Panoramica
Gli alimenti facili da digerire possono aiutare con diversi sintomi e condizioni. Ciò può includere:
- nausea temporanea
- diarrea
- gastroenterite
- malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- diverticolite
- malattia infiammatoria intestinale
In ogni caso, scegliere gli alimenti giusti può essere la chiave per evitare potenziali fattori scatenanti e sentirsi meglio.
Quali sono gli alimenti facili da digerire?
Gli alimenti facili da digerire tendono ad essere poveri di fibre. Questo perché la fibra, sebbene sia una parte sana della dieta, è la parte di frutta, verdura e cereali che non viene digerita dal tuo corpo. Di conseguenza, la fibra passa attraverso l'intestino crasso e può causare una serie di problemi, dal gas al gonfiore alle feci di difficile passaggio.
Mangiare cibi a basso contenuto di fibre riduce la quantità di materiale non digerito e può alleviare i sintomi.
Frutta in scatola o cotta
I frutti interi contengono elevate quantità di fibre, ma cucinarli ne riduce notevolmente la quantità. Ad esempio, una porzione da 148 grammi di pera cruda con la sua buccia contiene 4,6 grammi di fibre o il 18 percento dell'assunzione giornaliera di fibre raccomandata. Una porzione di 148 grammi di pere in scatola contiene circa la metà della quantità di fibra a 2,4 grammi.
Le buone scelte in questa categoria di cibo includono:
- banana molto matura
- Cantalupo
- melone verde
- anguria
- avocado
- Salsa di mele
- frutta in scatola o cotta senza buccia o semi
Verdure in scatola o cotte
Proprio come la frutta, le verdure intere contengono molte fibre. Una volta cotti, hanno meno fibre. Ad esempio, una porzione da 128 grammi di carote crude contiene 4 grammi di fibre o il 14 percento dell'assunzione giornaliera di fibre raccomandata. Una porzione da 128 grammi di carote in scatola contiene meno di 2 grammi di fibra.
Puoi cucinare le verdure a casa o trovare varietà in scatola sugli scaffali del tuo negozio di alimentari locale. Le patate senza buccia e le salse di pomodoro sono altre opzioni per le verdure a basso contenuto di fibre.
Anche i succhi di frutta e verdura che non contengono polpa sono a basso contenuto di fibre.
Le buone scelte di varietà di verdure in scatola o cotte includono:
- zucca gialla senza semi
- spinaci
- zucca
- barbabietole
- fagioli verdi
- carote
Prodotti a base di carne e proteine
Le portate principali di pollo, tacchino e pesce tendono a digerirsi bene. I tagli teneri di manzo o maiale e le carni macinate sono altre buone opzioni. Potresti anche scoprire che gli hot dog senza pelle o le polpette di salsiccia senza pelle (senza spezie intere) sono facili da digerire. I vegetariani potrebbero provare a incorporare uova, burro di noci cremoso o tofu per aggiungere proteine.
Anche il modo in cui prepari la carne influisce sulla sua facile digeribilità. Invece di friggerlo, prova a grigliare, grigliare, cuocere al forno o cuocere in camicia.
Cereali
Potresti aver sentito che i cereali integrali sostanziosi sono i più salutari da consumare nella tua dieta. Se stai cercando cereali facili da digerire, dovrai attenersi a:
- pane o panini bianchi o raffinati
- bagel semplici
- crostini
- cracker
Puoi anche trovare cereali secchi o cotti a basso contenuto di fibre al supermercato. Cerca varietà che contengano meno di 2 grammi di fibre per porzione.
I cookie elaborati che non contengono frutta secca o noci possono essere delicati per il tuo sistema. In questa categoria rientrano anche patatine e salatini fatti con farine raffinate.
Le farine raffinate (grani) sono state modificate per eliminare la crusca e il germe, rendendole più digeribili. Questo è in contrasto con le farine non raffinate che subiscono meno lavorazioni e contengono più fibre. In genere, le farine raffinate non sono consigliate in grandi quantità come parte di una dieta sana.
Latticini
Se sei intollerante al lattosio, i latticini possono disturbare la tua digestione o causare diarrea. Cerca prodotti che siano privi di lattosio oa basso contenuto di lattosio. Altrimenti, i latticini sono poveri di fibre e possono essere facili da digerire per molte persone. Prova a bere latte normale oa fare spuntini a base di formaggio, yogurt e ricotta.
I dessert a base di latticini facilmente digeribili includono:
- frappè
- budini
- gelato
- sorbetti
Altri cibi
La cottura con erbe e spezie dovrebbe essere usata con cautela. Le spezie intere potrebbero non essere digerite bene. Le varietà macinate dovrebbero andare bene.
I seguenti alimenti sono sicuri anche con una dieta a basso contenuto di fibre o cibi morbidi:
- zucchero, miele, gelatina
- Maionese
- mostarda
- salsa di soia
- olio, burro, margarina
- marshmallows
Tagliare il cibo che mangi in piccoli pezzi e masticare bene ogni boccone prima di deglutire può anche aiutare la digestione. Prenditi del tempo per i tuoi pasti in modo da non mangiare di fretta.
Quando si segue una dieta povera di fibre, si può notare che le feci sono più piccole e i movimenti intestinali sono meno frequenti. Assicurati di bere molti liquidi, come acqua e tisane, durante il giorno per evitare la stitichezza.
Alimenti da evitare
Gli alimenti ricchi di fibre cadono dall'altra parte dello spettro. Oltre alle fibre, alcuni metodi di cottura, come la frittura, possono irritare lo stomaco. Anche la carbonatazione e la caffeina possono causare problemi.
Ecco alcuni cibi da evitare perché potrebbero non essere facili da digerire.
Frutta
La maggior parte dei frutti freschi contiene una notevole quantità di fibre, soprattutto se hanno la buccia o i semi. Esempi di frutti più facili da digerire includono banane e avocado. I frutti da evitare includono:
- frutta secca
- cocktail di frutta in scatola
- ananas
- Noce di cocco
- bacche congelate o scongelate
Stai lontano da succhi di frutta o verdura che contengono polpa. Pomodori e agrumi possono causare problemi specifici per le persone con GERD.
Verdure
Le verdure crude dovrebbero essere evitate in quanto contengono molte più fibre rispetto a quelle cotte o in scatola. Inoltre, potresti voler evitare:
- Mais
- funghi
- verdure saltate in padella
- pomodori stufati
- bucce di patata
- fagioli secchi
- piselli
- legumi
Alimenti fermentati
Alcune persone potrebbero voler saltare anche crauti, kimchi e sottaceti. Se questi cibi fermentati non ti infastidiscono, hanno il potenziale per aiutare la digestione. Questo perché alcune marche o versioni fatte in casa di questi alimenti contengono batteri "amici" come i probiotici ed enzimi utili. Questi batteri benefici predigeriscono il cibo e ti aiutano ad assorbire meglio i nutrienti.
Controlla attentamente le etichette sui prodotti commerciali per assicurarti che il cibo contenga effettivamente probiotici e altri batteri benefici e non contenga troppo sale o zucchero aggiunto.
Prodotti a base di carne e proteine
Qualsiasi carne dura o fibrosa può essere difficile da digerire. Questi includono:
- carni con budello, come hot dog, salsicce e kielbasa
- affettati
- carni con spezie intere
- crostacei
Fagioli, burro di arachidi grosso e noci intere sono altre fonti di proteine che potrebbero darti problemi durante il tuo sistema digestivo.
Cereali
I cereali più raffinati sono facilmente digeribili. Ciò significa che pane integrale, panini e bagel non sono necessariamente buone scelte.
Cerca i prodotti a base di cereali che contengono uvetta, noci e semi, come i cracker multicereali. Evita anche i cereali che contengono noci, frutta secca e crusca.
Anche il muesli, il riso integrale o selvatico e la pasta integrale potrebbero non essere digeribili facilmente.
Latticini
Mentre le persone intolleranti al lattosio potrebbero voler evitare la maggior parte dei latticini, possono tollerare lo yogurt o il kefir. I batteri sani in questi alimenti aiutano ad abbattere lo zucchero lattosio, rendendoli più facili da digerire.
Puoi preparare il tuo yogurt o cercare varietà che contengono specificamente probiotici.
Inoltre, evita i latticini mescolati con frutta fresca, semi, noci o dolcificanti artificiali.
Altri cibi
Altri cibi che potresti voler evitare includono:
- marmellate e gelatine che contengono semi, popcorn e spezie intere
- bevande gassate (come la soda)
- bevande contenenti caffeina (come il caffè)
- alcol
- cibi piccanti o fritti (possono provocare bruciore di stomaco o indigestione)
La linea di fondo
È una buona idea parlare con il medico o il dietologo se prevedi di apportare modifiche significative alla tua dieta. Prima di eliminare tutti i cibi potenzialmente difficili da digerire, potresti trovare utile tenere un diario alimentare.
Registra cosa hai mangiato, a che ora del giorno lo hai mangiato e come ti fa sentire il cibo. In questo modo, puoi identificare ed evitare cibi che causano gas, gonfiore, mal di stomaco o altri disturbi.
Puoi anche fornire queste informazioni al tuo medico per diagnosticare e trattare eventuali problemi medici che potresti avere.
