Quando la stitichezza colpisce, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di rannicchiarti in posizione fetale e stringere lo stomaco. Tuttavia, alzarsi dal divano e muovere il corpo è molto più vantaggioso. In effetti, l'attività fisica è uno dei trucchi per lo stile di vita più efficaci per sciogliere le viscere e mantenerti regolare.
Sebbene quasi tutti gli esercizi possano essere utili per aiutare le feci a passare più facilmente attraverso l'intestino, i seguenti quattro metodi sono quelli più comunemente raccomandati per le persone che convivono con costipazione cronica.
Cardio
Gli esercizi cardio che stimolano il pompaggio del sangue sono probabilmente la forma più semplice di attività fisica per evitare la stitichezza. Che si tratti di corsa, nuoto, ciclismo o ballo, un allenamento cardio aumenterà la tua respirazione, aumenterà la tua frequenza cardiaca e stimolerà le tue viscere.
Anche se non ti senti all'altezza di un allenamento completo, anche solo una camminata veloce di 30 minuti può fare miracoli per il tuo sistema digestivo. Come bonus aggiuntivo, l'attività cardio è uno dei modi migliori per alleviare lo stress, che può essere un importante fattore di rischio in caso di stitichezza cronica.
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda a tutti gli adulti di fare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana. Se possibile, prova a fare 30 minuti al giorno almeno cinque volte a settimana.
Yoga
Praticare lo yoga è un altro ottimo modo per aiutare a far muovere le viscere e alleviare la stitichezza. Alcune posizioni yoga lavorano per massaggiare il tratto digestivo e aiutano a muovere le feci attraverso l'intestino, in particolare quelle che comportano una torsione prolungata del busto o uno scricchiolio dei muscoli dello stomaco.
Ecco tre semplici pose che puoi provare per alleviare la stitichezza:
Posa che allevia il vento
Come suggerisce il nome, questa posizione può aiutare ad alleviare il disagio di gonfiore e gas, oltre a stimolare l'intestino e migliorare la digestione generale.
- A partire da
sdraiato sulla schiena con le gambe completamente distese davanti a te. - Alzati lentamente
il ginocchio destro fino al petto e tenerlo in posizione con le braccia per a
contare 20 respiri. - pubblicazione
il ginocchio e lascia che la gamba si estenda di nuovo completamente davanti a te. - Eseguire
la stessa azione con la gamba sinistra per altri 20 respiri. - Ripeti il file
processo ancora una volta, questa volta tenendo entrambe le gambe al petto.
Torsione seduta
Questa è un'ottima posa se sei nuovo nello yoga. È molto facile da fare!
- Siediti comodamente
sul pavimento con le gambe completamente distese davanti a te. - Porta il tuo
ginocchio sinistro in alto in modo che il piede poggi piatto a terra vicino ai glutei. - Twist your
core posizionando il gomito destro sul lato opposto del ginocchio sinistro e
guardando sopra la spalla sinistra. - Tieni questo
mettiti in posa per cinque respiri profondi e poi rilascia. - Ripeti il file
stessa azione sul lato opposto del tuo corpo.
Torsione supina
Questa è un'altra posizione di torsione che può aiutare a massaggiare il tratto digestivo e stimolare il flusso di sangue ai muscoli dello stomaco.
- Sdraiati
sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto. - Allungare
la tua gamba sinistra dritta. - Mantenere
le spalle premute contro il pavimento, muovi il ginocchio destro sul corpo
a sinistra e guarda verso destra. - Tieni questo
posizione per 20 respiri e poi rilasciare. - Ripeti il file
stesso processo sul lato opposto del tuo corpo.
Esercizi per il pavimento pelvico
Il tuo pavimento pelvico è lo strato di muscoli nella parte inferiore del bacino che include la vescica e l'intestino. Allenando questi muscoli, puoi aumentare la loro forza e aiutarli a spingere le feci attraverso il colon più facilmente.
Ecco una routine di esercizi semplice e veloce per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico:
- Siediti comodamente
sul pavimento con le ginocchia alla larghezza delle spalle. - Immaginare
che stai cercando di impedirti di passare il gas e di contrarre i muscoli
intorno al tuo ano il più strettamente possibile. - Tenere per
cinque secondi, quindi rilascia e rilassati contando fino a 10. - Ripeti questo
elaborare cinque volte. - Adesso fallo
la stessa cosa, solo a metà forza. - Ripeti questo
elaborare cinque volte. - Infine,
spremere e rilasciare i muscoli strettamente e rapidamente per tutte le volte che si
può prima che ti stanchi troppo per continuare.
Esercizi di respirazione profonda
Praticare la respirazione profonda è un altro modo semplice per migliorare il funzionamento digestivo e alleviare lo stress che potrebbe contribuire alla stitichezza. Il bello degli esercizi di respirazione profonda è che richiedono solo pochi minuti e possono essere eseguiti praticamente ovunque.
Questo rapido esercizio di respirazione profonda è chiamato tecnica 4-7-8:
- Siediti
una sedia con la schiena dritta e le mani comodamente appoggiate sulle ginocchia. - Respirare
fuori dalla bocca, espirando completamente. - Chiudi il tuo
labbra e inspira attraverso il naso per un conteggio di quattro secondi. - Aspetta
il tuo respiro per un conteggio di sette secondi. - Espira completamente
attraverso la bocca per un conteggio di otto secondi. - Ripeti questi
ulteriori tre volte per un totale di quattro cicli completi.
Porta via
Sebbene possa richiedere un po 'di tentativi ed errori per scoprire quale di questi esercizi funziona meglio per te, rimanere attivi è una parte importante della gestione della stitichezza e della riduzione dei livelli di stress.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio per evitare di causare uno sforzo eccessivo al proprio corpo.Se ritieni di avere problemi di salute che non erano presenti prima di provare una nuova attività fisica, smetti di usare quel metodo e contatta il tuo medico il prima possibile.
