Tutto ciò che devi sapere sull'uso dell'ASMR per l'ansia

ASMR, o risposta autonoma del meridiano sensoriale, descrive un fenomeno che produce una sensazione di formicolio in tutto il corpo.

Diversi trigger audio e visivi, come sussurrare, battere le unghie o guardare una pennellata su una superficie, possono provocare questa sensazione di formicolio.

È simile al brivido, i brividi che alcune persone provano quando ascoltano la musica o il formicolio che potresti provare guardando un vasto e bellissimo paesaggio.

Oltre a farti sentire bene, ASMR potrebbe anche avere il potenziale per aiutare con i sentimenti di ansia.

La ricerca è promettente ma (molto) limitata

L'ingresso dell'ASMR nella coscienza pubblica è ancora piuttosto recente e gli esperti stanno appena iniziando a esplorare i potenziali benefici del fenomeno.

Le prove esistenti si concentrano in gran parte sulle auto-segnalazioni di persone che guardano video ASMR per vari motivi. Diversi studi hanno trovato risultati promettenti, sebbene gli autori dello studio generalmente concordino sulla necessità di ulteriori ricerche.

"A seconda della tua sensibilità e ricettività, si dice che l'esperienza ASMR fornisca un senso di calma e benessere", spiega Sadie Bingham, un'assistente sociale clinica specializzata in ansia e che fornisce terapia a Gig Harbor, Washington.

Secondo una ricerca del 2015, alcune persone trovano che sperimentare l'ASMR aiuta ad alleviare i sintomi dell'umore negativo, inclusi i sentimenti di depressione o stress. Sembra anche che aiuti a ridurre il dolore cronico per alcune persone.

La ricerca nel 2018 ha trovato prove che suggeriscono che la visione di video ASMR può rallentare la frequenza cardiaca, portando a uno stato di rilassamento e calma. Gli autori dello studio hanno notato che molti spettatori segnalano anche un maggiore senso di connessione con gli altri, che può avere un impatto positivo sul benessere generale.

Ulteriori ricerche del 2018 supportano questi usi, osservando che altri spettatori hanno scoperto che i video ASMR li hanno aiutati:

• distendersi e rilassarsi
• andare a dormire
• sentirsi confortati o accuditi
• provare meno ansia o dolore
• sentirsi meglio quando si è malati o turbati

Guardare i video può anche servire come distrazione dai pensieri ansiosi, promuovendo anche sensazioni di maggiore rilassamento.

I ricercatori non sanno ancora esattamente come o perché ASMR avvenga per alcune persone. Ma, come osserva Bingham, "ogni volta che un'esperienza non causa danni a te oa nessun altro e può produrre un senso di benessere, è considerata benefica da un punto di vista terapeutico".

Se vuoi provare, hai alcune opzioni

Potresti notare un formicolio simile quando fai le cose di tutti i giorni, come accarezzare un gatto che fa le fusa, tagliarti i capelli o sentire qualcuno che sussurra (specialmente nell'orecchio).

C'è un intero angolo di Internet dedicato a ricreare questi trigger.

Alcuni trigger non funzionano per tutti, anche tra le persone che sperimentano l'ASMR. Inoltre, non tutti i trigger producono la stessa risposta, quindi potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori prima di trovare i trigger ASMR che funzionano meglio per alleviare l'ansia.

Detto questo, alcuni fattori scatenanti possono essere più utili per l'ansia di altri.

Trigger basati sul suono

Molte persone segnalano video di determinati suoni che li aiutano a rilassarsi e a sentirsi più calmi e meno ansiosi:

• Whispering. L'ASMRtist (AKA la persona nel video) sussurra lentamente frasi o parole specifiche che non riesci a distinguere, spesso durante l'esecuzione di un altro trigger ASMR, come sfiorare il microfono.
• Toccando. Potresti sentire le unghie o la punta delle dita che picchiettano su varie superfici, da una scrivania, a una bottiglia di vetro, a una candela. In alternativa, alcuni video potrebbero includere anche il tocco dei tasti della tastiera o della macchina da scrivere.
• Voltare pagina. Potresti sentire suoni più morbidi di riviste patinate o pagine di libri di testo, oppure i suoni più cartacei di un tipico libro.
• Suoni nitidi. Questo potrebbe includere cose come accartocciare la carta, increspare la pellicola o scricchiolare le foglie.
• Attenzione personale. Potresti sentire frasi affermative sussurrate, dicendoti che sei apprezzato, al sicuro o che va tutto bene.
• Scrittura. Il suono di una matita o di una penna stilografica che graffia sulla carta è calmante per molte persone.

Trigger visivi

Molti video combinano alcuni trigger visivi e audio, ma puoi anche trovare video di trigger visivi senza audio.

Alcuni trigger visivi segnalati come utili per alleviare l'ansia includono:

• Lavanderia pieghevole. Alcune persone trovano questo calmante perché ricorda loro l'infanzia.
• Accarezzare un animale domestico. Guardare un animale domestico felice ricevere coccole, in particolare se combinato con il suono delle fusa, può aiutare le persone a sentirsi rilassate e confortate.
• Piccoli movimenti. Questi potrebbero includere la scrittura, il tocco del viso o i gesti lenti delle mani.
• Tratti di pennello. Ciò potrebbe comportare un pennello per il trucco che accarezza una superficie o il movimento di un pennello mentre qualcuno dipinge. Alcuni ASMRtist utilizzano i pennelli sull'obiettivo per simulare lo spazzolamento del viso.
• Spazzolatura dei capelli. Ti sei mai sentito rilassato mentre qualcuno ti pettinava, ti accarezzava o giocava con i tuoi capelli? I video sulla spazzolatura dei capelli forniscono a molti un simile senso di comfort e calma.
• Miscelazione della vernice. Molte persone riferiscono che guardare i colori fondersi è rilassante e appagante.

Tuttavia, non è per tutti

Ecco il trucco: ASMR non funziona per tutti.

La ricerca del 2017 suggerisce che potrebbe riguardare specifici tratti della personalità dei Big Five.

Le persone con maggiori probabilità di sperimentare ASMR tendono a:

• punteggio più alto nelle misure di apertura all'esperienza e nevroticismo
• punteggio inferiore nelle misure di coscienziosità, estroversione e gradevolezza

Le persone che non hanno esperienza di ASMR spesso segnalano che i video li fanno sentire spaventati, turbati, confusi o annoiati. Anche nelle persone che fare esperienza ASMR, alcuni suoni o trigger visivi potrebbero non avere l'effetto desiderato.

Alcune persone notano anche che mentre alcuni trigger aiutano ad alleviare la loro ansia, altri a volte ne intensificano i sintomi.

L'esperienza ASMR sembra essere in qualche modo correlata all'esperienza della misofonia, un altro fenomeno che non è completamente compreso. Le persone affette da misofonia, che letteralmente significa "odio per il suono", sperimentano una reazione avversa estrema a suoni specifici.

Questi suoni variano da persona a persona, ma i trigger comuni di misofonia includono suoni ripetuti come:

• toccando
• masticare, bere, sgranocchiare o altri suoni alimentari
• respirare o tirare su col naso
• ritaglio delle unghie

Questi suoni potrebbero farti sentire ansioso, stressato, preso dal panico o persino infuriato. Un video ASMR che include picchiettamenti o respiri potrebbe provocare queste sensazioni invece di rilassarti.

Se provi a guardare video ASMR e non noti alcuna risposta, l'esplorazione di diversi trigger potrebbe portarti a video più utili. Assicurati solo di usare il tuo miglior giudizio, consiglia Bingham.

Se ti senti insicuro, a disagio o provi altre reazioni negative, potrebbe essere meglio "fermarti o procedere con cautela", dice.

Cose da tenere a mente

Sebbene l'ASMR aiuti molte persone a superare lievi sintomi di stress o ansia, non sostituisce la terapia o altri trattamenti per l'ansia, come i farmaci.

"Raramente c'è una sola cosa che risolverà qualsiasi problema", dice Bingham. "Questo è particolarmente vero con la salute mentale."

Detto questo, se sperimentare l'ASMR fornisce abbastanza sollievo per ridurre l'ansia e migliorare il tuo benessere, l'ASMR potrebbe essere sufficiente, prosegue spiegando.

Vale la pena notare, tuttavia, che alcune persone riferiscono di sviluppare una tolleranza a determinati fattori scatenanti nel tempo e hanno bisogno di fare una pausa per sentire di nuovo i benefici.

Se l'ASMR allevia i sintomi solo temporaneamente o smette di avere un impatto altrettanto forte sul tuo disagio, è meglio contattare un terapeuta che possa offrire supporto e guida professionale che possono aiutarti a gestire i tuoi sintomi in modo più duraturo.

Anche se cerchi una terapia, non c'è motivo di smettere di usare l'ASMR come strategia di coping insieme al trattamento, fintanto che continua a funzionare per te.

La linea di fondo

I ricercatori hanno ancora molto da imparare sull'ASMR, incluso come e perché funziona. È chiaro, tuttavia, che sembra aiutare alcune persone.

Se non provi ASMR, guardare i video trigger potrebbe non produrre nient'altro che una sensazione di noia o disagio. Ma questi video poteva aiutarti a liberarti dai pensieri ansiosi e a sentirti più rilassato.

Alla fine della giornata, è un approccio alternativo a basso rischio per far fronte all'ansia e ai problemi correlati.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.