Panoramica
La tua massa corporea è composta da due componenti: grasso corporeo e massa corporea magra.
Le persone spesso usano i termini "massa corporea magra" e "massa muscolare" in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Massa corporea magra include massa muscolare, ossa e fluidi corporei.
La massa muscolare è la dimensione dei tuoi muscoli. Include:
- muscolo scheletrico
- muscolo liscio
- muscolo cardiaco
Tuttavia, quando le persone parlano di massa muscolare, si riferiscono in genere al muscolo scheletrico.
Questo tipo di muscolo è importante per la mobilità, l'equilibrio e la forza. È un segno di funzione fisica, motivo per cui ci viene sempre detto di costruire muscoli.
Se hai una massa muscolare bassa, significa che hai muscoli inferiori alla media per la tua età e sesso. Se hai una massa muscolare elevata, la tua massa muscolare è superiore alla media.
A seconda della composizione corporea, puoi avere massa muscolare bassa o alta con grasso corporeo basso o alto.
Grafico percentuale di massa muscolare
La massa muscolare è difficile da misurare. Dipende anche da molti fattori, tra cui altezza, etnia e livello di forma fisica.
Non ci sono molti dati credibili sulle percentuali medie di massa muscolare. L'unica fonte con informazioni affidabili è uno studio del 2000 nel Journal of Applied Physiology. Nello studio, i ricercatori hanno misurato le percentuali di massa muscolare di 468 uomini e donne.
I grafici seguenti si basano su questo studio. Sebbene siano necessarie nuove ricerche, questi dati ti daranno un'idea delle percentuali di massa muscolare per i diversi gruppi di età.
Media percentuale di massa muscolare per gli uomini
Media percentuale di massa muscolare per le donne
Come viene calcolata la percentuale di massa muscolare
Non è possibile determinare la percentuale esatta di massa muscolare senza una tecnologia costosa.
Esistono calcolatrici, formule e scale che pretendono di misurare la massa muscolare, ma queste opzioni non hanno dimostrato di essere accurate.
Ecco cosa puoi fare per conoscere la tua massa muscolare e la massa corporea magra:
Usa la percentuale di grasso corporeo
Un modo per determinare la percentuale di massa magra è utilizzare la percentuale di grasso corporeo.
Per ottenere la percentuale di grasso corporeo, pesati su una scala di grasso corporeo.
Una scala di grasso corporeo utilizza l'impedenza bioelettrica per stimare la quantità di grasso corporeo. Invia una corrente elettrica attraverso il tuo corpo. Poiché il grasso conduce meno elettricità del muscolo, la corrente può misurare la quantità di grasso corporeo che hai.
Dovrai anche inserire altezza, peso, sesso ed età. La bilancia utilizza questi dati, insieme alla corrente elettrica, per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Puoi sottrarre questo numero da 100 per ottenere la percentuale di massa corporea magra. Ad esempio, una persona con il 30% di grasso corporeo ha il 70% di massa corporea magra.
Ma ricorda, la massa muscolare è solo una parte della tua massa corporea magra. Inoltre, le scale di grasso corporeo non sono sempre accurate. Le percentuali sono stime.
Usa una formula militare statunitense
L'esercito americano ha una formula per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questo metodo prevede la misurazione della circonferenza di diverse parti del corpo. Queste misurazioni vengono quindi utilizzate per determinare il valore della circonferenza (CV).
Il tuo CV e la tua altezza vengono inseriti in un grafico con stime precalcolate della percentuale di grasso corporeo. È possibile utilizzare questo numero per stimare la percentuale di massa corporea magra.
Se sei un uomo, misura la circonferenza addominale e del collo. Il tuo CV è la circonferenza addominale meno la circonferenza del collo.
Se sei una donna, misura la circonferenza della vita, dei fianchi e del collo. Il tuo CV è la circonferenza della vita più la circonferenza dei fianchi meno la circonferenza del collo.
Sebbene i militari utilizzino questo metodo per valutare la composizione corporea, non è il metodo più accurato. Le misurazioni della circonferenza non tengono conto delle dimensioni del muscolo.
Sottoponiti a una risonanza magnetica
Il modo più accurato per calcolare la percentuale di massa muscolare è utilizzare la risonanza magnetica (MRI).
Una risonanza magnetica utilizza potenti magneti per acquisire un'immagine dei tuoi muscoli. Quando vieni inserito in una macchina per la risonanza magnetica, il campo magnetico riorganizza brevemente gli atomi di idrogeno del tuo corpo. Questo rilascia energia, che la macchina utilizza per determinare la massa muscolare.
La risonanza magnetica è il gold standard per determinare la percentuale di massa muscolare, ma è molto costosa. Non è una scelta pratica per stimare la percentuale di massa muscolare.
Benefici ed effetti collaterali di avere una massa muscolare superiore alla media
Se hai una massa muscolare elevata, hai più muscoli di quanto sia tipico per la tua età e sesso.
Benefici
In generale, una maggiore massa muscolare ha effetti positivi sulla salute.
Invecchiando, perdi naturalmente massa muscolare. Questa perdita muscolare correlata all'età, chiamata anche sarcopenia, inizia all'età di 30 anni. Continui a perdere dal 3 al 5% della massa muscolare ogni decennio, il che riduce la funzione fisica e aumenta il rischio di lesioni.
Ma se hai una massa muscolare elevata, puoi rallentare la perdita muscolare e proteggere le tue capacità fisiche.
Il muscolo scheletrico migliora anche il metabolismo generale. Rispetto al grasso, il muscolo scheletrico brucia più calorie a riposo.
Inoltre, una maggiore massa muscolare è associata alla longevità.Uno studio del 2014 sull'American Journal of Medicine ha rilevato che gli anziani con più massa muscolare vivono più a lungo di quelli con meno.
Effetti collaterali
Se hai una massa muscolare superiore alla media, potrebbe essere difficile trovare vestiti che ti stiano bene. Avrai anche bisogno di mangiare più calorie per sentirti pieno, il che può diventare scomodo e costoso.
Alcune persone dicono che avere una maggiore massa muscolare riduce la loro flessibilità e capacità di saltare o correre.
Benefici ed effetti collaterali di avere una massa muscolare inferiore alla media
Avere una massa muscolare bassa significa avere meno muscoli di quanto sia tipico per la tua età e sesso.
Benefici
Non ci sono vantaggi reali di una bassa massa muscolare.
Alcune persone dicono che avere più grasso che muscoli offre un vantaggio in termini di sopravvivenza perché il grasso in eccesso può fornire energia quando il corpo è stressato. Tuttavia, questo vantaggio è ipotetico.
Effetti collaterali
La bassa massa muscolare accelera la perdita muscolare legata all'età e riduce le capacità fisiche. Ciò aumenta il rischio di lesioni e invalidità.
Avere una bassa massa muscolare scheletrica è anche associato a:
- difficoltà a svolgere le attività quotidiane
- sindrome metabolica
- diabete
- osteoporosi
- complicazioni dopo l'intervento chirurgico
- scarso esito della malattia cronica
- riammissione in ospedale
- morte prematura
Come aumentare la massa muscolare
Sebbene la massa muscolare diminuisca con l'età, non è mai troppo tardi per costruire muscoli attraverso l'esercizio e la dieta.
L'esercizio fisico e una buona alimentazione aiuteranno anche a preservare la massa muscolare con l'avanzare dell'età.
Esercizio
L'allenamento della forza, o allenamento con i pesi, è il modo migliore per costruire massa muscolare. Questo tipo di esercizio rafforza i muscoli costringendoli a lavorare contro la resistenza.
Puoi:
- fare esercizi a corpo libero, come flessioni sulle braccia
- fare esercizi con le bande di resistenza
- sollevare pesi liberi, come manubri o lattine di zuppa
- utilizzare macchine per pesi
- fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- fare Pilates
Si consiglia di fare due o tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana.
Il cardio è ancora importante, però. L'esercizio aerobico, come fare jogging o ballare, supporta la crescita muscolare e rallenta la perdita muscolare legata all'età.
Dieta
L'acquisizione e il mantenimento della massa muscolare dipende anche da una buona alimentazione. Ciò include mangiare abbastanza calorie nutrienti per alimentare il tuo corpo.
Le proteine, che aiutano a costruire e riparare i muscoli, sono particolarmente importanti. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo livello di attività fisica. Generalmente, dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico includono:
- Manzo
- pollame
- pesce
- uova
- fagioli
- noccioline
Hai anche bisogno di abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi muscoli. Se ti alleni per la forza due o più volte alla settimana, i carboidrati dovrebbero costituire almeno il 50 percento delle calorie giornaliere.
Inoltre, per la costruzione muscolare è necessaria un'adeguata assunzione di grassi, vitamine e minerali.
È anche meglio limitare o evitare il più possibile gli alimenti trasformati. Mangiando cibi integrali, come verdure e uova, puoi aiutare i tuoi muscoli a rimanere sani e forti.
Porta via
La massa muscolare fa parte della tua massa corporea magra. In genere, più muscoli hai, meno sei incline a lesioni, malattie croniche e morte prematura. La massa muscolare indica anche la funzione fisica, compresa la mobilità e l'equilibrio.
È difficile calcolare la massa corporea magra, figuriamoci la massa muscolare. I metodi più accurati sono costosi e non ci sono molti dati affidabili che ne dimostrino l'accuratezza.
Per comprendere meglio la tua forma fisica, si consiglia di utilizzare invece la percentuale di grasso corporeo.
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