Allenamenti per il tempo sotto tensione: sono più efficaci?

Il tempo sotto tensione (TUT) si riferisce alla quantità di tempo in cui un muscolo viene tenuto sotto tensione o sotto sforzo durante una serie di esercizi. Durante gli allenamenti TUT, allunghi ogni fase del movimento per allungare le tue serie.

L'idea è che questo costringa i muscoli a lavorare di più e ottimizzi la forza muscolare, la resistenza e la crescita.

Gli esercizi che utilizzano il metodo TUT includono il sollevamento pesi e l'allenamento a corpo libero. Negli allenamenti TUT, rallenti i movimenti di ogni ripetizione e dedichi più tempo alla fase difficile dell'esercizio. Rallentando il movimento, il muscolo viene tenuto in tensione per un periodo più lungo, il che può produrre risultati migliori.

Continua a leggere per conoscere i vantaggi del tempo sotto tensione e come includerlo nella tua routine di fitness.

Presunti vantaggi

Incorporare la tecnica TUT nei tuoi allenamenti può aiutarti a ottenere di più dalla tua routine di esercizi. Anche cambiare la tua routine contraendo i muscoli più a lungo può aiutarti a superare gli altipiani. Tutti questi benefici hanno un effetto positivo sul tuo funzionamento nelle attività quotidiane e atletiche.

Gli allenamenti TUT sono progettati per creare tensione nei muscoli per un periodo di tempo più lungo, il che porta alla crescita muscolare. Più fai lavorare i tuoi muscoli, migliori saranno i risultati che vedrai.

Muscoli più grandi e più forti migliorano il controllo muscolare, migliorano la densità minerale ossea e riducono la percentuale di grasso corporeo. Il tuo corpo apparirà e si sentirà più tonico e potresti provare più indolenzimento muscolare.

Usare movimenti lenti può aiutarti a essere più propositivo e allo stesso tempo permettere alla tua mente di rilassarsi. Questo può stimolare la consapevolezza e la concentrazione, il che ti aiuta a essere più consapevole.

Quando presti attenzione ai tuoi movimenti, puoi concentrarti sulle corrette tecniche di respirazione, allineamento e schemi di movimento. Questo aiuta a sviluppare il controllo muscolare e la postura corretta mentre stabilizza il tuo corpo in un modo che previene gli infortuni.

È efficace?

Le prove scientifiche sull'efficacia degli allenamenti per il tempo sotto tensione variano. I risultati di uno studio del 2019 hanno rilevato che TUT ha un effetto trascurabile sull'allenamento con esercizi di resistenza nell'aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Altre ricerche mostrano risultati più promettenti. Un piccolo studio del 2016 ha rilevato che rendere la fase eccentrica (allungamento) il doppio della lunghezza della fase concentrica (accorciamento) può avere risultati positivi sulla crescita muscolare.

Le persone che hanno aumentato la durata della fase eccentrica della ripetizione di una distensione su panca hanno aumentato l'attivazione muscolare e la risposta del lattato nel sangue. Ciò indica che l'aggiunta di 2 secondi alla fase eccentrica del sollevamento stimola richieste fisiologiche più elevate, rendendo il movimento più impegnativo ed efficace.

Come farlo

Per incorporare la tecnica TUT nel tuo programma di esercizi, rallentalo. L'esecuzione di movimenti a un ritmo più lento stimolerà i muscoli a promuovere la crescita. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero poiché l'aumento del tempo sarà più difficile da sostenere.

Per usare il metodo del tempo, rallenta la fase eccentrica di ogni ripetizione. Estendi ogni fase eccentrica da 2 a 6 secondi. Oppure puoi fare in modo che la fase eccentrica raddoppi la lunghezza della fase concentrica.

Incorporare il metodo TUT in un esercizio a cui sei già abituato lo renderà più impegnativo e fornirà risultati migliori. Usa movimenti fluidi, uniformi e controllati.

Scegli un ritmo per le fasi di sollevamento, abbassamento e pausa e rispettalo. Muoviti durante l'intero movimento invece di fermarti brevemente.

Il TUT può essere più impegnativo poiché è più difficile rimanere in una posa per molto tempo o muovere il corpo lentamente piuttosto che correre attraverso i movimenti. È più probabile che tu esegua i movimenti rapidamente quando il peso è troppo pesante o ti senti stanco.

Puoi fare TUT durante esercizi isometrici come plank, squat o affondi. Anche le sedute a muro e le prese aeree sono opzioni. Quando esegui una presa isometrica durante un movimento, scegli la posizione più difficile.

Puoi anche rallentare il movimento quando sollevi le gambe o scivoli tra due posizioni yoga come Cane a faccia in giù e Cane a faccia in su.

Alcuni suggerimenti chiave

• Concentrati sul dedicare più tempo alla parte difficile di un esercizio, che di solito è la fase di allungamento o eccentrica.
• Per la massima crescita muscolare, esegui almeno 4-6 serie da 6 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
• Usa un carico di peso abbastanza pesante da causare affaticamento muscolare.
• Per diverse settimane, puoi aumentare il peso che stai sollevando o fare esercizi più impegnativi.
• Concediti il ​​tempo di recuperare tra gli allenamenti prendendo di mira diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
• Di solito, un set TUT per l'allenamento della forza dura tra i 30 ei 60 secondi, a seconda di quante ripetizioni fai e del carico di peso.
• Concentrati sul tempismo delle tue serie invece di fare semplicemente molte ripetizioni in breve tempo. Imposta un timer e fai un esercizio per quel lasso di tempo senza interruzioni.
• Termina con un set a un tempo ancora più lento.
• Durante gli allenamenti TUT è importante riposare tra le serie. Riposare per circa 1 minuto tra le serie è l'ideale poiché questo dà ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi prima del round successivo.

Quando vedere un allenatore

Pianifica una sessione con un professionista del fitness se desideri portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Uno dei principali vantaggi di avere un personal trainer per gli allenamenti TUT è che può aiutarti a tenere traccia del tempo. È naturale perdere il conto o accelerarlo quando inizi a sentirti stanco.

Un piccolo studio del 2015 ha rilevato che la maggior parte delle persone non ha seguito le istruzioni prescritte per gli esercizi TUT quando hanno fatto gli esercizi da soli. Ciò sottolinea l'importanza di lavorare regolarmente con un professionista e di avere istruzioni chiare e precise per eseguire l'allenamento da soli.

Un allenatore può assicurarsi che tu stia eseguendo il numero corretto di ripetizioni e serie. Inoltre, si assicureranno che tu rimanga concentrato e concentrato in modo da poter utilizzare al meglio la tua sessione. Potresti anche finire per passare meno tempo in palestra mentre ottieni risultati migliori.

Un professionista del fitness può anche utilizzare i risultati di allenamento previsti per progettare un piano di allenamento personalizzato. Possono progettare un programma basato su obiettivi target come:

• energia
• forza
• crescita muscolare (ipertrofia)
• resistenza muscolare

I trainer hanno una vasta esperienza e possono mostrarti esattamente come apportare miglioramenti alla tua forma, al tuo respiro e al tuo allineamento. Inoltre, possono garantire che tu stia eseguendo correttamente gli allenamenti per garantire sicurezza ed efficienza.

Ti motiveranno e ti tiferanno mentre ti muovi verso i tuoi obiettivi. Quando raggiungi i tuoi obiettivi, il tuo allenatore può aiutarti a decidere le prossime progressioni in modo da continuare a migliorare.

La linea di fondo

Il tempo sotto tensione può migliorare le tue prestazioni e la tua resistenza costruendo muscoli più grandi e più forti. È un'ottima tecnica da aggiungere al tuo programma di allenamento esistente, soprattutto se vuoi dare una scossa alla tua routine e migliorare la tua forma fisica.

Potresti trovare il processo di rallentamento dei tuoi allenamenti più soddisfacente poiché avrai la possibilità di connetterti al tuo corpo e concentrarti su forma, allineamento e schemi di movimento.