Un allenamento di recupero attivo implica l'esecuzione di esercizi a bassa intensità dopo un allenamento faticoso. Gli esempi includono camminare, yoga e nuoto.
Il recupero attivo è spesso considerato più vantaggioso dell'inattività, del riposo completo o della posizione seduta. Può mantenere il flusso sanguigno e aiutare i muscoli a riprendersi e ricostruirsi dopo un'intensa attività fisica.
Evita il recupero attivo se sei infortunato o hai molto dolore, però. Potrebbe essere necessario valutare i sintomi di una lesione da un medico.
Benefici del recupero attivo
Gli allenamenti di recupero attivo sono benefici per il tuo corpo. Possono aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento difficile. Alcuni vantaggi includono:
- ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli
- eliminando le tossine
- mantenere i muscoli flessibili
- ridurre il dolore
- aumento del flusso sanguigno
- aiutandoti a mantenere la tua routine di esercizi
Recupero attivo vs. recupero passivo
Durante il recupero passivo, il corpo rimane completamente a riposo. Può comportare la seduta o l'inattività. Il recupero passivo è importante e utile se sei infortunato o hai dolore. Potresti anche aver bisogno di un recupero passivo se sei molto stanco, mentalmente o fisicamente, dopo l'allenamento.
Se nessuna di queste circostanze si applica a te e sei solo generalmente dolorante, il recupero attivo è considerato un'opzione migliore.
Tre tipi di recupero attivo e come funziona
Gli studi dimostrano che l'esercizio di recupero attivo può aiutare a eliminare il lattato nel sangue nel corpo. Il lattato nel sangue può accumularsi durante l'esercizio fisico intenso e si traduce in un aumento degli ioni idrogeno nel corpo. Questo accumulo di ioni può portare a contrazione muscolare e affaticamento.
Partecipando al recupero attivo, questo accumulo diminuisce, aiutando i tuoi muscoli a sentirsi meno affaticati e facendoti andare avanti. Potresti sentirti meglio anche la prossima volta che ti alleni.
Esistono diversi modi per prendere parte a esercizi di recupero attivo.
Come tempo di recupero dopo un allenamento
Dopo un duro allenamento, potresti fermarti e sederti o sdraiarti. Ma se continui a muoverti, può aiutarti molto a recuperare. Prova a rinfrescarti gradualmente. Ad esempio, se sei andato a correre o sprint, prova una breve corsa leggera o una camminata per 10 minuti.
Se stavi sollevando pesi o eseguendo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), prova la cyclette a un ritmo facile per alcuni minuti. Come tempo di recupero attivo, assicurati di lavorare a non più del 50 percento del tuo sforzo massimo. Riduci gradualmente il tuo sforzo da lì.
Durante l'allenamento a intervalli (a circuito)
Se si partecipa a un allenamento a intervalli o a circuito, è utile anche una serie di esercizi di recupero attivo tra le serie.
Uno studio dell'American Council on Exercise ha rilevato che gli atleti che hanno corso o in bicicletta fino al punto di affaticamento si sono ripresi più velocemente pur continuando al 50% del loro sforzo massimo invece di fermarsi completamente.
Nei giorni di riposo dopo un'attività faticosa
Nel corso di uno o due giorni dopo un allenamento faticoso, puoi ancora partecipare al recupero attivo. Prova a fare una passeggiata o un facile giro in bicicletta. Puoi anche provare a fare stretching, nuotare o fare yoga.
Il recupero attivo nei giorni di riposo aiuterà i muscoli a recuperare. Questo è particolarmente importante se sei dolorante.
Pianificare una giornata di recupero attivo
Una giornata di recupero attivo dovrebbe includere un'attività diversa dal solito allenamento in palestra. Non dovresti lavorare al massimo sforzo. Dovresti andare piano e non sforzarti troppo. Esempi di esercizi di recupero attivo includono:
Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che è facile per le articolazioni e i muscoli. Uno studio ha rilevato che tra i triatleti che hanno seguito una sessione HIIT con recupero in piscina hanno avuto una migliore prestazione fisica il giorno successivo. I ricercatori pensano che l'acqua possa aiutare a ridurre l'infiammazione.
Tai chi o yoga
Praticare il tai chi o lo yoga può essere utile per il recupero attivo. Entrambi aiutano ad allungare i muscoli doloranti e ad aumentare la flessibilità. Può anche ridurre lo stress e l'infiammazione.
Camminare o fare jogging
Camminare è una delle migliori forme di recupero attivo. Se sei un corridore, puoi anche fare jogging lento. Camminare o fare jogging a passo lento può migliorare il flusso sanguigno e aiutare con il recupero.
Anche pochi minuti di movimento il giorno dopo un duro allenamento sono sufficienti per favorire la circolazione e aiutare a ridurre rigidità e indolenzimento.
Ciclismo
Pedalare a passo lento è un ottimo modo per riprendersi attivamente. È a basso impatto e non esercita pressione sulle articolazioni. Puoi pedalare su una cyclette o su una bicicletta all'aperto.
Rilascio miofasciale con un rullo di schiuma
Il recupero attivo non include solo il movimento. Puoi anche allungare e rotolare un rullo di schiuma su parti del tuo corpo e ottenere molti degli stessi benefici.
Se i tuoi muscoli sono doloranti, il foam roll può aiutare ad alleviare la tensione, ridurre l'infiammazione e aumentare la tua libertà di movimento.
Precauzioni
Gli esercizi di recupero attivo sono generalmente considerati sicuri. Se provi dolore e sospetti di avere un infortunio, evita il recupero attivo. Smetti di fare esercizio finché non vedi un medico.
Un medico o un fisioterapista può raccomandare forme di recupero attivo tra cui allungamenti, nuoto o ciclismo mentre ti riprendi da un infortunio.
Durante il recupero attivo, assicurati di non lavorare più duramente di circa il 50 percento del tuo sforzo massimo. Questo darà al tuo corpo la possibilità di cui ha bisogno per riposare.
Porta via
Potresti scoprire di sentirti meno stretto, dolorante e persino avere più energia per fare esercizio dopo il recupero attivo. Se sei ferito, dolorante o molto affaticato, il tuo corpo potrebbe invece aver bisogno di un recupero passivo.
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