Panoramica
L'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce sono due diversi integratori per la salute. Provengono da diverse fonti di pesce e hanno vantaggi unici. In generale, tuttavia, l'olio di fegato di merluzzo è un tipo specifico di olio di pesce.
I benefici per la salute sia dell'olio di pesce che dell'olio di fegato di merluzzo derivano dai loro alti livelli di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 supportano molti sistemi del corpo e possono prevenire una serie di disturbi. Il corpo umano non può produrre i propri acidi grassi omega-3, motivo per cui è necessario includerli nella dieta.
Gli acidi grassi nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi omega-3 sono gli "oli buoni" che tutti devono includere nella propria dieta.
Alcune fonti vegetali (come noci, semi e olio vegetale) contengono un altro tipo di acido grasso omega-3, chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Questo non ha dimostrato di essere così benefico come gli acidi grassi degli oli di pesce.
Se non mangi due o tre porzioni di pesce (non fritto) a settimana, potresti trarre beneficio dall'assunzione di olio di pesce o integratori di olio di fegato di merluzzo.
Da dove vengono l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo?
L'olio di pesce viene solitamente estratto dalla carne di pesce grasso come:
- aringa
- tonno
- acciughe
- sgombro
- salmone
L'olio di fegato di merluzzo, come suggerisce il nome, proviene dal fegato del merluzzo. Il merluzzo dell'Atlantico e del Pacifico sono più comunemente usati per produrre l'olio di fegato di merluzzo.
I pesci ottengono i loro acidi grassi omega-3 mangiando fitoplancton, che assorbono le microalghe. Le microalghe sono la fonte originale di ricchi acidi grassi omega-3.
Benefici dell'olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo contiene alti livelli di EPA e DHA, nonché vitamine A e D. Si ritiene che molti dei benefici dell'olio di fegato di merluzzo derivino dalle sue potenti proprietà antinfiammatorie.
I punti di forza unici dell'olio di fegato di merluzzo rispetto all'olio di pesce sono probabilmente dovuti alla presenza di vitamine A e D.
L'olio di fegato di merluzzo può aiutare:
- infiammazione inferiore in tutto il corpo
- ridurre il dolore associato all'artrite
- ridurre l'ansia e la depressione
- promuovere una sana funzione cerebrale fetale e la vista
- mantenere la densità ossea
- minori rischi di diabete di tipo 1 se usato in gravidanza e nei neonati
- sostenere un sistema immunitario sano
- prevenire le malattie delle vie respiratorie superiori
- trigliceridi inferiori nel sangue
- pressione sanguigna bassa
- aumentare leggermente l'HDL, il "colesterolo buono"
- prevenire la formazione di placca nelle arterie
L'olio di fegato di merluzzo era un integratore molto comune somministrato ai bambini negli Stati Uniti, soprattutto per prevenire il rachitismo, fino a quando la pratica non ha sollevato preoccupazioni sulla potenziale tossicità delle vitamine.
Benefici dell'olio di pesce
Il trenta percento dell'olio di pesce è costituito da acidi grassi omega-3 puri. L'olio di pesce è particolarmente utile in aree di:
- la salute del cuore
- salute mentale
- disturbi infiammatori
- gravidanza
- l'allattamento al seno
L'olio di pesce può aiutare:
- sostenere lo sviluppo e la funzione sani del cervello
- prevenire i disturbi della salute mentale per le persone a rischio e ridurre i sintomi della schizofrenia e del disturbo bipolare
- ridurre la circonferenza della vita
- ridurre l'infiammazione e il dolore associati all'artrite reumatoide
- sostenere la salute della pelle
- sostenere la gravidanza, lo sviluppo fetale e l'allattamento al seno
- sostenere la salute del fegato
L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono sicuri?
Sia l'olio di pesce che l'olio di fegato di merluzzo sono generalmente considerati sicuri, ma dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di prenderli. Sia l'olio di pesce che l'olio di fegato di merluzzo potrebbero causare effetti collaterali minori e potrebbero non essere sicuri per tutte le persone:
- Parla in particolare con il pediatra di tuo figlio prima di somministrare uno degli oli a tuo figlio.
- Non è noto se l'olio di pesce o l'olio di fegato di merluzzo siano sicuri per le persone con allergie a pesce e crostacei.
- Le persone con malattie cardiache e del sangue dovrebbero essere caute nell'assumere olio di pesce o olio di fegato di merluzzo.
L'olio di fegato di merluzzo può:
- causare eruttazione
- causare sangue dal naso
- causare bruciore di stomaco
- rendere fluidificante il sangue
- contengono livelli malsani di vitamine A e D, anche se questo è ancora dibattuto
Non prendere olio di fegato di merluzzo se sei incinta.
L'olio di pesce può causare:
- problemi con la coagulazione del sangue o epistassi
- nausea
- diarrea
- eruzione cutanea
- indigestione e rutti da assaggio di pesce
- ridotti livelli di vitamina E.
- interazioni con farmaci contraccettivi, farmaci dimagranti contenenti orlistat e farmaci per il sangue
Quanto hai bisogno?
Gli integratori di olio di pesce e olio di fegato di merluzzo sono disponibili in capsule e in forma liquida. Gli integratori di solito contengono meno mercurio del pesce fresco.
Calcola il dosaggio dell'olio di pesce e dell'olio di fegato di merluzzo in base alla quantità di EPA, DHA e vitamine nell'olio di pesce o nell'olio di fegato di merluzzo. Non esiste un dosaggio standard raccomandato di EPA o DHA, quindi puoi determinare la dose giusta per te parlando con il tuo medico, leggendo le etichette dei flaconi di integratori e confrontando i livelli di EPA e DHA con quello che potresti ottenere se mangi un pesce intero.
Per esempio:
- 3 once di salmone selvaggio dell'Atlantico, cotto, contengono 1,22 grammi di DHA e 0,35 grammi di EPA
- 3 once di merluzzo del Pacifico, cotto, contengono 0,10 grammi di DHA e 0,04 grammi di EPA
Quando si tratta di integratori, più di una buona cosa non è sempre meglio. Troppi acidi grassi omega-3 in qualsiasi forma possono avere effetti collaterali rischiosi.
È possibile visitare il database delle etichette degli integratori alimentari del National Institutes of Health se si desidera ricercare un marchio particolare.
È probabilmente meglio prendere solo olio di pesce o olio di fegato di merluzzo, ma non entrambi insieme. Entrambi gli oli offrono i benefici degli acidi grassi omega-3, ma l'olio di fegato di merluzzo ha le vitamine A e D. Se vuoi quelle vitamine extra, puoi prendere solo olio di fegato di merluzzo.
Se non vuoi quelle vitamine extra, prendi solo l'olio di pesce. Puoi anche assumere olio di pesce oltre agli integratori di vitamina A e D se desideri i benefici di quelle vitamine ma non vuoi prendere l'olio di fegato di merluzzo.
L'assunzione di olio di pesce o olio di fegato di merluzzo con il cibo, in particolare i cibi grassi, può aiutarti a digerire e assorbire meglio gli acidi grassi omega-3.
Non passare mai da un medicinale su prescrizione a un integratore senza l'aiuto e la supervisione del medico.
Dove puoi comprarli?
L'olio di pesce può essere più facile da trovare rispetto all'olio di fegato di merluzzo. Tuttavia, gli integratori alimentari stanno diventando sempre più facili da trovare in generale. Dai negozi di alimentari ai negozi di alimenti naturali fino a Target e Amazon, ora puoi trovare una varietà di integratori in vendita.
La qualità è molto importante quando si selezionano gli integratori e può essere difficile dire quali siano i migliori. Chiedi al tuo medico un marchio affidabile e cerca test di terze parti per assicurarti di acquistare integratori puri di alta qualità.
Conserva sempre gli integratori in un luogo fresco e buio e non consumarli mai se hanno un odore rancido.
Il cibo da asporto
L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono due integratori che puoi assumere per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi sono essenziali per il funzionamento sano della maggior parte dei sistemi corporei, inclusi cuore, cervello e feti in via di sviluppo durante la gravidanza.
L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo hanno molte delle stesse caratteristiche, ma i loro rischi e benefici specifici differiscono perché provengono da fonti diverse.
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