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Migliorare la forza di presa è importante tanto quanto rafforzare i grandi gruppi muscolari come bicipiti e glutei.
La forza di presa è quanto fermamente e saldamente puoi tenere le cose e quanto sono pesanti le cose che puoi afferrare.
Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori per migliorare la forza di presa, come misurarla e cosa dice la scienza sul perché è importante.
I migliori esercizi per migliorare la forza di presa
Esistono tre tipi principali di forza di presa che puoi migliorare:
- Schiacciamento: si riferisce a quanto forte è la tua presa usando le dita e il palmo della mano.
- Supporto: il supporto si riferisce a quanto a lungo puoi tenere qualcosa o appenderti a qualcosa.
- Pizzicare: si riferisce alla forza con cui puoi pizzicare qualcosa tra le dita e il pollice.
Strizzare l'asciugamano
- Tipo di presa: schiacciata
- Strumenti necessari: asciugamano, acqua
Come è fatto:
- Metti un asciugamano sott'acqua finché non è bagnato.
- Tieni ciascuna estremità dell'asciugamano in modo che sia orizzontale davanti a te.
- Afferra le estremità e muovi ciascuna mano in direzioni opposte in modo da iniziare a strizzare l'acqua dall'asciugamano.
- Strizza l'asciugamano finché non riesci a ottenere più acqua da esso.
- Immergi di nuovo l'asciugamano e muovi le mani nell'altra direzione in modo da lavorare su entrambi i tipi di presa.
- Ripeti i passaggi da 1 a 5 almeno 3 volte.
Stringere la mano
- Tipo di presa: schiacciata
- Strumenti necessari: palla antistress o pallina da tennis, grip trainer
Come è fatto:
- Metti una palla da tennis o antistress nel palmo della tua mano.
- Schiaccia la palla usando le dita ma non il pollice.
- Stringi più forte che puoi, quindi rilascia la presa.
- Ripeti l'operazione circa 50-100 volte al giorno per vedere risultati evidenti.
Dead hang
- Tipo di presa: appoggio
- Strumenti necessari: barra per trazioni o forte oggetto orizzontale che possa sostenere il tuo peso
Come è fatto:
- Afferra una barra per trazioni con i palmi delle mani e le dita in avanti sopra la barra (una doppia presa overhand).
- Sollevati (o solleva le gambe) in modo da essere appeso alla barra con le braccia completamente tese.
- Resisti il più a lungo possibile. Inizia con 10 secondi se sei un principiante assoluto e aumenta il tuo tempo con incrementi di 10 secondi fino a 60 secondi man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
- Una volta che ti senti a tuo agio a tenerlo, sfida te stesso piegando le braccia a un angolo di 90 gradi e tienilo premuto per un massimo di 2 minuti.
Il carico del contadino
- Tipo di presa: appoggio
- Strumenti necessari: manubri (20-50 libbre a seconda del livello di comfort)
Come è fatto:
- Tieni un manubrio su entrambi i lati del corpo con ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Guardando dritto in avanti e mantenendo una postura eretta, cammina per circa 50-100 piedi in una direzione.
- Torna indietro e torna al punto di partenza.
- Ripeti 3 volte.
Trasferimento pinch grip
- Tipo di presa: pizzico
- Strumenti necessari: 2 dischi di peso (almeno 10 libbre ciascuno)
Come è fatto:
- Stai dritto e tieni uno dei dischi in mano, pizzicando il bordo con le dita e il pollice.
- Spostare il piatto pesi davanti al petto, mantenendo la presa.
- Afferra il piatto pesi con l'altra mano usando la stessa presa a pinza e rimuovi l'altra mano da essa, trasferendola da una mano all'altra.
- Abbassa la mano con il piatto del peso al tuo fianco.
- Sollevare la mano con il piatto del peso di nuovo fino al petto e trasferire il piatto del peso sull'altra mano con la stessa presa.
- Ripeti questo trasferimento 10 volte, 3 volte al giorno, per vedere i risultati.
Pizzico di piastra
- Tipo di presa: pizzico
- Strumenti necessari: 2 dischi di peso (almeno 10 libbre ciascuno)
Come è fatto:
- Appoggia due dischi dei pesi sul terreno in piano. Tieni a portata di mano una panca o un piano rialzato.
- Piegati verso il basso e afferra i piatti con la mano destra tra le dita e il pollice, in modo che le dita siano da un lato e il pollice dall'altro.
- Alzati e tieni i piatti in mano per 5 secondi.
- Abbassare le piastre sulla panca o superficie rialzata, quindi sollevarle di nuovo dopo alcuni secondi.
- Ripeti da 5 a 10 volte, almeno 3 volte al giorno, per iniziare a vedere i risultati.
Come misuri la forza di presa?
Ci sono un paio di diversi modi accettati per misurare la forza di presa:
- Dinamometro a impugnatura: tenere il dinamometro sollevato con il braccio a un angolo di 90 gradi, quindi premere il meccanismo di misurazione dell'impugnatura più forte possibile. Guarda questo video per una dimostrazione.
- Bilancia: spingi verso il basso sulla bilancia con una mano più forte che puoi, con il palmo della mano sulla parte superiore della bilancia e le dita avvolte verso il basso. Guarda questo video per una dimostrazione.
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- bilancia
Qual è la forza di presa media per uomini e donne?
Uno studio basato sulla popolazione australiano del 2011 ha rilevato i seguenti numeri medi di forza di presa per uomini e donne in diversi gruppi di età:
mano sinistra | mano destra
mano sinistra | mano destra
Prova a misurare entrambe le mani in modo da poter vedere la differenza tra la tua mano dominante e quella non dominante.
La misurazione della forza di presa può variare in base a:
- il tuo livello di energia
- quanto hai usato le mani durante il giorno
- la tua salute generale (che tu stia bene o malata)
- se hai una condizione sottostante che può influire sulla tua forza
Perché la forza della presa è importante?
La forza di presa è utile per una varietà di attività quotidiane, tra cui:
- portando borse della spesa
- sollevare e trasportare bambini
- sollevamento e trasporto di cesti per la biancheria e acquisti di indumenti
- spalare sporcizia o neve
- arrampicata su rocce o muri
- colpire una mazza nel baseball o nel softball
- oscillare una racchetta nel tennis
- facendo oscillare una mazza nel golf
- muovendo e usando un bastone nell'hockey
- lottare o combattere un avversario in un'attività di arti marziali
- superare un percorso a ostacoli medio, che richiede arrampicarsi e tirarsi su
- sollevamento di pesi pesanti, soprattutto nel powerlifting
- usando le mani negli esercizi CrossFit
Uno studio del 2011 ha rilevato che la forza della presa è uno dei predittori più forti della forza e della resistenza muscolare complessive.
Uno studio del 2018 ha rilevato che la forza della presa era un predittore accurato della funzione cognitiva sia nelle persone nella popolazione generale che in quelle con diagnosi di schizofrenia.
Aspetti chiave
La forza di presa è una parte importante della tua forza complessiva e può aiutare a mantenere in forma sia il tuo corpo che la tua mente.
Prova questi esercizi e aggiungi anche alcuni dei tuoi, per una serie completa di esercizi di presa che possono migliorare la tua salute.
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