Se hai a che fare con la temuta pancia della mamma o il cagnolino dopo il parto, non sei solo. È spesso correlato a una condizione comune chiamata diastasis recti, che può devastare il corpo di una donna durante la gravidanza e il periodo postpartum.
Le buone notizie? Non è permanente.
Oltre ad essere gentile con te stesso, concedere al tuo corpo il tempo di guarire ed essere orgoglioso di ciò che hai appena fatto (nato un essere umano!), Ci sono alcuni programmi che puoi seguire per aiutare a colmare il tuo divario di separazione addominale.
Uno di questi programmi è noto come Tupler Technique e può anche aiutare ad eliminare i dolori che spesso accompagnano la diastasi recti.
Cos'è la diastasi recti?
La diastasi recti, che assomiglia a un rigonfiamento o cresta che corre lungo il centro dell'addome, è una separazione tra il lato sinistro e quello destro del muscolo retto dell'addome.
Man mano che la pancia cresce durante la gravidanza, il tessuto connettivo tra i recettori del muscolo addominale si indebolisce, creando un rigonfiamento del contenuto addominale. Mentre alcune donne notano questo rigonfiamento durante la gravidanza, molte non si rendono conto di avere a che fare con la diastasi recti fino al periodo postpartum.
Chiunque (uomini compresi) può sperimentare la diastasi recti. Tuttavia, uno studio del 2016 ha rilevato che fino al 60% delle donne può sperimentare la diastasi rettale dell'addome durante la gravidanza o il periodo postpartum.
Oltre alla separazione, alcuni altri segni comuni di diastasi includono:
- un ombelico esterno
- una pancia morbida e gonfia di cui non puoi sbarazzarti, qualunque cosa tu faccia
- gonfiore dopo aver mangiato
Molte persone cercano una soluzione per motivi di apparenza, ma anche colmare questa lacuna può aiutare:
- rafforza i muscoli centrali
- ridurre il dolore addominale e lombare
- ridurre al minimo la disfunzione del pavimento pelvico
- ridurre il dolore sinfisi pubico
Come controllare la diastasi rettificativa
Durante il controllo della diastasi recti, Julie Tupler, un'infermiera registrata, educatrice al parto certificata, personal trainer e fondatrice della Tupler Technique, dice che stai controllando due cose:
- la distanza tra i muscoli separati (quante dita puoi inserire tra i muscoli separati)
- la condizione dei tessuti connettivi che uniscono i muscoli separati
Ecco come controllare te stesso per la diastasi recti:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, la testa appoggiata sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Effettua il check in tre punti: all'ombelico; sopra l'ombelico a metà strada tra l'ombelico e lo sterno; e sotto l'ombelico, a metà strada tra l'ombelico e l'osso pubico.
- Posiziona le dita o una o due mani sull'ombelico e rilassa i muscoli addominali. Quindi solleva leggermente la testa e guarda quante dita si adattano tra i due muscoli separati. Vuoi controllare il divario più grande. Più in alto alzi la testa, più i muscoli si uniranno. Controlla i tre posti.
- Ora controlla le condizioni del tessuto connettivo. Metti un dito nell'ombelico. Questa volta, non alzare la testa. Controlla solo fino a che punto va il tuo dito. Più va in profondità, più debole è il tessuto connettivo. Controlla negli stessi tre punti in cui hai controllato la dimensione della diastasi.
Se vedi una cupola dei muscoli addominali quando ti alzi da sdraiato sulla schiena, dovrai usare due mani.
Cos'è la tecnica Tupler?
La Tupler Technique è un programma completo di 18 settimane che mira a ridurre la tua diastasi. Per essere efficace, devi seguire tutti e quattro i passaggi del piano:
- eseguire gli esercizi
- indossa una stecca a marchio Tupler
- sviluppare la consapevolezza trasversale
- imparare a salire e scendere correttamente
Lo scopo del programma è quello di curare il tessuto connettivo indebolito tra i muscoli addominali separati.
In generale, il programma dura 18 settimane. Detto questo, Tupler osserva che completarlo non significa sempre che la diastasi si chiuderà entro quel periodo. Inoltre, una diastasi chiusa può separarsi di nuovo con un esercizio improprio a causa della debolezza del tessuto connettivo all'ombelico.
Per le prime 6 settimane del programma, indosserai una stecca ed eseguirai gli esercizi della tecnica Tupler. Durante questo periodo, Tupler dice di evitare attività sportive o lezioni di ginnastica e invece di attenersi ad attività aerobiche come camminare, usare un trainer ellittico o andare in bicicletta stazionaria.
Questo perché è importante sviluppare la forza e la consapevolezza dei muscoli trasversali mentre si eseguono le attività della routine quotidiana e si consente al tessuto connettivo di guarire.
Nella settimana 6, puoi iniziare un programma di esercizi sicuri per la diastasi per mantenere i guadagni che hai ottenuto chiudendo la diastasi. Una volta che la diastasi è chiusa, Tupler dice che puoi smettere di indossare la stecca, ma devi continuare gli esercizi di sicurezza per la diastasi per mantenere la chiusura della diastasi.
Come eseguire gli esercizi di Tecnica Tupler
La maggior parte delle neo mamme ha difficoltà a inserire l'esercizio in una giornata già impegnativa e spesso estenuante. Fortunatamente, la tecnica Tupler richiede solo tre esercizi addominali per completare l'intero allenamento.
Tuttavia, per essere efficaci, è necessario seguire il protocollo specifico che delinea il numero di ripetizioni e serie, con l'obiettivo di progredire nell'arco di diverse settimane.
Ecco la sequenza:
- Esercizio dell'ascensore. Fallo nelle settimane 1 e 2 del programma.
- Esercizio contrattuale. Questo inizia nella settimana 1 e procede alla settimana 18. Se la diastasi è chiusa, passare alla manutenzione. Se non è chiuso, continua a fare l'esercizio (da 10 a 20 serie da 100 al giorno).
- Esercizio di sollevamento della testa. Dopo che il muscolo trasverso si è rafforzato in posizione seduta, inizierai il doppio splintaggio e il sollevamento della testa nella settimana 4. Il doppio splintaggio prevede di indossare uno o due stecche e tenere una stecca, che può essere una sciarpa o le braccia del maglione.
Esercizio dell'ascensore
Fai 10 serie al giorno per le prime 2 settimane del programma.
- Siediti su una sedia e allinea le spalle verticalmente con i fianchi. Quindi, allinea i fianchi orizzontalmente con le ginocchia. Metti entrambe le mani sulla pancia.
- Espandi la pancia con l'aria. Questo lo fa passare al "primo piano".
- Espira e porta la pancia alla colonna vertebrale interna, chiamata "quinto piano".
- Avvicina le costole.
- Tieni la pancia al quinto piano per 30 secondi. Conta ad alta voce.
- Chiudi gli occhi e poi guarda il tuo ombelico andare dalla colonna vertebrale interna a quella esterna o dal quinto al sesto piano. È una compressione isometrica o statica. Dopo aver premuto, rimani al quinto piano.
- Termina con un respiro di pancia che si espande al primo piano ed espira al quinto piano.
Esercizio contrattuale
Fai 5 serie da 100 nella settimana 1 e passa a 20 serie da 100 nella settimana 18.
- Siediti su una sedia e allinea le spalle con i fianchi. Quindi, allinea i fianchi con le ginocchia. Metti entrambe le mani sulla pancia.
- Espandi la pancia con l'aria. Questo lo fa andare avanti al primo piano.
- Espira e lascia che la pancia raggiunga il terzo piano, che è la posizione di partenza. Avvicina le costole.
- Muovi la pancia dal terzo al quinto piano mentre stringi e tienilo lì, quindi controlla il rilascio mentre conti ad alta voce.
- Fai 100 di queste piccole pressioni e rilasci.
- Termina con un respiro di pancia.
Esercizio di sollevamento della testa
Fai 3 serie da 10 nella settimana 4 e passa a 3 serie da 30 al giorno. Avrai bisogno di una sciarpa per fare questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei. Chiudi gli occhi.
- Fai un riscaldamento di 10 esercizi di contrazione dal quinto al sesto piano (questo è ciò che farà il muscolo trasverso quando la tua testa sarà sollevata).
- Espandi la pancia con l'aria fino al primo piano.
- Espira fino al quinto piano e tieni premuto.
- Visualizza il tuo ombelico che lampeggia sotto le costole.
- Tira la stecca, avvicina le costole e porta dentro il mento.
- Porta la traversa dal quinto al sesto piano mentre sollevi la testa e conti ad alta voce.
- Rimani al quinto piano mentre abbassi la testa.
Gli esercizi sono efficaci?
Data la quantità limitata di ricerche, è difficile sapere se questo protocollo o altri programmi di esercizi relativi alla rettifica della diastasi funzionano. Detto questo, sappiamo che fare esercizi di stabilità del core profondo - non crunch - e esercitarsi ad alzarsi e abbassarsi nel modo corretto può aiutarti a colmare questo divario.
Uno studio del 2019 ha rilevato che quelli con recti diastasico hanno sperimentato una significativa diminuzione della separazione inter-recti dopo aver completato un programma di esercizi di stabilità del nucleo profondo. Questo studio includeva anche l'uso di tutori addominali.
Inoltre, secondo le statistiche e i dati interni sul sito Tupler Technique, durante la durata del programma, gli utenti hanno ridotto la distanza e la profondità della loro diastasi rispettivamente del 55-60% e del 50-65%. Tuttavia, tieni presente che queste non sono necessariamente informazioni imparziali e sottoposte a revisione paritaria.
Il cibo da asporto
Esistono diversi modi per accedere alla tecnica Tupler, incluso fare il programma di 18 settimane da solo con uno dei pacchetti online. Puoi anche seguire uno dei corsi di Tupler o assumere un professionista qualificato nella Tupler Technique nella tua zona.
Alla fine della giornata, mamma, ricorda che la cosa migliore che puoi fare è essere gentile con te stesso e il tuo "cane". Il recupero dopo il parto richiede tempo. Inoltre, il tuo corpo ha appena fatto qualcosa di piuttosto sorprendente, quindi immergiti nella bellezza della crescita e della nascita di un essere umano.
Detto questo, se stai seguendo il protocollo per gli esercizi e non vedi risultati o provi dolore, è il momento di parlare con il tuo medico o un fisioterapista addestrato all'esercizio postpartum.
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