Panoramica
Camminare e correre sono entrambe ottime forme di esercizio cardiovascolare. Nessuno dei due è necessariamente "migliore" dell'altro. La scelta migliore per te dipende interamente dai tuoi obiettivi di fitness e salute.
Se stai cercando di bruciare più calorie o perdere peso velocemente, la corsa è una scelta migliore. Ma camminare può anche offrire numerosi benefici per la tua salute, incluso aiutarti a mantenere un peso sano.
Benefici del cardio
Camminare e correre sono entrambi esercizi aerobici cardiovascolari o "cardio". Alcuni dei benefici per la salute del cardio includono:
- ti aiuta a perdere peso oa mantenere un peso sano
- aumenta la resistenza
- rafforza il sistema immunitario
- aiuta a prevenire o gestire le condizioni croniche
- rafforza il tuo cuore
- può allungare la tua vita
L'esercizio cardiovascolare fa anche bene alla salute mentale. Uno studio ha rilevato che solo 30 minuti di esercizio a intensità moderata tre volte a settimana riduce l'ansia e la depressione. Può anche migliorare il tuo umore e l'autostima.
I ricercatori dello studio affermano anche che non è necessario fare esercizio per 30 minuti consecutivi per sperimentare questi benefici. Camminare per 10 minuti alla volta tre volte al giorno ha portato allo stesso aumento della salute mentale.
Camminare è meglio che correre?
Camminare può fornire molti degli stessi vantaggi della corsa. Ma la corsa brucia quasi il doppio del numero di calorie rispetto alla camminata.
Ad esempio, per qualcuno che pesa 160 libbre, correre a 5 miglia all'ora (mph) brucia 606 calorie. Camminare a passo svelto per la stessa quantità di tempo a 3.5 mph brucia solo 314 calorie.
Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo. Se il tuo obiettivo è perdere peso, correre è una scelta migliore che camminare.
Se sei nuovo a fare esercizio o non sei in grado di correre, camminare può comunque aiutarti a metterti in forma. Camminare è accessibile a quasi tutti i livelli di fitness. Può aumentare il tuo cuore e darti più energia in generale.
Camminare o correre per dimagrire
Velocità e potenza camminando contro corsa
La camminata veloce è camminare a un ritmo sostenuto, di solito 3 mph o superiore. La tua frequenza cardiaca aumenta durante la camminata veloce. Puoi bruciare più calorie in questo modo che camminare al tuo ritmo abituale.
La camminata veloce è solitamente considerata da 3 mph a 5 mph, ma alcuni power walker raggiungono velocità da 7 a 10 mph. La camminata sportiva brucia un numero di calorie simile alla corsa. Ad esempio, la camminata veloce a 4,5 mph per un'ora brucerebbe come fare jogging a 4,5 mph per un'ora.
Per un allenamento efficace, prova l'allenamento del ritmo. Aumenta la velocità per due minuti alla volta, quindi rallenta. La camminata veloce non brucia tante calorie quanto la corsa, ma può essere un allenamento efficace per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare il tuo umore e migliorare il tuo livello di forma aerobica.
Camminare con un giubbotto zavorrato
Camminare con un giubbotto zavorrato può aumentare il numero di calorie bruciate. Per stare al sicuro, indossa un giubbotto che non superi il 5-10 percento del tuo peso corporeo.
Se stai cercando un modo alternativo per perdere peso o tonificare i muscoli, prova invece la camminata intervallata. Aumenta la velocità per un certo periodo di tempo prima di rallentare. In alternativa, prova a camminare con manubri leggeri in ogni mano.
Camminare in pendenza o correre
Camminare in pendenza implica camminare in salita. Può bruciare un numero di calorie simile a quello della corsa. Bruci più calorie in pendenza rispetto a camminare su una superficie piana.
Cerca una zona collinare o cammina su un pendio sul tapis roulant. Aumenta l'inclinazione del 5, 10 o 15 percento alla volta per esercitarti a camminare in pendenza. Se non conosci la camminata in pendenza, puoi iniziare gradualmente e lavorare fino a un'inclinazione del 15%.
Benefici contro rischi
La corsa è un ottimo modo per rimettersi in forma e perdere peso. Ma è un esercizio ad alto impatto. Gli allenamenti ad alto impatto possono essere più difficili per il tuo corpo rispetto a esercizi a basso impatto come camminare.
Nel tempo, la corsa può portare a comuni lesioni da uso eccessivo come:
- fratture da stress
- steccobende
- Sindrome da attrito ITB
In effetti, i corridori hanno un rischio molto più elevato di lesioni legate all'esercizio rispetto ai camminatori. I camminatori hanno un rischio di lesioni compreso tra l'1 e il 5% circa, mentre i corridori hanno una probabilità dal 20 al 70%.
Se sei un corridore, puoi prendere provvedimenti per rimanere senza infortuni. Non aumentare il tuo chilometraggio troppo velocemente e prova a fare cross-training più volte alla settimana. Oppure prova a camminare. Camminare offre molti dei benefici per la salute della corsa senza gli stessi rischi di lesioni.
Porta via
Sia camminare che correre sono eccellenti forme di esercizio cardiovascolare. Cerca di fare almeno 150 minuti di moderato esercizio cardio ogni settimana per la tua salute.
Camminare è una scelta intelligente se sei nuovo a fare esercizio e speri di metterti in forma. Se stai cercando di perdere peso o bruciare più calorie, prova a correre.
Se non conosci la corsa, inizia con un programma in cui alterni tra camminata e corsa, come Couch to 5K. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
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