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I livelli elevati di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Fibre e grassi salutari per il cuore da alimenti come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali e pesce possono aiutare i tuoi livelli a rimanere entro un intervallo sano. In particolare, un'adeguata assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10%.
Se hai il colesterolo alto, l'American Heart Association (AHA) consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi da alimenti come carne e latticini a non più del 5-6% delle calorie giornaliere o 11-13 grammi per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno .
Poiché molti snack sono altamente elaborati, potresti voler conoscere alcune opzioni di snack che contengono fibre e grassi sani.
Ecco 15 snack ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre il colesterolo.
1–9. Il migliore fatto in casa
Se stai cercando di rafforzare la tua lista della spesa con alcuni cibi che rispettano il colesterolo, questi gustosi suggerimenti per spuntini fatti in casa possono aiutarti a trovare l'ispirazione.
Ogni spuntino contiene fibre e grassi insaturi sani per il cuore da cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, sono a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo alimentare.
1. Avocado su pane tostato integrale
L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, ogni metà di questo frutto contiene circa 5 grammi di fibre. Abbinalo a toast integrali per ancora più fibra.
Per fare un toast di avocado, tosta semplicemente una fetta del tuo pane integrale preferito e guarnisci con avocado a fette sottili. Per un sapore extra, provalo con una spruzzata di succo di limone e una spolverata di erbe fresche.
Questo spuntino contiene approssimativamente:
- Grassi totali: 11 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 5–7 grammi
2. Involtini di tonno nori
Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che mostra effetti ipocolesterolemizzanti.
Puoi preparare un'insalata di tonno veloce con una scatola di tonno e uno dei tuoi mix salutari preferiti come olio d'oliva, cipolla o sedano. Quindi, usa i fogli di nori - un tipo di alghe sottili e commestibili - o foglie di lattuga per fare involtini di sandwich al tonno a misura di spuntino.
Questo piatto contiene approssimativamente:
- Grassi totali: 3-4 grammi
- Grassi saturi: 0,5 grammi
- Colesterolo: 30 mg
- Fibre: 2-3 grammi
3. Barche di sedano insalata di salmone al curry
Il salmone è un'altra grande fonte alimentare di grassi omega-3. Proprio come il tonno, può essere usato per fare uno spuntino delizioso e nutriente.
Per preparare l'insalata, mescola una lattina di salmone con maionese a base di olio d'oliva, curry in polvere, uva tritata, anacardi e un filo di miele. Quindi, versa l'insalata di salmone in alcuni bastoncini di sedano per creare uno spuntino semplice e saporito o un pranzo leggero.
Le barche di sedano con insalata di salmone al curry forniscono:
- Grassi totali: 5–7 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 54 mg
- Fibre: 2-3 grammi
4. Morsi energetici di farina d'avena
Vesnaandjic / Getty Images
I morsi energetici sono una scelta popolare per gli spuntini in movimento perché sono facili da confezionare e ricchi di proteine.
Puoi crearne uno tuo usando fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente, frutta secca e miele.
Mescola gli ingredienti selezionati in una ciotola fino a raggiungere una consistenza densa e modellabile, quindi usa un cucchiaio per raccogliere porzioni della grandezza di un cucchiaio e arrotolale in palline con le mani. Mettili in frigorifero finché non stai uscendo dalla porta.
Due morsi energetici contengono approssimativamente:
- Grassi totali: 2-5 grammi
- Grassi saturi: 1-2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 2-4 grammi
5. Guacamole con verdure a fette
Il guacamole è un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell'avocado.
Prepara un guacamole di base mescolando metà di un avocado maturo con succo di lime fresco, cipolla tritata, pomodoro a dadini e aglio tritato.
Servire con le tue verdure a fette preferite per immergerle. Le carote, i mini peperoni e gli asparagi sono tutte ottime opzioni.
Questo piatto offre all'incirca:
- Grassi totali: 11 grammi
- Grassi saturi: 1-2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 6-7 grammi
6. Ceci arrostiti
I ceci, chiamati anche ceci, sono legumi versatili e gustosi, ricchi di fibre e proteine vegetali. Una volta tostati, diventano croccanti e perfetti per spuntini salutari.
Basta distribuire uniformemente i ceci cotti su una teglia rivestita di carta forno prima di condirli con un filo di olio d'oliva e una spolverata di sale. Arrostiscili a 205 ° C per circa 30 minuti o finché non diventano croccanti.
Per aggiungere sapore, condiscili con spezie essiccate, come curry in polvere, paprika, scorza di limone o pepe nero.
Solo 1/2 tazza (92 grammi) di ceci arrostiti fornisce:
- Grassi totali: 8 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 6 grammi
7. Edamame
I fagioli di edamame sono semi di soia immaturi che costituiscono uno spuntino conveniente e salutare per il cuore che richiede pochissima preparazione.
Basta cuocere a vapore gli edamame congelati fino a quando non sono cotti, quindi cospargerli di sale grosso - fai solo attenzione a non esagerare con il sale se stai osservando l'assunzione di sodio. Puoi mangiarli subito o portarli in viaggio.
Solo 1 tazza (160 grammi) di edamame cotto offre:
- Grassi totali: 12 grammi
- Grassi saturi: 2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 8 grammi
8. Trail mix
Il mix di tracce è un ottimo modo per incorporare grassi e fibre sani nella tua dieta. Inoltre, è completamente personalizzabile.
Mescola noci, semi di zucca, noci pecan e mandorle con cioccolato fondente o frutta secca per creare uno spuntino delizioso e abbondante.
Se non vuoi crearne uno tuo, cerca un mix di tracce premade che non contenga troppi zuccheri aggiunti, poiché l'assunzione di zucchero in eccesso può aumentare i livelli di trigliceridi.
L'AHA raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a non più di 25 e 36 grammi rispettivamente per donne e uomini.
Solo 1 oncia (28 grammi) di trail mix fornisce:
- Grassi totali: 13 grammi
- Grassi saturi: 1,5 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 3 grammi
9. Fette di mela con burro di noci o semi
Le fette di mela con burro di noci sono un abbinamento classico ed è facile capire perché.
Le mele forniscono fibre e una varietà di importanti nutrienti, come la vitamina C e il potassio. Burro di noci e semi come il burro di mandorle, arachidi o girasole forniscono fibre aggiuntive, un po 'di proteine e molti grassi salutari per il cuore.
Una mela media (200 grammi) con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi fornisce:
- Grassi totali: 8 grammi
- Grassi saturi: 2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 7 grammi
10-15. Il migliore confezionato
Può essere più facile attenersi a una dieta salutare per il cuore quando prepari la maggior parte dei pasti e degli spuntini a casa, ma a volte gli snack confezionati sono un'opzione perfettamente praticabile.
Ecco alcuni snack confezionati che sono convenienti, saporiti e rispettosi del colesterolo.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Questa linea di tortilla chips a base di fagioli è un'ottima opzione per chiunque desideri soddisfare la voglia di patatine senza sacrificare la salute del cuore.
I fagioli sono disponibili in diversi gusti, tutti caratterizzati da ingredienti semplici e notevolmente meno grassi totali, oltre a più fibre e proteine, rispetto alle patatine tradizionali.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) della varietà di sale marino di Beanitos fornisce:
The Good Bean Crispy Fava Peas
The Good Bean produce una linea di snack a base di fave croccanti e piselli.
Sono realizzati con ingredienti semplici e sono disponibili in tre gusti: sale marino, erbe balsamiche e agrumi habanero.
Questo prodotto, ad alto contenuto di proteine e fibre per abbassare il colesterolo, è un buon spuntino autonomo o un topper per insalata, nonché un componente aggiuntivo per il mix di tracce fatto in casa.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) del sapore di sale marino fornisce:
Croccante Croccante Okra di Trader Joe
Le patatine di okra del Trader Joe sono una delle offerte più uniche nella robusta linea di snack dell'azienda.
Realizzate solo con gombo, olio di crusca di riso e sale, queste patatine sono deliziose da sole o come condimento per insalata. Sono ricchi di fibre e contengono una modesta quantità di grassi saturi, due caratteristiche che li rendono una scelta favorevole al colesterolo.
Ogni busta da 40 grammi fornisce:
Popcorn al sale marino nero Jewell Simply
Il popcorn può essere uno spuntino sano e integrale, poiché contiene una varietà di sostanze nutritive, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e magnesio.
Tuttavia, è spesso preparato con ingredienti che non sono compatibili con il colesterolo, come burro e zucchero. Piuttosto, dovresti optare per varietà che non contengono troppi grassi saturi, zucchero o sale.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn è fatto con solo popcorn, olio di girasole e sale marino.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce:
Hope Hummus
L'hummus è un popolare salsa colesterolo a base di ceci e tahini. Abbinalo a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre vegetali.
Puoi facilmente preparare l'hummus da solo o acquistare un numero qualsiasi di opzioni predefinite.
Hope Hummus è disponibile in una varietà di gusti ed è realizzato con ingredienti semplici e salutari come l'olio d'oliva e le spezie essiccate.
Solo 2 cucchiai (28 grammi) del sapore originale dell'azienda forniscono:
Flackers Flax Crackers
I semi di lino sono un'ottima fonte di fibre e grassi omega-3 di origine vegetale, che supportano entrambi i livelli di colesterolo sani.
I flackers sono cracker nutrienti a base di semi di lino biologici, quinoa, aceto di sidro di mele e sale. Sono deliziosi da soli ma anche più gustosi se abbinati a hummus, salsa di fagioli neri o guacamole.
Una porzione da 30 grammi di 10 cracker fornisce:
La linea di fondo
Alcuni snack possono aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Quando cerchi opzioni a misura di colesterolo, scegli quelle che vantano un sacco di fibre e grassi insaturi salutari per il cuore da cibi integrali come noci, semi, verdure e frutta.
Anche diversi snack confezionati non trasformati fanno buone scelte.
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