Panoramica
Avere un po 'di grasso corporeo è salutare, ma ci sono buone ragioni per voler perdere peso extra intorno alla vita.
Circa il 90% del grasso corporeo è appena sotto la pelle nella maggior parte delle persone, stima la Harvard Medical School. Questo è noto come grasso sottocutaneo.
L'altro 10 percento è chiamato grasso viscerale. Si trova sotto la parete addominale e negli spazi circostanti gli organi. Questo è il grasso associato a vari problemi di salute, come:
- diabete di tipo 2
- cardiopatia
- cancro
Se il tuo obiettivo è perdere il grasso della pancia, non esiste un metodo facile o veloce. Diete drastiche e integratori non faranno il trucco. E è improbabile che mirare a una singola area del corpo per la riduzione del grasso funzioni.
La soluzione migliore è lavorare sulla perdita di grasso corporeo complessivo attraverso la dieta e l'esercizio. Una volta che inizi a perdere peso, ci sono buone probabilità che alcuni vengano dalla tua pancia.
Quanto tempo ci vuole è diverso per tutti. Continua a leggere per scoprire il tempo medio necessario per perdere il grasso addominale in eccesso e come iniziare.
Quanto tempo ci vuole per bruciare i grassi?
Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 libbra. Questo perché 3.500 calorie equivalgono a circa 1 libbra di grasso.
Per perdere 1 libbra a settimana, devi eliminare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno. A quel ritmo, potresti perdere circa 4 libbre in un mese.
Aumentare l'attività fisica ti aiuterà a bruciare più calorie. L'esercizio costruisce anche la massa muscolare. I muscoli sono più pesanti del grasso, quindi anche se sembri e ti senti più magro, potrebbe non essere visibile sulla bilancia.
Ognuno è diverso. Ci sono molte variabili nella quantità di attività fisica necessaria per bruciare una caloria.
Più sei grande, più calorie bruci facendo qualsiasi cosa. I maschi hanno più muscoli delle femmine della stessa taglia, quindi questo aiuta i maschi a bruciare più calorie.
Come creare una carenza calorica
Le calorie sono unità di energia dal cibo. Più energia usi, più calorie bruci. Le calorie inutilizzate vengono immagazzinate come grassi. Puoi bruciare i depositi di grasso assumendo meno calorie e utilizzando più energia.
Ecco alcuni modi per ridurre le calorie che puoi iniziare oggi:
Cambia le bevande
- Bevi acqua invece di soda.
- Prova il caffè nero invece del caffè aromatizzato con panna e zucchero aggiunti.
- Riduci il consumo di alcol.
Evita i cibi ipercalorici
- Evita i fast food e i cibi ultra elaborati.
- Mangia frutta invece di prodotti da forno e dolci confezionati.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi rispetto a quelli ad alto contenuto di grassi.
- Mangia cibi alla griglia o alla griglia invece di cibi fritti.
- Controlla il conteggio delle calorie nei menu dei ristoranti. Potresti essere sorpreso da quante calorie ci sono in un pasto standard al ristorante.
- Usa un'app gratuita per il conteggio delle calorie.
Riduci le porzioni
- Misura gli oli usati per cucinare.
- Riduci l'olio e altri condimenti per insalata.
- Usa un piatto o una ciotola più piccoli.
- Mangia più lentamente e aspetta 20 minuti dopo aver mangiato per assicurarti di essere pieno.
- Nei ristoranti, porta a casa metà del tuo pasto.
- Non mangiare davanti alla TV, dove è facile continuare a fare spuntini.
Considera anche la densità del cibo. Ad esempio, 1 tazza di uva ha circa 100 calorie, ma una tazza di uvetta ne ha circa 480. Verdure fresche e frutta sono piene di acqua e fibre, quindi ti aiuteranno a sentirti pieno senza molte calorie.
Per mantenere la massa muscolare magra, avrai bisogno di molte proteine.
Nel 2016, i ricercatori hanno eseguito una meta-analisi di 20 studi di controllo randomizzati che coinvolgono dieta e perdita di peso. Hanno concluso che gli adulti di età pari o superiore a 50 anni hanno perso più grasso e mantenuto più massa magra con diete ipocaloriche e ad alto contenuto proteico piuttosto che con diete con assunzione normale di proteine.
Oltre a una routine di allenamento regolare, prova questi brucia calorie:
- Parcheggia più lontano e percorri i gradini extra.
- Meglio ancora, andare in bicicletta o camminare piuttosto che guidare.
- Usa le scale invece di ascensori e scale mobili, se puoi.
- Fai una passeggiata dopo i pasti.
- Se lavori a una scrivania, alzati almeno una volta ogni ora per una breve passeggiata o un tratto.
Molte attività piacevoli ti aiutano a bruciare calorie, come l'escursionismo, la danza e persino il golf. Ad esempio, in 30 minuti di giardinaggio generale, una persona di 125 libbre può bruciare 135 calorie e una persona di 185 libbre può bruciarne 200.
Più ti muovi, più calorie bruci. E più è probabile che perderai un po 'di grasso addominale.
Come misurare il successo
Pesati una volta alla settimana alla stessa ora del giorno per monitorare la perdita di peso complessiva.
Se stai mangiando una buona quantità di proteine e ti alleni regolarmente, probabilmente stai costruendo muscoli. Ma ricorda che la scala non racconta l'intera storia.
Per vedere se stai effettivamente perdendo grasso addominale, usa un metro a nastro. Misura sempre nello stesso punto.
Stai dritto, ma senza risucchiare la pancia. Cerca di non tirare il nastro abbastanza forte da pizzicare la pelle. Misura intorno al livello dell'ombelico.
Un altro segno rivelatore è che i tuoi vestiti si adattano meglio e anche tu stai iniziando a sentirti meglio.
Esercizi per bruciare il grasso della pancia
La ricerca pubblicata sul Journal of Obesity suggerisce che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.
Gli esercizi mirati all'addome potrebbero non influire sul grasso viscerale, ma possono aiutare a rafforzare i muscoli, e questa è una buona cosa.
L'importante è continuare a muoverti e fare esercizio nella tua giornata. Non devi nemmeno limitarti a una cosa. Mescola in modo da non annoiarti. Provare:
- 30 minuti di esercizio a intensità moderata quasi tutti i giorni
- esercizio aerobico due volte a settimana
- allenamento della forza per costruire massa muscolare
- si allunga come prima cosa al mattino e di nuovo prima di andare a letto
Porta via
Mirare solo al grasso della pancia potrebbe non essere il piano migliore. Per perdere peso e mantenerlo fuori, devi apportare modifiche a cui puoi restare. Se sembra troppo, inizia con una piccola modifica e aggiungine altre quando sei pronto.
Se indietreggi, non tutto è perduto, non è una "dieta". È un nuovo modo di vivere! E lento e costante è un buon piano.
