21 mosse da aggiungere alla routine di allenamento in coppia

Se allenarsi sembra più divertente con qualcun altro, sei fortunato! Gli allenamenti in coppia possono fornire una sfida divertente e sono più facili da creare di quanto si possa pensare.

Prendi la tua dolce metà, la tua migliore amica o un familiare per una routine di allenamento in coppia e divertiti mentre sudi.

Continua a leggere per scoprire 21 mosse che amiamo.

Cose da considerare

Gli allenamenti in coppia ti consentono di nutrirti della reciproca energia e di lavorare i muscoli in modo diverso.

Prima di iniziare, tieni a mente queste cose:

• Se possibile, scegli un partner con un livello di forza simile al tuo. Ciò renderà gli esercizi più facili da eseguire correttamente, inoltre in questo modo entrambi otterrete un ottimo allenamento.
• Concentrati sulla forma. Aggiungere un partner al mix può distrarti. Assicurati che il tuo modulo sia ancora solido.
• Il peso corporeo non è l'opzione più semplice. Può sembrare controintuitivo, ma le mosse del partner a corpo libero tendono ad essere le più impegnative. Se siete entrambi principianti, inizia con una fascia di resistenza o un allenamento in coppia con la palla medica.

Come costruire la tua routine

Se hai bisogno di idee per l'allenamento del partner, non cercare oltre.

Abbiamo scelto un mix di esercizi che utilizzano il peso corporeo, una fascia di resistenza e una palla medica. Gli esercizi più facili in ciascuna sezione sono elencati per primi e aumentano gradualmente di difficoltà.

Cerca di scegliere almeno 5 esercizi per un allenamento - con un punto debole intorno a 7 - e completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Per gli esercizi in cui solo un partner sta facendo il lavoro, dovresti passare prima di passare all'esercizio successivo.

Ricorda di aumentare la resistenza o il peso una volta che il completamento di 12 ripetizioni è facile. Continuare a sfidare te stesso è il modo in cui progredirai.

Se non hai l'attrezzatura

Se siete solo tu e il tuo partner e nessuna attrezzatura, non preoccuparti: il peso corporeo non significa facile! Fai un riscaldamento cardio di 10 minuti prima di saltare qui.

Plank con un applauso

Solleva una mano da terra e dai al tuo partner un po 'di pelle mentre plank.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 dovrebbero assumere una posizione di plank alta, uno di fronte all'altro con circa 2 piedi tra le mani.
2. Entrambi i partner dovrebbero prendere la mano destra, sollevandola per schiaffeggiare quella del partner, quindi riportarla a terra.
3. Ripeti con le mani sinistre e continua ad alternare.

Sollevamento delle gambe

Usa il tuo partner come resistenza per questo lavoro addominale.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe sdraiarsi sulla schiena. Il partner 2 dovrebbe stare appena dietro la testa del partner 1. Il partner 1 dovrebbe afferrare le caviglie del partner 2.
2. Il partner 1 dovrebbe completare un sollevamento delle gambe - reclutando gli addominali e mantenendo la schiena piatta contro il pavimento mentre sollevano le gambe da terra - fermandosi quando raggiungono le braccia estese del partner 2, quindi abbassare lentamente la schiena.

Burpee

L'esercizio che tutti amano odiare, i burpees sono resi amichevoli con i partner con un salto.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe giacere a terra a faccia in giù.
2. Il partner 2 eseguirà un burpee, saltando sopra il partner 1 invece che in aria.

Squat con la pistola

Gli squat con la pistola sono difficili, ma usare il tuo partner come supporto ti aiuterà ad arrivarci.

Per farlo:

1. I partner 1 e 2 devono stare uno di fronte all'altro, spostati in modo che le loro spalle destre siano allineate. Dovrebbero unire le loro mani giuste.
2. Entrambi i partner dovrebbero eseguire uno squat con la pistola simultaneamente, usando l'un l'altro come equilibrio.

Flessioni

Le flessioni in una posizione di carriola sono aumentate di una tacca.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe stare in piedi e il partner 2 dovrebbe mettersi a quattro zampe davanti, rivolto dall'altra parte.
2. Il partner 2 dovrebbe mettere i piedi nelle mani del partner 1, camminando verso una posizione di plancia alta.
3. Il partner 2 dovrebbe completare un pushup.

Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia

Usa il tuo partner per un ricciolo del tendine del ginocchio, nessuna macchina richiesta.

Per farlo:

1. Entrambi i partner dovrebbero inginocchiarsi, il partner 2 di fronte al partner 1.
2. Il partner 1 dovrebbe mettere le mani sulle caviglie del partner 2 e inginocchiarsi leggermente in avanti, fornendo un contrappeso.
3. Il partner 2 dovrebbe cadere lentamente in avanti dal ginocchio in su, concentrandosi sui muscoli posteriori della coscia durante la discesa. Metti le mani in basso per prenderti quando non puoi più tenerlo.
4. Spingi indietro per iniziare e ripetere.

Dip tricipiti

Prendi di mira la parte posteriore delle tue braccia con un tuffo - e con l'altro partner che si siede sul muro, anche loro dovranno lavorare.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe presumere che un muro si trovi contro il muro.
2. Il partner 2 dovrebbe eseguire un tuffo dalle cosce del partner 1: posiziona le mani, con le punte delle dita rivolte verso il sedere, sulle cosce del partner 1. Quindi, piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra o estendi le gambe con i talloni a terra. Immergi piegando i gomiti, quindi estendendoti all'indietro.

Se hai una fascia di resistenza

Le fasce di resistenza sono un ottimo modo per allenare la forza senza un sacco di impatto. Scegli una resistenza leggera o media per iniziare, quindi sali. E ancora, inizia con un riscaldamento cardio di 10 minuti per far lavorare i muscoli.

Woodchop

Prendi di mira il nucleo e le braccia con una scheggia di legno - stile partner.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, tenendo la fascia di resistenza davanti a sé con entrambe le mani e accovacciarsi.
2. Il partner 2 dovrebbe afferrare l'altra maniglia e posizionarsi sul lato destro del partner 1, abbastanza lontano da tendere la fascia di resistenza. La fascia dovrebbe essere posizionata all'altezza della vita sul lato sinistro.
3. Il partner 2 dovrebbe tirare la fascia attraverso il corpo e sopra l'orecchio destro con le braccia estese, torcendo il nucleo verso destra mentre procede.

Riga

Un partner si ancorerà come le altre file.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, afferrando la fascia al centro e tenendola di fronte a sé con le braccia distese.
2. Il partner 2 dovrebbe stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, quindi tornare indietro fino a quando la fascia è tesa e barcolla la tua posizione.
3. Il partner 2 dovrebbe remare, un braccio alla volta, tirando il gomito verso la parete di fondo.

Torace press

Anche in questo caso, un partner si ancorerà mentre l'altro torace preme.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, afferrando la fascia al centro e tenendola di fronte a sé con le braccia distese.
2. Il partner 2 dovrebbe stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, assumendo una posizione di stampa con la fascia sotto le braccia e una posizione sfalsata.
3. Il partner 2 dovrebbe estendere le braccia e premere le maniglie verso l'esterno, quindi indietro.

Estensione dei tricipiti

Prendi di mira la parte posteriore delle braccia una alla volta con un piccolo aiuto del tuo partner.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, afferrando la fascia per una maniglia e tenendola di fronte a sé.
2. Il partner 2 deve affrontare il partner 1 e afferrare l'altra maniglia e tenere la fascia tesa, facendo perno in vita finché il loro corpo non forma un angolo di 45 gradi con il suolo e tirando la fascia all'indietro finché il braccio non è completamente esteso. Piega il gomito, quindi ripeti.
3. Completa il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.

Sollevamento laterale

Usando il tuo partner come un'ancora, prendi di mira le spalle con un sollevamento laterale.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe agire come un'ancora, calpestando la fascia vicino a una maniglia con la maniglia vicino al piede sinistro.
2. Il partner 2 dovrebbe stare al lato destro del partner 1 e afferrare l'altra maniglia con la mano destra.
3. Il partner 2 dovrebbe eseguire un sollevamento laterale, tirando la maniglia verso l'alto e verso l'esterno di lato con il braccio esteso. Rilascia di nuovo e ripeti.

Deadlift

Gli stacchi da terra dei partner con tonnellate di peso possono essere pericolosi. Questa varietà di bande di resistenza è più difficile da rovinare, offrendo comunque grandi vantaggi.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, calpestando la fascia al centro con entrambi i piedi.
2. Il partner 2 dovrebbe affrontare il partner 1, afferrare le maniglie e alzarsi. Inizia lo stacco, piegandoti in avanti all'altezza della vita mantenendo un petto orgoglioso e ginocchia morbide.
3. Torna in piedi e ripeti.

Fly delta posteriore

Prendere di mira quei muscoli della postura nella parte medio-alta della schiena è ottimo per la vita di tutti i giorni. Scegli qui una fascia di resistenza leggera per assicurarti di poter eseguire correttamente.

Per farlo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancora, calpestando il centro della fascia con entrambi i piedi.
2. Il partner 2 dovrebbe stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, facendo leggermente perno in vita.
3. Tenendo le braccia distese, sollevale e allontanale dal corpo, schiacciando le scapole in alto.

Se hai una palla medica

Diventa creativo con un allenamento per partner con la palla medica. Scegli una palla medica da 5 a 8 libbre per iniziare e fai un riscaldamento cardio di 10 minuti in anticipo.

Woodchop

Un altro modo per tagliare la legna: usare una palla medica.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono stare fianco a fianco con la palla medica in mezzo.
2. Il partner 1 dovrebbe accovacciarsi e girarsi verso il basso per raccogliere la palla, quindi tornare indietro dall'altra parte, portando la palla attraverso il corpo e sopra la spalla opposta.
3. Il partner 1 dovrebbe restituire la palla per iniziare con lo stesso movimento. Il partner 2 raccoglierà quindi la palla e ripeterà lo stesso movimento.
4. Ripeti per un numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia posizione.

Accovacciarsi per pressare dall'alto

Gli esercizi composti, quelli che lavorano più di un gruppo muscolare alla volta, sono la chiave per ottenere il massimo dal tuo investimento. Squat to overhead press è un ottimo esempio.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 dovrebbero stare uno di fronte all'altro. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
2. Sia il partner 1 che il partner 2 dovrebbero accovacciarsi contemporaneamente e durante la salita, il partner 1 dovrebbe premere la palla sopra la testa.
3. Il partner 2 prenderà la palla dal partner 1 mentre è sopra la testa, quindi entrambi i partner torneranno ad accovacciarsi e il partner 2 porterà la palla al petto.
4. Il partner 1 e il partner 2 si spingeranno quindi indietro dallo squat, mentre il partner 2 spingerà la palla verso l'alto e la passerà al partner 1.

Passa in giro

Colpisci il tuo core in un modo più non tradizionale con questo passaggio del partner.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 dovrebbero stare schiena contro schiena. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica davanti a sé.
2. Tenendo i piedi ben piantati, il partner 1 dovrebbe girare a destra e il partner 2 dovrebbe girare a sinistra, ricevendo la palla medica dal partner 1.
3. Il partner 2 dovrebbe quindi girare a destra e il partner 1 dovrebbe girare a sinistra, ricevendo indietro la palla medica dal partner 2.

Affondo con lancio

Colpisci tutto il tuo corpo con questo affondo e lancia.

Per farlo:

1. I partner 1 e 2 dovrebbero stare uno di fronte all'altro con circa 3 piedi in mezzo. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica.
2. Il partner 1 dovrebbe lanciarsi in avanti e lanciare la palla al partner 2 e rialzarsi.
3. Il partner 2 dovrebbe prendere la palla, lanciarsi in avanti e passare indietro al partner 1.

Situp

Rendi un addominale più divertente con un partner e una palla medica.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 dovrebbero mettersi in posizione di situp, uno di fronte all'altro con le dita dei piedi che si toccano. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica al petto.
2. Entrambi i partner dovrebbero eseguire un situp simultaneamente e il partner 1 dovrebbe passare la palla al partner 2.
3. Entrambi i partner dovrebbero tornare a terra, fare di nuovo un sit-up e il partner 2 dovrebbe restituire la palla al partner 2.

Accovacciarsi per pressare il petto

Indirizza le gambe e la parte superiore del corpo con uno squat to chest press, un altro ottimo esercizio composto.

Per farlo:

1. Il partner 1 e il partner 2 dovrebbero stare uno di fronte all'altro con circa un piede in mezzo. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica all'altezza del torace.
2. Entrambi i partner dovrebbero accovacciarsi. Durante la salita, il partner 1 dovrebbe premere la palla verso l'esterno, passandola al partner 2.
3. Entrambi i partner dovrebbero accovacciarsi di nuovo, quindi il partner 2 dovrebbe premere la palla, passando di nuovo al partner 1.

Flessioni

Le flessioni con la palla medica non sono per i deboli di cuore, quindi procedi con cautela. Lasciati cadere in ginocchio se un piegamento regolare è troppo impegnativo.

Per farlo:

1. Entrambi i partner dovrebbero assumere una posizione di flessione fianco a fianco. Il partner 1 dovrebbe iniziare con la palla medica sotto la mano esterna.
2. Il partner 1 dovrebbe fare un pushup, spingere la palla nella mano interna, completare un altro pushup, quindi spingere la palla nella mano interna del partner 2.
3. Il partner 2 completerà un pushup qui, spingerà la palla verso la sua mano esterna, completerà un altro pushup, quindi spingerà la palla indietro verso la mano esterna del partner 1.

La linea di fondo

Gli allenamenti in coppia, indipendentemente dal fatto che si utilizzi il peso corporeo, le bande di resistenza o le palle mediche, possono rappresentare una sfida unica. Motivati ​​e spingiti a vicenda mentre ti concentri sulla tua forma.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.