Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) è attualmente una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y semplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo rappresenta la guía fondamentale de iniciación para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) è una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
No detalla los alimentos que deberíamos ingerir, foro is specific cuándo deberíamos comer.
En este aspecto, no se considera una dieta convencional, más bien se podría descrive come un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
RIPRESA: El ayuno intermitente (AI) è un piano alimentare che alterna tra periodi di alimentazione e ayunos. Attualmente, è molto popolare nelle comunità di fitness e salute.
Métodos para el ayuno intermitente
Esiste muchas formas differenti para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la divisione del giorno o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar l'ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Di conseguenza, se realiza un ayuno de 16 ore.
- Ayuno mangia-stop-mangia (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Per esempio, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Riduci la quantità di calorie, tutti i métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos with ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
RIPRENDI: Esistere muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular.
Per esempio, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
A continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): I risultati dell'ormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan ed eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados with the longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
RIPRENDI: Cuando se ayuna, aumentando i livelli ormonali di crecimiento in seri umani e sminuendo l'insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un proceso importante de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso è la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reduction automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reduce los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reductionción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modifica degli ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar within 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo confronta con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el addomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de strictción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
RIPRENDI: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa addominale.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
A continuación, presentamos los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa addominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reduce the resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contro il diabete tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de l'inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reduceir el colesterolo LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa l'ormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
RIPRENDI: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reduceir el riesgo de diabete tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentazione vendibile è molto semplice, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
RIPRENDI: Uno de los mayores beneficios of ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Per esempio, uno studio dimostra che esiste una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control of azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran numero de informes with anécdotas sobre mujeres que perdían the menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y / o está intentando concebir, consider dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser a mala idea is está embarazada or dando el pecho.
RIPRESA: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existen algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene il diabete;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterial baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. No existe ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
RIPRENDI: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
A continuación, replyemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sì. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente benefico durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sì. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos supplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan with las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restrizione normale de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inibir el metabolismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más probable es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 giorni a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es semplificar los ayunos cuando sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
RIPRENDI: È raccomandabile empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Es importante Experimentar y encontrar el método que mejor le funcione.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problem y continuar with the estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La migliore dieta che puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado di Brenda Carreras
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