Aumenta la tua flessibilità con queste 8 posizioni yoga

La flessibilità è uno degli elementi chiave di una buona salute fisica. Nel tempo, tuttavia, il tuo corpo potrebbe perdere flessibilità a causa dell'invecchiamento, di uno stile di vita sedentario, dello stress o di una postura e abitudini di movimento scorrette.

Se sei pronto per aumentare la tua flessibilità, praticare regolarmente yoga, sia a lezione che a casa, può essere uno dei modi migliori per aumentare la mobilità dei muscoli e delle articolazioni.

Oltre ad aumentare la tua flessibilità, praticare posizioni yoga specifiche può anche aiutarti a costruire la forza muscolare e ridurre la sensazione di stress o ansia.

In questo articolo, esploreremo i vantaggi di aumentare la tua flessibilità e ti guideremo attraverso le migliori posizioni yoga per migliorare la flessibilità di schiena, fianchi, core, collo e spalle.

Perché la flessibilità è importante?

Aumentare la tua flessibilità ti fa bene in molti modi. Alcuni dei vantaggi più importanti includono:

• Maggiore libertà di movimento. Una maggiore flessibilità rende più facile muovere le articolazioni in una direzione normale con meno sforzo.
• Meno tensione muscolare. Allungare i muscoli può aiutare a rilasciare la tensione e la tensione, facilitando i movimenti.
• Migliore postura. I muscoli stretti e tesi possono causare affaticamento muscolare e cattiva postura.
• Meno dolore. Quando i tuoi muscoli non sono tesi, di solito c'è meno stress e pressione su alcune parti del tuo corpo e, di conseguenza, meno dolore alla schiena, al collo e alle spalle.
• Minor rischio di lesioni. Maggiore forza e flessibilità nei muscoli e nelle articolazioni possono renderti meno incline agli infortuni.
• Meno stress. Quando la tensione viene rilasciata nei muscoli, può aiutarti a sentirti più rilassato. A sua volta, ciò potrebbe ridurre i livelli di stress.
• Migliore circolazione. Un migliore flusso sanguigno può aiutare i muscoli a riprendersi più rapidamente dopo un allenamento e anche a prevenire la rigidità.

Le migliori posizioni yoga per una maggiore flessibilità

Se sei interessato a provare un corso di yoga per aumentare la tua flessibilità, gli stili Hatha, Vinyasa o Yin sono tutte buone opzioni.

Se hai poco tempo o preferisci praticare alcune posizioni yoga a casa, le seguenti posizioni possono essere particolarmente utili per allungare molti dei tuoi muscoli principali e aumentare la flessibilità.

Con ogni posa, vai al tuo ritmo. Concentrati su come si sente la posa invece che su come appare. Puoi ripetere ogni posa tutte le volte che vuoi, purché non ti senta dolorosa o troppo difficile da eseguire correttamente.

Pone per la flessibilità della schiena

1. Stretching laterale intenso (Parsvottanasana)

Questa flessione in avanti allunga la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe. Apporta anche benefici alla postura, all'equilibrio e alla digestione.

Per fare questa posa:

1. Stai in piedi con il piede sinistro davanti rivolto in avanti e il piede destro indietro, ruotando leggermente le dita dei piedi.
2. Piazza entrambi i fianchi in modo che siano rivolti in avanti.
3. Metti le mani sui fianchi.
4. Piegati sui fianchi per piegare il busto in avanti, piegando il mento nel petto.
5. Lascia cadere le mani sul pavimento o posizionale su un blocco.
6. Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.
7. Cambia la posizione dei tuoi piedi e fai il lato opposto.

2. Testa a ginocchio (Janu Sirsasana)

Adatta a tutti i livelli, questa posizione aiuta a migliorare la flessibilità di schiena, fianchi e cosce. Aumenta anche il flusso sanguigno nell'addome inferiore e può essere un ottimo antistress.

Per fare questa posa:

1. Siediti per terra o su un tappetino da yoga.
2. Estendi la gamba destra e premi il piede sinistro all'interno della coscia.
3. Inspira e alza le braccia sopra la testa.
4. Espira e piegati sui fianchi per piegarti in avanti verso la gamba tesa.
5. Metti le mani sul pavimento o tieni la gamba o il piede distesi.
6. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti.
7. Cambia gamba e fai il lato opposto.

Pone per la flessibilità di base

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

La fluidità di questa posa funziona bene per migliorare la mobilità e la flessibilità nel core, nel collo, nelle spalle e nella colonna vertebrale.

Per fare questa posa:

1. Inizia questa posizione a quattro zampe, assicurandoti che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mantenendo il peso in equilibrio su tutto il corpo, inspira mentre consenti alla pancia di cadere verso il pavimento. Alza il petto e il mento mentre la pancia si sposta verso il basso.
3. Espira mentre premi le mani per arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto, piegando il mento contro il petto mentre lo fai.
4. Continua questo movimento per 1 minuto.

4. Posizione dell'arco (Dhanurasana)

Questa posizione di livello intermedio aiuta ad allungare molti dei muscoli che vengono utilizzati quando si è seduti. Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli centrali e dei muscoli della schiena, del torace, dei glutei e delle gambe.

Evita di fare questa posizione se hai dolore o fastidio al collo, alle spalle o alla schiena.

Per fare questa posa:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo.
2. Piega le ginocchia e allunga la mano indietro con le mani per afferrare l'esterno delle caviglie.
3. Cerca di sollevare le spalle e il petto da terra se puoi, ma non spingere oltre ciò che è comodo.
4. Tieni la testa guardando avanti mentre fai respiri lunghi e profondi.
5. Prova a tenere premuto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascia.
6. Ripeti 1 o 2 volte.

Posa per la flessibilità dell'anca

5. Affondo basso (Anjaneyasana)

Ideale per tutti i livelli, questa posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale, ad aprire i fianchi e ad aumentare la forza muscolare. Può anche aiutare ad alleviare la sciatica.

Per fare questa posa:

1. Inginocchiarsi sul pavimento sul ginocchio sinistro. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra davanti a te.
2. Allunga la colonna vertebrale e la sommità della testa.
3. Solleva il busto e le braccia. Oppure puoi estendere le braccia lateralmente, perpendicolarmente al pavimento.
4. Spingi delicatamente nell'anca destra.
5. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi.
6. Cambia gamba e ripeti sul lato opposto.

Suggerimento per l'allineamento: evita che il ginocchio anteriore si sposti oltre la caviglia. Mantieni i fianchi squadrati tirando in avanti l'anca posteriore.

6. Piegamento in avanti grandangolare da seduto (Upavistha Konasana)

Questa flessione in avanti può aiutare ad aprire i fianchi e la parte bassa della schiena, aumentando anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

Per approfondire la posa, puoi sederti sul bordo di un cuscino o un blocco per inclinare il bacino in avanti.

Per fare questa posa:

1. Siediti sul pavimento con le gambe aperte il più possibile.
2. Allunga le braccia sopra la testa.
3. Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti, portando le mani in avanti verso i piedi.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 o 2 minuti.

Suggerimento per l'allineamento: se le dita dei piedi sono rivolte ai lati, avvicina le gambe. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto, come se stessi premendo le piante dei piedi contro un muro.

Posa per la flessibilità delle spalle e del collo

7. Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)

Adatta a tutti i livelli, questa posizione allunga le spalle, il petto e le braccia.

Per fare questa posa:

1. Posizionati in una posizione seduta comoda. Lascia che la colonna vertebrale si allunghi e il petto si apra.
2. Estendi il braccio sinistro sopra la testa, quindi piega il gomito in modo che le dita puntino verso il basso lungo la colonna vertebrale.
3. Usando la mano destra, trascina delicatamente il gomito sinistro verso destra, consentendo alla mano sinistra di spostarsi ulteriormente lungo la colonna vertebrale.
4. Se è comodo, puoi provare a piegare il braccio destro verso l'alto lungo la colonna vertebrale per stringere la mano sinistra.
5. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi.
6. Cambia braccio e fallo dall'altra parte.

8. Posizione dell'aratro (Halasana)

Questa posizione di livello intermedio può aiutare ad alleviare la tensione al collo, alle spalle e alla colonna vertebrale.

Se trovi difficile che i tuoi piedi raggiungano il pavimento, appoggiali sul sedile di una sedia o su una pila di cuscini. Evita di fare questa posizione se hai problemi con il collo, la digestione o la pressione sanguigna.

Per fare questa posa:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, premendo i palmi sul pavimento.
2. Alza le gambe dritte fino a 90 gradi.
3. Porta le gambe sopra la testa.
4. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, allineando il mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale con le dita rivolte verso l'alto.
5. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti.
6. Rilasciare rotolando la colonna vertebrale sul pavimento.
7. Ripeti 1 o 2 volte.

Suggerimenti per la sicurezza

Quando fai una posa yoga, evita di forzarti in una posizione qualsiasi o di fare troppo e troppo velocemente. Ciò può aumentare il rischio di lesioni.

Ascolta il tuo corpo. Se una posa inizia a essere dolorosa o troppo scomoda, rilascia subito la posa.

All'inizio potresti essere in grado di mantenere una posa solo per 10 o 20 secondi, e va bene. Man mano che acquisisci flessibilità, puoi lavorare per mantenere le pose più a lungo.

Parla con il tuo medico o un insegnante di yoga certificato prima di iniziare lo yoga se:

• ha lesioni o dolore, inclusa la sciatica
• ha la pressione sanguigna alta o bassa
• ha le mestruazioni o è incinta
• soffre di asma
• ha problemi cardiovascolari o respiratori
• hanno problemi digestivi
• prendere qualsiasi farmaco

La linea di fondo

Essere flessibili e in grado di muoversi facilmente è un aspetto importante della tua salute fisica. Ma lo stress, l'età, la mancanza di esercizio fisico e una postura scorretta possono far sì che i muscoli diventino tesi e tesi, il che può limitare la tua flessibilità.

Fare una routine regolare di posizioni yoga è un modo molto efficace per alleviare la tensione nei muscoli e aumentare la flessibilità. La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente la quantità di tempo che puoi mantenere una posa con la forma corretta.

Ben testato: Yoga delicato