Cos'è esattamente la stevia?
Stevia, chiamata anche La Stevia rebaudiana, è una pianta che è una membro della famiglia dei crisantemi, un sottogruppo della famiglia delle Asteraceae (famiglia dell'ambrosia). C'è una grande differenza tra la stevia che acquisti al supermercato e la stevia che potresti coltivare a casa.
I prodotti di Stevia che si trovano sugli scaffali dei negozi di alimentari, come Truvia e Stevia in the Raw, non contengono foglie intere di stevia. Sono fatti da un estratto di foglie di stevia altamente raffinato chiamato rebaudioside A (Reb-A).
In effetti, molti prodotti a base di stevia contengono pochissima stevia. Reb-A è circa 200 volte più dolce dello zucchero da tavola.
I dolcificanti a base di Reb-A sono considerati "nuovi dolcificanti" perché sono miscelati con diversi dolcificanti, come l'eritritolo (un alcol zuccherino) e il destrosio (glucosio).
Ad esempio, Truvia è una miscela di Reb-A ed eritritolo e Stevia in The Raw è una miscela di Reb-A e destrosio (pacchetti) o maltodestrina (Bakers Bag).
Alcuni marchi di stevia contengono anche aromi naturali. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non si oppone al termine "aromi naturali" se gli ingredienti correlati non hanno coloranti, aromi artificiali o sintetici aggiunti.
Tuttavia, gli ingredienti che ricadono sotto l'ombrello del "sapore naturale" possono essere altamente elaborati. Molti sostengono che questo significhi che non c'è nulla di naturale in loro.
Puoi coltivare piante di stevia in casa e usare le foglie per addolcire cibi e bevande. I dolcificanti Reb-A sono disponibili in forma liquida, in polvere e granulata. Ai fini di questo articolo, "stevia" si riferisce ai prodotti Reb-A.
Ci sono vantaggi nell'usare la stevia?
La stevia è un dolcificante non nutritivo. Ciò significa che non ha quasi calorie. Se stai cercando di perdere peso, questo aspetto potrebbe essere allettante.
Tuttavia, ad oggi, la ricerca è inconcludente. L'impatto del dolcificante non nutritivo sulla salute di un individuo può dipendere dalla quantità che viene consumata, nonché dall'ora del giorno in cui viene consumata.
Se hai il diabete, la stevia può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio del 2010 su 19 partecipanti sani e magri e 12 partecipanti obesi ha scoperto che la stevia ha abbassato significativamente i livelli di insulina e glucosio. Ha anche lasciato i partecipanti allo studio soddisfatti e sazi dopo aver mangiato, nonostante il minor apporto calorico.
Tuttavia, una nota limitazione in questo studio è che si è svolto in un ambiente di laboratorio, piuttosto che in una situazione di vita reale nell'ambiente naturale di una persona.
E secondo uno studio del 2009, la polvere di foglie di stevia può aiutare a gestire il colesterolo. I partecipanti allo studio hanno consumato 20 millilitri di estratto di stevia al giorno per un mese.
Lo studio ha rilevato che la stevia ha abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi senza effetti collaterali negativi. Ha anche aumentato il colesterolo HDL ("buono"). Non è chiaro se l'uso occasionale di stevia in quantità inferiori avrebbe lo stesso impatto.
La stevia causa effetti collaterali?
La FDA afferma che i glicosidi della stevia, come Reb-A, sono "generalmente riconosciuti come sicuri". Non hanno approvato la stevia a foglia intera o l'estratto di stevia grezzo per l'uso in alimenti e bevande trasformati a causa della mancanza di informazioni sulla sicurezza.
Si teme che l'erba di stevia cruda possa danneggiare i reni, il sistema riproduttivo e il sistema cardiovascolare. Potrebbe anche abbassare la pressione sanguigna o interagire con farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue.
Sebbene la stevia sia considerata sicura per le persone con diabete, le marche che contengono destrosio o maltodestrine devono essere trattate con cautela.
Il destrosio è glucosio e la maltodestrina è un amido. Questi ingredienti aggiungono piccole quantità di carboidrati e calorie. Gli alcoli di zucchero possono anche ribaltare leggermente il conteggio dei carboidrati.
Se usi la stevia di tanto in tanto, potrebbe non essere sufficiente a influire sul livello di zucchero nel sangue. Ma se lo usi durante il giorno, i carboidrati si sommano.
Uno studio del 2019 ha riportato un possibile collegamento tra dolcificanti non nutritivi, inclusa la stevia, e interruzione della flora intestinale benefica. Lo stesso studio ha anche suggerito che i dolcificanti non nutritivi possono indurre intolleranza al glucosio e disturbi metabolici.
Come con la maggior parte dei dolcificanti non nutritivi, uno dei principali svantaggi è il gusto. La stevia ha un sapore delicato, simile alla liquirizia, leggermente amaro. Ad alcune persone piace, ma per altri è una svolta.
In alcune persone, i prodotti a base di stevia a base di alcoli zuccherini possono causare problemi digestivi, come gonfiore e diarrea.
La stevia è sicura da usare durante la gravidanza?
La stevia prodotta con Reb-A è sicura da usare con moderazione durante la gravidanza. Se sei sensibile agli alcoli di zucchero, scegli una marca che non contenga eritritolo.
La stevia a foglia intera e l'estratto di stevia grezzo, inclusa la stevia che hai coltivato in casa, non sono sicuri da usare in caso di gravidanza.
Può sembrare strano che un prodotto altamente raffinato sia considerato più sicuro di uno naturale. Questo è un mistero comune con i prodotti a base di erbe.
In questo caso, la sicurezza di Reb-A è stata valutata durante la gravidanza e in altro modo. La Stevia nella sua forma naturale no. Attualmente, non ci sono prove sufficienti che la stevia a foglia intera o l'estratto di stevia grezzo non danneggino la tua gravidanza.
Esiste un legame tra la stevia e il cancro?
Ci sono alcune prove che suggeriscono che la stevia può aiutare a combattere o prevenire alcuni tipi di cancro.
Secondo uno studio del 2012, un glicoside chiamato stevioside trovato nelle piante di stevia aiuta ad aumentare la morte delle cellule tumorali in una linea di cancro al seno umano. Lo stevioside può anche aiutare a ridurre alcune vie mitocondriali che aiutano la crescita del cancro.
Uno studio del 2013 ha supportato questi risultati. Ha scoperto che molti derivati glicosidici della stevia erano tossici per linee cellulari specifiche di leucemia, polmone, stomaco e cancro al seno.
Come usare la stevia come sostituto dello zucchero
La stevia può essere usata al posto dello zucchero da tavola nei tuoi cibi e bevande preferiti. Un pizzico di polvere di stevia equivale a circa un cucchiaino di zucchero da tavola.
I modi gustosi per usare la stevia includono:
- nel caffè o nel tè
- nella limonata fatta in casa
- spolverato su cereali caldi o freddi
- in un frullato
- cosparso di yogurt non zuccherato
Alcuni marchi di stevia, come Stevia in the Raw, possono sostituire il cucchiaino di zucchero da tavola con il cucchiaino (come nelle bevande e nelle salse zuccherate), a meno che non lo si utilizzi nei prodotti da forno.
Puoi cuocere con la stevia, anche se può dare a torte e biscotti un retrogusto di liquirizia. Stevia in the Raw consiglia di sostituire la metà della quantità totale di zucchero nella tua ricetta con il loro prodotto.
Altri marchi non sono fatti specificamente per la cottura, quindi dovrai usarne meno. Dovresti aggiungere altro liquido o un ingrediente voluminoso come la salsa di mele o le banane schiacciate alla tua ricetta per compensare lo zucchero perso. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per ottenere la consistenza e il livello di dolcezza che ti piacciono.
La linea di fondo
I prodotti Stevia realizzati con Reb-A sono considerati sicuri, anche per le persone in gravidanza o che hanno il diabete. Questi prodotti raramente causano effetti collaterali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per fornire prove conclusive sulla gestione del peso, sul diabete e su altri problemi di salute.
Ricorda che la stevia è molto più dolce dello zucchero da tavola, quindi non dovrai usarne tanto.
La stevia a foglia intera non è approvata per uso commerciale, ma puoi comunque coltivarla per uso domestico.Nonostante la mancanza di ricerche, molte persone affermano che la stevia a foglia intera è un'alternativa sicura alla sua controparte altamente raffinata o allo zucchero da tavola.
Anche se di tanto in tanto è improbabile che l'aggiunta di una foglia di stevia cruda a una tazza di tè causi danni, non dovresti usarla se sei incinta.
Fino a quando la ricerca non determinerà se la stevia a foglia intera è sicura per tutti, ottieni l'approvazione del tuo medico prima di usarla regolarmente, soprattutto se hai una condizione medica grave come diabete, malattie cardiache o ipertensione.
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