13 apri anca

Uso eccessivo e inattività

Molte persone sperimentano muscoli dell'anca tesi. Può essere causato da un uso eccessivo o inattività. Se corri, vai in bicicletta o ti siedi tutto il giorno al lavoro, potresti avere i fianchi stretti.

I fianchi stretti possono rendere scomodo il movimento delle gambe. Possono anche aumentare la pressione sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena. Ciò può causare dolore e disagio nella parte inferiore del corpo.

Puoi aprire i fianchi eseguendo una varietà di allungamenti ed esercizi dei flessori dell'anca. Aiuteranno ad alleviare la tensione e rafforzare i muscoli delle anche.

Trucchi per lo stretching

Innanzitutto, alcuni suggerimenti per ottenere il massimo da ogni mossa:

• Prima il riscaldamento. Cammina un po 'o muovi delicatamente le braccia lungo l'intera gamma di movimenti. Oppure fai degli allungamenti dopo una doccia calda.
• Conta i respiri, non i secondi. Sostituisci il conteggio di 15 secondi con il conteggio di 4 o 5 respiri profondi dentro e fuori.
• Modificare. Puoi modificare gli allungamenti e gli esercizi per la mobilità, l'equilibrio e altre circostanze e ambienti. Parla con il tuo medico di base, un fisioterapista o un istruttore fisico certificato per ricevere assistenza.

Ora passiamo a 13 esercizi e allungamenti per aprire i fianchi.

1. Stretching degli affondi in piedi

L'allungamento dell'affondo in piedi lavora su fianchi, glutei e cosce. Il movimento ripetitivo rilascia anche la tensione nei fianchi.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi gli addominali e abbassa le spalle.
2. Fai un passo in avanti con il piede destro.
3. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Appoggia leggermente lo stinco destro in avanti sopra le dita dei piedi.
4. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.
5. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Inizia con una serie da 2 a 4 ripetizioni.
6. Spingi il piede destro per alzarti. Ripeti con l'altra gamba.

2. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio

Per una variazione più semplice dell'allungamento dell'affondo in piedi, prova un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio. Questo è l'ideale se hai problemi di mobilità.

Se hai bisogno di ulteriore supporto, posiziona un asciugamano piegato, una coperta o un'imbottitura sotto il ginocchio.

1. Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro. Posiziona il piede destro piatto sul pavimento di fronte a te.
2. Piega il ginocchio destro a 90 gradi. Tieni il ginocchio sopra la caviglia destra.
3. Metti le mani sui fianchi. Raddrizza la colonna vertebrale e abbassa le spalle.
4. Spingi delicatamente nell'anca destra. Coinvolgi il core e la coscia sinistra.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi. Inizia con una serie da 2 a 5 ripetizioni.
6. Cambia gamba e ripeti.

3. Spiderman tratto

Questa mossa allunga i muscoli dell'anca e dell'inguine. Funziona anche sul tuo core. L'allungamento di Spiderman è simile all'affondo basso e alle pose della lucertola nello yoga.

1. Inizia in posizione push-up su mani e dita dei piedi.
2. Posiziona il ginocchio destro vicino al gomito destro.
3. Abbassa i fianchi. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Torna alla posizione di flessione. Ripeti con la gamba sinistra.

4. Clamshells

L'esercizio a conchiglia rafforza i flessori dell'anca. Aiuta ad alleviare la tensione dovuta a debolezza e inattività. L'esercizio è spesso usato per il mal di schiena. Le conchiglie tonificano anche i glutei.

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi.
2. Appoggia la testa sulla mano della parte inferiore del braccio e l'altra mano sul fianco.
3. Allinea i talloni ai glutei. Impila i fianchi uno sopra l'altro.
4. Tenendo uniti i talloni, solleva la parte superiore del ginocchio il più in alto possibile senza muovere i fianchi. Non spostare la parte inferiore della gamba dal pavimento.
5. Ripeti da 8 a 10 volte. Cambia lato e ripeti.

5. Stretching tozzo orizzontale

L'allungamento dello squat orizzontale allevia la tensione ai fianchi, all'inguine e alla schiena. È simile alla posa del gatto-mucca e della rana nello yoga.

1. Inginocchiati sul pavimento. Posiziona le ginocchia più larghe dei fianchi.
2. Allinea le caviglie con le ginocchia. Allunga la colonna vertebrale.
3. Spingi i fianchi indietro verso i talloni.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.

6. Posa ad angolo laterale

La posizione dell'angolo laterale è comune nelle pratiche yoga. Mentre allunghi i glutei e l'interno coscia, allevia la tensione nei fianchi.

1. Posiziona i piedi a una distanza di 3 o 4 piedi.
2. Ruota il piede sinistro verso l'esterno e il piede destro di 45 gradi.
3. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi. Alza le braccia all'altezza delle spalle.
4. Estendi il braccio sinistro sul pavimento e il braccio destro sopra la testa.
5. Rivolgi il busto in avanti. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.
6. Rilascia e riporta le braccia all'altezza delle spalle. Punta entrambi i piedi in avanti.
7. Ripeti sul lato destro.

Guarda un video di GuerillaZen Fitness per ulteriori informazioni su come migliorare la rotazione interna dell'anca.

7. Rotazione interna dell'anca da seduti

Le rotazioni interne dell'anca da seduti migliorano la mobilità dell'anca e la libertà di movimento. Questo può ridurre la tensione e il disagio.

Se hai problemi al ginocchio, evita questo esercizio. Può mettere molto stress al ginocchio.

1. Seduto sul pavimento. Piega le ginocchia.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
3. Per stabilità, appoggia le mani sul pavimento dietro di te.
4. Fletti il ​​piede destro. Tieni la gamba sinistra in posizione.
5. Porta il ginocchio destro dentro e verso il pavimento. Ripeti dall'altra parte.

8. Stretching a farfalla da seduto

L'allungamento a farfalla seduto è un apri dell'anca che impegna le cosce e l'inguine.

Non preoccuparti se le tue ginocchia non sono vicine al suolo. Quando i tuoi fianchi si allentano, sarai in grado di abbassarli.

1. Siediti sul pavimento con i piedi uniti. Raddrizza la schiena.
2. Metti le mani sopra i piedi.
3. Piegati in avanti dai fianchi. Spingi delicatamente i gomiti contro le cosce.
4. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.

9. Curvatura in avanti grandangolare da seduti

Questo esercizio è anche chiamato allungamento della sella da seduti. Allenta la tensione ai fianchi, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e alla parte bassa della schiena.

1. Siediti sul pavimento con le gambe aperte a 90 gradi.
2. Se la schiena gira quando ti siedi, solleva i fianchi e siediti su un blocco yoga. Questo ti aiuterà a estendere la parte bassa della schiena.
3. Allunga le braccia in avanti. Punta le dita dei piedi verso il soffitto.
4. Piegati in avanti dai fianchi. Raddrizza la schiena e coinvolgi il core.
5. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.

10. Posa del piccione

Per un allungamento profondo, prova la posa del piccione. Allenta i flessori dell'anca, i fianchi esterni e i glutei. Questa posizione rilascia anche la tensione nel muscolo psoas, che collega le cosce e la parte bassa della schiena.

Se hai le ginocchia malate, metti un asciugamano piegato o una coperta sotto il ginocchio. Questo fungerà da cuscino.

1. Inizia a quattro zampe. Posiziona il ginocchio sinistro dietro il polso sinistro.
2. Appoggia lo stinco sinistro sul pavimento. Muovi lentamente il piede sinistro in avanti.
3. Allunga la gamba destra dietro di te. Appoggia la parte superiore della caviglia sul pavimento.
4. Se i tuoi fianchi non toccano il pavimento, posizionali sopra un blocco da yoga o un cuscino.
5. Allunga la colonna vertebrale. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco yoga.
6. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Cambia lato e ripeti.

11. Posizione supina del piccione

Se la posizione del piccione si sente a disagio, prova la posizione del piccione supino. Questa versione è l'ideale se hai ginocchia cattive o fianchi stretti. È anche chiamata la posa del piccione sdraiato, la posizione della figura 4 sdraiata o la cruna dell'ago.

Per un supporto extra, appoggia la testa su un cuscino.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia.
2. Solleva la gamba sinistra. Puoi appoggiare il piede sinistro contro un muro.
3. Incrocia lo stinco destro sulla coscia sinistra.
4. Tieni la coscia destra per 3-5 respiri. Per approfondire l'allungamento, applica delicatamente una pressione.
5. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.

12. Stiramento del rullo di schiuma

Un rullo di schiuma può allentare la tensione da fianchi, quadricipiti e gambe. Questo strumento applica pressione al muscolo e al tessuto circostante.

1. Appoggia la coscia destra su un rullo di schiuma.
2. Raddrizza la gamba destra dietro di te. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi e posizionalo di lato.
3. Appoggia gli avambracci sul pavimento di fronte a te.
4. Ruota lentamente il corpo in avanti e indietro. Ripeti da un lato all'altro.
5. Continua per 20-30 secondi. Ripeti sulla gamba sinistra.

13. Massaggio thailandese

Un massaggio thailandese è un altro modo per sciogliere i muscoli. Questo tipo di massaggio combina digitopressione, compressione profonda e movimenti simili allo yoga.

Durante un massaggio thailandese, puoi indossare abiti larghi. Il tuo terapista applicherà una pressione decisa e ritmica. Muoveranno anche il tuo corpo in posizioni che allungano i muscoli.

I massaggi thailandesi sono tipicamente eseguiti sul pavimento con un tappetino. Tuttavia, alcune tecniche possono essere eseguite su un lettino da massaggio.

Il cibo da asporto

Gli esercizi e gli allungamenti per i flessori dell'anca possono alleviare la tensione nei muscoli dell'anca. Per godere di questi vantaggi, è importante eseguirli regolarmente. Puoi anche provare un massaggio tailandese.

Se stai guarendo da un infortunio o hai problemi di mobilità, parla con un medico o un fisioterapista. Possono consigliarti le migliori modifiche per le tue esigenze.

3 posizioni yoga per fianchi stretti