Quanto tempo ci vuole perché un nuovo comportamento diventi automatico?

Se vuoi la risposta rapida

Secondo uno studio del 2009 pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, una persona impiega dai 18 ai 254 giorni per formare una nuova abitudine.

Lo studio ha anche concluso che, in media, occorrono 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi automatico.

Continua a leggere per scoprire perché, come varia questa cifra, cosa puoi fare per massimizzare i tuoi sforzi e altro ancora.

Alla fine dipende dall'abitudine in questione

Lo studio del 2009 ha evidenziato una serie di variabili nella formazione delle abitudini che rendono impossibile stabilire una risposta valida per tutti.

Ad esempio, alcune abitudini richiedono più tempo per formarsi. Come dimostrato nello studio, molti partecipanti hanno trovato più facile adottare l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua a colazione piuttosto che fare 50 addominali dopo il caffè mattutino.

Inoltre, alcune persone sono più adatte a formare abitudini rispetto ad altre. Una routine coerente di qualsiasi tipo non è per tutti, e va bene così.

Come è decollato il mito dei "21 giorni"

Se viene chiesto quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine, molte persone risponderanno "21 giorni".

Questa idea può essere fatta risalire a "Psycho-Cybernetics", un libro pubblicato nel 1960 dal Dr. Maxwell Maltz.

Maltz non ha fatto questa affermazione, ma ha piuttosto fatto riferimento a questo numero come una metrica osservabile sia in se stesso che nei suoi pazienti in questo momento.

Ha scritto: "Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati, tendono a dimostrare che sono necessari un minimo di circa 21 giorni perché una vecchia immagine mentale si dissolva e una nuova si gelifichi".

Ma quando il libro è diventato più popolare - più di 30 milioni di copie sono state vendute - questa osservazione situazionale è stata accettata come un dato di fatto.

La psicologia della formazione di un'abitudine

Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of General Practice, le abitudini sono "azioni che vengono attivate automaticamente in risposta a segnali contestuali che sono stati associati alle loro prestazioni".

Ad esempio, quando sali in macchina, allacci automaticamente la cintura di sicurezza. Non pensi a farlo o perché lo fai.

Al tuo cervello piacciono le abitudini perché sono efficienti. Quando automatizzi le azioni comuni, liberi risorse mentali per altre attività.

Perché può essere difficile rompere un'abitudine

Secondo il National Institutes of Health (NIH), le abitudini basate sul piacere sono particolarmente difficili da rompere, perché un comportamento piacevole spinge il tuo cervello a rilasciare dopamina.

La dopamina è la ricompensa che rafforza l'abitudine e crea il desiderio di farlo di nuovo.

Come cambiare un'abitudine

La dottoressa Nora Volkow, direttrice del National Institute on Drug Abuse del NIH, suggerisce che il primo passo è diventare più consapevoli delle proprie abitudini in modo da poter sviluppare strategie per cambiarle.

Una strategia, suggerisce Volkow, è identificare i luoghi, le persone o le attività che sono collegate nella tua mente a determinate abitudini, e quindi cambiare il tuo comportamento verso quelle.

Ad esempio, se soffri di un disturbo da uso di sostanze, puoi essere deliberato nell'evitare situazioni in cui avresti maggiori probabilità di essere vicino alla sostanza. Questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di astenersi dall'usare quella sostanza.

Un'altra strategia è sostituire una cattiva abitudine con una buona. Ad esempio, invece di fare uno spuntino con le patatine, prendi in considerazione lo scambio con popcorn non salati e senza burro. Invece di prendere una sigaretta, prova a provare un nuovo sapore di gomma da masticare o una caramella dura aromatizzata.

La linea di fondo

Possono essere necessari dai 18 ai 254 giorni prima che una persona formi una nuova abitudine e una media di 66 giorni prima che un nuovo comportamento diventi automatico.

Non esiste una cifra valida per tutti, motivo per cui questo lasso di tempo è così ampio; alcune abitudini sono più facili da formare rispetto ad altre e alcune persone potrebbero trovare più facile sviluppare nuovi comportamenti.

Non esiste una sequenza temporale giusta o sbagliata. L'unica sequenza temporale che conta è quella che funziona meglio per te.