegli stessi alimenti sono più difficili da digerire per il tuo corpo, quindi ci vuole più energia dal tuo corpo per utilizzarli rispetto ad altri alimenti ", dice Lohre.
Cosa fare oggi
Meditare
Lo stress (e in particolare il cortisolo, l'ormone dello stress) rallenta il metabolismo. Uno studio del 2015 ha rilevato che i partecipanti che hanno vissuto un evento stressante hanno bruciato 104 calorie in meno nelle 24 ore successive rispetto alle loro controparti senza stress, l'equivalente di quasi 11 libbre di aumento di peso all'anno.
Se vuoi tenere a bada lo stress, prova la meditazione. È stato dimostrato che la meditazione consapevole abbassa i livelli di cortisolo e puoi raccogliere i frutti con un minimo di 10-15 minuti di pratica meditativa al giorno.
Cosa fare il resto della settimana
Questa correzione di tre giorni è un ottimo inizio per aumentare il metabolismo (e sentirsi meglio nel processo), ma è solo l'inizio.
"Un metabolismo sano ti manterrà in forma e aumenterà i tuoi livelli di energia", afferma Lohre. "Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tuo tasso metabolico significa che vedrai i risultati più velocemente, risultati più duraturi."
Quindi non limitarti a risolverlo per il fine settimana. Cerca di vedere dove puoi apportare cambiamenti a lungo termine nella tua vita in modo che il tuo metabolismo possa essere costantemente al suo apice.
Per il resto della settimana (e della tua vita!):
- Mangia molte proteine ad ogni pasto - dal 25 al 30 percento delle calorie totali giornaliere - per aumentare il metabolismo.
- Obiettivo per almeno 8 ore di sonno di alta qualità a notte.
- Mangia cibi ricchi di probiotici (o prendi integratori di probiotici).
- Medita ogni giorno per ridurre al minimo lo stress.
- Partecipa ad almeno tre allenamenti per stimolare il metabolismo a settimana (allenamento della forza o cardio).
- Rimani idratato.
Dopotutto, se vuoi vedere cambiamenti reali e duraturi nel tuo metabolismo, dovrai impegnarti in cambiamenti reali e duraturi nella tua dieta e stile di vita.
Deanna deBara è una scrittrice freelance che di recente si è trasferita dalla soleggiata Los Angeles a Portland, in Oregon. Quando non è ossessionata dal suo cane, dai waffle o da tutte le cose di Harry Potter, puoi seguire i suoi viaggi Instagram.
