Come identificare il dolore muscolare romboidale
Il muscolo romboidale si trova nella parte superiore della schiena. Aiuta a collegare le scapole alla gabbia toracica e alla colonna vertebrale. Ti aiuta anche a mantenere una buona postura.
Si avverte dolore romboidale sotto il collo tra le scapole e la colonna vertebrale. A volte viene indicato come dolore alla scapola o dolore alla parte superiore della schiena. Potresti sentire dolore in quest'area sotto forma di tensione, dolore lancinante o qualche tipo di spasmo. Altri sintomi del dolore muscolare romboidale possono includere:
- tenerezza nella parte superiore della schiena
- uno schiocco o uno stridore quando muovi la scapola
- senso di oppressione, gonfiore e nodi muscolari intorno al muscolo
- perdita di movimento o difficoltà o dolore durante il movimento del muscolo
- dolore durante la respirazione
Il dolore muscolare romboidale può anche causare dolore nella parte medio-alta della schiena, nella parte posteriore delle spalle o tra la colonna vertebrale e la scapola. Può anche essere sentito nella regione sopra la scapola.
Dove si trova il muscolo romboidale?
Quali sono le cause del dolore muscolare romboidale?
Potresti sviluppare dolore muscolare romboidale a causa di:
- postura scorretta o scorretta
- seduto per lunghi periodi
- lesioni dovute a sforzi, stiramenti eccessivi o strappi muscolari
- dormire dalla tua parte
Un uso eccessivo del muscolo romboidale può causare dolore alle spalle e alle braccia. Sport come il tennis, il golf e il canottaggio possono causare dolore in quest'area. Anche le attività e il lavoro che richiedono di estendere a lungo le braccia sopra la testa, trasportare borse e zaini pesanti e sollevare oggetti pesanti possono causare questo tipo di dolore.
Come trattare il dolore muscolare romboidale
Riposare e astenersi da qualsiasi attività che causa dolore ai muscoli romboidi ti aiuterà a recuperare rapidamente. La prima linea di trattamento è il metodo RICE:
- Riposo. Riposa le braccia e le spalle il più possibile. Astenersi da qualsiasi attività che utilizzi questi muscoli.
- Ghiaccio. Ice la spalla per 20 minuti alla volta più volte al giorno. È particolarmente importante ghiacciare l'area interessata immediatamente dopo uno sforzo o un infortunio.
- Compressione. Avvolgi l'area in un bendaggio compressivo per ridurre il gonfiore.
- Elevazione. Tieni la spalla e il torace sollevati o sostenuti usando i cuscini mentre sei sdraiato o dormi.
Puoi prendere antidolorifici da banco per alleviare il disagio e l'infiammazione. Questi includono ibuprofene (Advil e Motrin IB) e paracetamolo (Tylenol).
Puoi anche applicare antidolorifici topici come creme, gel e spray sulla zona interessata. Si ritiene che gli analgesici topici come diclofenac (Voltaren, Solaraze) e salicilati (Bengay, Icy Hot) abbiano un minor rischio di effetti collaterali. Questo perché meno del farmaco viene assorbito nel sangue e il farmaco bypassa il tratto gastrointestinale.
Puoi prendere in considerazione l'applicazione di oli essenziali diluiti in un olio vettore per ridurre il dolore e l'infiammazione. Qui ci sono 18 oli essenziali che possono aiutare ad alleviare i dolori muscolari.
Dopo alcuni giorni di glassa sulla spalla, potresti applicare il calore. Puoi usare una piastra elettrica o un impacco caldo. Applicare la fonte di calore per 20 minuti alla volta più volte al giorno. Puoi alternare la terapia del caldo e del freddo.
Se hai preso provvedimenti per alleviare il dolore muscolare romboidale e non vedi miglioramenti, potresti trarre beneficio dal vedere un fisioterapista o un fisioterapista. Possono insegnarti esercizi per migliorare il dolore alla spalla e prevenirne il ripetersi.
7 esercizi e allungamenti per alleviare il dolore
Ci sono diversi esercizi e allungamenti che puoi fare per alleviare il dolore muscolare romboidale. Questi esercizi possono aiutarti a migliorare il tuo recupero e prevenire la ricomparsa del dolore.
Assicurati di essere in grado di fare gli esercizi senza dolore o tensione. Potrebbe essere necessario riposarsi prima di iniziare questi esercizi. Non sforzarti troppo o troppo presto.
1. Stringere la scapola
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Siediti o stai in piedi con le braccia lungo il corpo.
- Tira indietro le scapole e stringile insieme.
- Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi.
- Rilassati e ripeti.
- Continua per almeno 1 minuto.
2. Tratto romboidale
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Impila le mani con la mano destra sopra la sinistra.
- Allunga le braccia davanti a te mentre ti allunghi lentamente in avanti per sentire un leggero allungamento tra le scapole.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Fai questo allungamento 2 volte su ciascun lato.
3. Allungamento del braccio laterale
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Porta il braccio sinistro sulla parte anteriore del corpo all'altezza delle spalle.
- Piega il braccio destro con il palmo rivolto verso l'alto e lascia che il braccio sinistro riposi nella piega del gomito oppure usa il braccio destro per tenere la mano sinistra.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Fai questo allungamento da 3 a 5 volte su ciascun lato.
4. Allungamento della parte superiore della schiena e del collo
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- Intreccia le dita ed estendi le braccia davanti a te all'altezza del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Piega delicatamente il collo e porta il mento contro il petto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Quindi, inspirando, solleva la testa e guarda in alto.
- Durante l'espirazione, piega il collo e riporta il mento nel petto.
- Segui il tuo respiro per continuare questo movimento per 30 secondi.
- Rilascia la posizione, rilassati per 1 minuto e ripeti una o due volte.
5. Rotazioni del collo
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Assumi una posizione seduta o in piedi con la colonna vertebrale, il collo e la testa in una linea.
- Durante l'espirazione, gira lentamente la testa sul lato destro.
- Vai il più lontano possibile senza sforzarti.
- Respira profondamente e mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Inspirate per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato.
6. Posa della faccia della mucca
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Mettiti in posizione seduta e allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
- Piega il gomito sinistro e porta la mano sulla schiena.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro verso destra.
- Per approfondire la posa, piega il gomito destro e porta la punta del dito destro per afferrare la punta del dito sinistro.
- Puoi usare una corda o un asciugamano se non puoi raggiungerlo.
- Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
7. Locust Pose
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia vicino al corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
- Lascia che i talloni girino di lato.
- Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento.
- Solleva lentamente la testa, il petto e le braccia più in alto che ti senti a tuo agio.
- Per approfondire la posa, solleva le gambe.
- Premi le costole inferiori, lo stomaco e il bacino sul pavimento per approfondire ulteriormente l'allungamento.
- Guarda dritto in avanti o leggermente in alto.
- Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Rilascia la posa e riposa per un po 'prima di ripetere la posa una o due volte.
Quanto tempo ci vuole per riprendersi dal dolore muscolare romboidale?
La quantità di tempo necessaria per riprendersi dal dolore muscolare romboidale dipenderà dalla gravità della tensione. La maggior parte dei ceppi lievi guarirà entro tre settimane. Ceppi più gravi possono richiedere diversi mesi per guarire.
È importante evitare esercizi fisici faticosi e sollevamenti pesanti durante il recupero. Torna lentamente alle tue attività una volta che ti senti completamente guarito. Presta molta attenzione a come il tuo corpo risponde alle attività dopo un periodo di riposo. Nota se c'è disagio o dolore e rispondi di conseguenza.
Rivolgiti al tuo medico se non vedi miglioramenti. La terapia fisica può essere raccomandata per i ceppi cronici.
Come prevenire il dolore muscolare romboidale
Ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per prevenire il dolore muscolare romboidale in futuro. Ecco alcuni suggerimenti e linee guida:
- Riscaldati sempre prima di un allenamento e rinfrescati dopo.
- Pratica la tecnica corretta quando fai sport.
- Prenditi una pausa dall'esercizio e dalle attività quando ti senti dolorante o stanco.
- Evita di sollevare oggetti pesanti e usa la forma corretta quando lo fai.
- Porta zaini pesanti su entrambe le spalle, non una.
- Mantieni un peso sano.
- Fai esercizio e fai stretching regolarmente per mantenerti in forma.
- Pratica una buona postura stando seduto, in piedi e camminando.
- Fai delle pause frequenti per muoverti, camminare e fare stretching durante i periodi di seduta prolungata.
- Utilizzare dispositivi di protezione per lo sport e il lavoro.
Porta via
Prenditi cura di te stesso non appena inizi a provare dolore ai muscoli romboidi in modo che non peggiori. Prenditi del tempo per riposarti e astieniti dalle attività che causano questo dolore.
Se provi regolarmente dolore ai muscoli romboidali, potresti voler lavorare con un personal trainer per imparare esercizi che possono aiutarti a correggere gli squilibri nel tuo corpo. Anche sottoporsi a massaggi regolari o iscriversi a uno studio di yoga può aiutare a ottenere risultati positivi.
Rivolgiti al medico se avverti un dolore intenso che peggiora, diventa grave o non risponde al trattamento. Possono aiutarti a trovare un piano di trattamento che funzioni per te.
