Molte persone lottano contro la noia mangiando o mangiando per passare il tempo, anche se non hanno veramente fame.
In effetti, la noia e altre forme di alimentazione emotiva possono contribuire all'aumento di peso in eccesso.
Questo articolo spiega come capire se sei affamato o annoiato, offre una guida ai fattori scatenanti della fame e fornisce strategie per aiutare a evitare la noia e il mangiare emotivo.
Cos'è la fame?
La fame può essere difficile da definire, poiché implica una complessa interazione di ormoni, processi biochimici e reazioni fisiche. In generale, ci sono due tipi di fame: fisica e psicologica.
La fame fisica può essere definita come la spinta del tuo corpo a mangiare per sopravvivere, mentre la fame psicologica si basa più su voglie o segnali esterni.
Fame fisica
Questo tipo è la vera fame, in cui il tuo corpo ha bisogno di cibo in modo da poter creare più energia.
Con questo tipo di fame, lo stomaco si sente vuoto e potrebbe brontolare. Potresti anche avere morsi della fame. Se non mangi, potresti avere bassi livelli di zucchero nel sangue e sentirti debole, sfocato o affaticato.
Fame psicologica
La fame psicologica si verifica quando hai il desiderio di mangiare ma non senti alcun segno fisico che il tuo corpo abbia bisogno di cibo.
Può manifestarsi come un desiderio di dessert nonostante si senta pieno dopo un pasto o un desiderio per un oggetto o un tipo di cibo specifico.
Confronta questa sensazione con la fame fisica, che può essere soddisfatta da qualsiasi cibo.
SommarioLa fame fisica è la vera fame, che è caratterizzata da una sensazione di vuoto nello stomaco e da un disagio che può essere alleviato solo mangiando. Al contrario, la fame psicologica è associata a voglie, alimentazione emotiva e alimentazione per noia.
Innesca la fame psicologica
Mentre la fame fisica è innescata da uno stomaco vuoto e guidata dal bisogno del tuo corpo di procurarsi più energia, molti fattori giocano nella fame psicologica.
La noia può non solo verificarsi a causa della noia, ma anche a causa di vari fattori scatenanti descritti di seguito. Ad esempio, lo stress, il sonno povero e il facile accesso ai cibi spazzatura possono aumentare le probabilità che tu mangi per noia.
Ecco alcuni dei più comuni fattori scatenanti della fame psicologica.
La noia
La noia è un fattore scatenante per la fame psicologica.
In effetti, il mangiare per noia può essere anche più comune di altri tipi di alimentazione emotiva, come il mangiare per stress.
Inoltre, le persone inclini alla noia possono avere maggiori probabilità di mangiare troppo o mangiare emotivamente.
Fatica
Lo stress mentale cronico può alterare gli ormoni della fame, innescando voglie di cibo.
Tali cambiamenti ormonali possono rendere le persone con eccesso di peso più suscettibili alle voglie di cibo indotte dallo stress.
Socializzazione
Quando le persone intorno a te mangiano o bevono, potresti essere più propenso a farlo, anche se non hai fame.
Un piccolo studio su 65 studenti universitari ha rilevato che coloro che sono seduti con qualcuno che ha ricevuto una seconda porzione di cibo avevano il 65% di probabilità in più di ottenere secondi da soli rispetto a quelli seduti con qualcuno che non ha avuto secondi.
Pubblicità
Se hai mai avuto una voglia di cibo innescata da uno spot televisivo, sai che la pubblicità può essere un potente fattore scatenante per la fame psicologica.
In effetti, alcune ricerche suggeriscono che le pubblicità raffiguranti persone che mangiano hanno maggiori probabilità di innescare voglie rispetto ad altri metodi di mostrare il cibo negli annunci.
Cattivo sonno
Il sonno può avere un effetto potente sulle tue abitudini alimentari.
Alcuni studi dimostrano che gli adulti che non dormono a sufficienza mangiano più calorie, fanno più spuntini e hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.
Alimenti iperpalatabili
Alcuni articoli altamente trasformati come patatine, caramelle e fast food sono considerati iperpalatabili.
Ciò significa che sono progettati per avere un sapore delizioso e ricompensare immediatamente il tuo cervello. Per questo motivo, molte persone lottano per regolare l'assunzione di questi alimenti, anche quando non hanno fame fisica.
SommarioDiversi fattori possono aumentare la tua suscettibilità alla fame psicologica, tra cui stress, pressione sociale, pubblicità, sonno povero, cibi iperpalatabili e noia.
Come capire se hai veramente fame
La vera fame e sete sono diverse dalla noia.
Tieni presente che devi alimentare regolarmente il tuo corpo per mantenere la tua salute e fornire energia per affrontare la giornata.
Alcune persone saltano i pasti quando stanno cercando di perdere peso, il che è spesso controproducente, poiché aspettare troppo a lungo tra i pasti può portare a mangiare troppo. In quanto tale, è importante mangiare quando hai fame, non aspettare di essere affamato.
Se di recente hai mangiato un pasto equilibrato e desideri più cibo, è probabile che il desiderio sia psicologico. Tuttavia, se non mangi da diverse ore e riscontri segni di fame fisica, probabilmente hai fame e hai bisogno di mangiare o fare uno spuntino.
Segnali di fame e sete
I primi segni della vera fame possono includere lievi morsi della fame, una sensazione di vuoto nello stomaco e brontolio allo stomaco. Tuttavia, questi segni possono differire da persona a persona.
Inoltre, la vera sete fisica può spesso essere accompagnata da una bocca secca o da un leggero prurito alla gola, così come dal desiderio di bere qualsiasi bevanda, compresa l'acqua naturale.
D'altra parte, la sete psicologica può manifestarsi come desiderio di una bevanda specifica, come la soda.
Allo stesso modo, se brami un determinato cibo e non mangi a meno che tu non possa averlo, probabilmente stai sperimentando un desiderio psicologico, non una fame reale. La vera fame fisica, soprattutto se si raggiunge un punto di fame urgente, è molto meno discriminante.
Per determinare se sei veramente affamato, prova le seguenti tecniche.
Fai un check-in mentale
Abbi fiducia in te stesso per sapere come si sente il tuo corpo quando sei veramente affamato. Se vuoi, fatti le seguenti domande:
- Che emozioni provi?
- Sei annoiato, ansioso o triste?
- Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato un pasto o uno spuntino?
- Stai vivendo segni di vera fame, anche se sono i primi segni?
Anche se dovresti cercare di astenervi dal mangiare se non sei veramente affamato, non dovresti nemmeno aspettare di essere estremamente affamato.
Bevi un bicchiere d'acqua
A volte, un segnale di sete può sembrare una fame fisica.
Prova a bere un bicchiere d'acqua se pensi di essere veramente affamato. Se dopo ti senti ancora affamato, vai avanti e mangia.
SommarioLa vera fame ha manifestazioni fisiche, come morsi della fame o uno stomaco che brontola. Se hai difficoltà a distinguere la fame fisica e psicologica, prova a fare un check-in mentale o a bere un bicchiere d'acqua.
Suggerimenti per allontanare la noia e evitare di mangiare inutilmente
A volte, quasi tutti mangiano quando non hanno fame.
Questo è normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi quando accade di rado. In effetti, il mangiare sociale periodico o occasionalmente indulgere in cibi di conforto può dare un piccolo impulso alla tua salute mentale.
Tuttavia, mangiare regolarmente senza cervello o mangiare regolarmente a causa della noia può portare a un aumento di peso indesiderato e ad altri problemi di salute.
Ecco alcuni suggerimenti per gestire la fame psicologica e allontanare la noia da mangiare.
Comprendi i tuoi stimoli alimentari
Le persone di solito non bramano cibi sani come frutta o verdura fresca, ma piuttosto cibi zuccherati, ipercalorici o altamente lavorati.
Gli alimenti facili da mangiare troppo, come patatine, gelati e caramelle, sono oggetti comuni in molte famiglie. Anche se non c'è niente di sbagliato nel gustare questi cibi occasionalmente, tenerli fuori dalla tua cucina può aiutarti a ridurre gli spuntini quando sei annoiato.
Invece, acquista snack a base di cibi integrali. Se mangi frutta o verdura per noia, questi cibi sono scelte molto migliori del cibo spazzatura.
Pratica un'alimentazione consapevole
Mangia lentamente e consapevolmente, prestando attenzione al gusto e alla consistenza del cibo, oltre ad assaporarlo. Questa pratica dà al tuo cervello il tempo di riconoscere quando sei pieno.
Pianifica la tua giornata
Alcune persone potrebbero scoprire che un programma impedisce loro di annoiarsi.
Prova a pianificare le attività della tua giornata ogni mattina. Stabilisci un orario prestabilito per i pasti e gli spuntini se questo ti aiuterà a evitare la noia di mangiare.
Prepara un piano per quando ti annoi
Se la noia colpisce, metti in atto una strategia.
Tieni un elenco delle faccende domestiche che devi portare a termine, leggi un libro o fai una passeggiata.
Aspetta 30 minuti
Se vuoi mangiare ma non hai fame, aspetta 30 minuti e vedi se l'impulso passa. Cerca di tenerti occupato durante questo periodo.
Se sei veramente affamato, dopo questa pausa potrebbero manifestarsi sensazioni di fame fisica.
Sappi quando cercare aiuto
È importante notare che alcune persone potrebbero aver bisogno di lavorare con un terapista o un dietista registrato per controllare il mangiare emotivo.
Inoltre, un'alimentazione emotiva regolare può indicare un problema più grande.
Mentre il mangiare emotivo comporta il consumo di cibo per il comfort, il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è una condizione psicologica che comporta il mangiare molto in un breve periodo.
Se ti senti fuori controllo quando mangi e spesso ti abbuffi di grandi quantità di cibo, anche quando non hai fame, chiedi consiglio al tuo medico. Il BED è un disturbo alimentare che richiede un trattamento professionale.
SommarioPer evitare la noia e la fame psicologica, prova a tenere gli alimenti trigger fuori casa, a praticare un'alimentazione consapevole e a pianificare la tua giornata.
E quando vuoi mangiare ma non sei in grado di farlo?
Anche lo scenario opposto - sentirsi fisicamente affamati ma non essere in grado di mangiare - può essere difficile.
Ad esempio, se sei impegnato in una lunga riunione di lavoro durante la pausa pranzo o sei bloccato in un traffico imprevisto durante i pasti, la fame potrebbe iniziare rapidamente. Questo potrebbe portarti a mangiare troppo quando finalmente hai la possibilità di fare un pasto o uno spuntino.
In effetti, le persone tendono a mangiare troppo dopo aver passato un po 'di tempo senza mangiare quando sono veramente affamate. Questo eccesso di cibo compensatorio può portare ad un aumento di peso, soprattutto se avviene regolarmente.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a gestire la fame fisica quando non sei in grado di mangiare:
- Pianificare in anticipo. Se sai che non sarai in grado di mangiare per un po ', concediti il tempo di preparare un pasto abbondante con molte proteine, grassi sani e fibre. Prova il toast di avocado con uova sode o fagioli e riso (con o senza carne) e un'insalata abbondante.
- Gomma da masticare. A volte, l'atto di masticare una gomma è sufficiente per alleviare la fame, anche se è solo una soluzione temporanea. Se sei veramente affamato, il chewing gum non ti soddisferà.
- Non mangiare troppo più tardi. Una volta che sei in grado di mangiare, fallo lentamente e consapevolmente. Prendi nota di quando ti senti pieno per evitare di mangiare troppo.
SommarioSe non riesci a mangiare quando è probabile che tu abbia fame fisica, pianifica in anticipo mangiando un pasto soddisfacente in anticipo. Inoltre, prova una gomma da masticare. Fare attenzione a evitare l'eccesso di cibo compensatorio.
La linea di fondo
È facile mangiare anche quando non hai fame, soprattutto quando sei annoiato. La noia abituale mangiare è pericolosa, in quanto può portare a un aumento di peso indesiderato.
Per evitare di mangiare per noia, fai un check-in mentale prima di mangiare per verificare che stai veramente sperimentando la fame fisica.
Inoltre, le strategie delineate sopra possono aiutarti a gestire la fame psicologica e ridurre il consumo di noia o altri tipi di alimentazione emotiva.
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