Lo stretching fa bene?
Ci sono molti vantaggi nello stretching regolare. Non solo lo stretching può aumentare la flessibilità, che è un fattore importante per la forma fisica, ma può anche migliorare la postura, ridurre lo stress, i dolori muscolari e altro ancora.
Continua a leggere per saperne di più sui benefici dello stretching e su come iniziare una routine di stretching.
9 Benefici dello stretching
1. Aumenta la tua flessibilità
Lo stretching regolare può aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, che è fondamentale per la tua salute generale. Non solo una maggiore flessibilità può aiutarti a svolgere le attività quotidiane con relativa facilità, ma può anche aiutare a ritardare la mobilità ridotta che può derivare dall'invecchiamento.
2. Aumenta il raggio di movimento
Essere in grado di muovere un'articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento ti dà più libertà di movimento. Fare stretching regolarmente può aiutarti ad aumentare la tua libertà di movimento.
Uno studio ha rilevato che sia lo stretching statico che quello dinamico sono efficaci quando si tratta di aumentare la gamma di movimento, sebbene lo stretching di tipo propriocettivo di facilitazione neuromuscolare (PNF), in cui si allunga un muscolo al suo limite, può essere più efficace per guadagni immediati.
3. Migliora le tue prestazioni nelle attività fisiche
È stato dimostrato che l'esecuzione di allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli per l'attività. Può anche aiutare a migliorare le tue prestazioni in un evento atletico o esercizio.
4. Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli
L'esecuzione di esercizi di stretching regolarmente può migliorare la circolazione. Una migliore circolazione aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che può abbreviare il tempo di recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare (noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS).
5. Migliora la tua postura
Gli squilibri muscolari sono comuni e possono portare a una cattiva postura. Uno studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e allungamento di gruppi muscolari specifici può ridurre il dolore muscoloscheletrico e incoraggiare un corretto allineamento. Questo, a sua volta, può aiutarti a migliorare la tua postura.
6. Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena
I muscoli tesi possono portare a una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, aumenti la probabilità di sforzare i muscoli della schiena. Lo stretching può aiutare a guarire un infortunio alla schiena esistente allungando i muscoli.
Una routine di stretching regolare può anche aiutare a prevenire futuri dolori alla schiena rafforzando i muscoli della schiena e riducendo il rischio di affaticamento muscolare.
7. È ottimo per alleviare lo stress
Quando sei stressato, ci sono buone probabilità che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i tuoi muscoli tendono a contrarsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del corpo in cui tendi a trattenere lo stress, come il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
8. Può calmare la tua mente
Partecipare a un programma di stretching regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. Mentre ti allunghi, concentrati sulla consapevolezza e sugli esercizi di meditazione, che danno alla tua mente una pausa mentale.
9. Aiuta a ridurre il mal di testa da tensione
La tensione e lo stress mal di testa possono interferire con la tua vita quotidiana. Oltre a una dieta corretta, un'idratazione adeguata e molto riposo, lo stretching può aiutare a ridurre la tensione che provi dal mal di testa.
Tecniche di stretching
Esistono diversi tipi di tecniche di stretching, tra cui:
- dinamico
- statico
- balistico
- PNF
- passivo
- stretching attivo
Le forme più comuni di allungamento sono statiche e dinamiche:
- Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di un tratto in una posizione comoda per un periodo di tempo, in genere tra 10 e 30 secondi. Questa forma di stretching è più vantaggiosa dopo l'allenamento.
- Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi che provocano l'allungamento dei muscoli, ma l'allungamento non viene mantenuto nella posizione finale. Questi allungamenti vengono solitamente eseguiti prima dell'esercizio per preparare i muscoli al movimento.
Suggerimenti
- Usa allungamenti dinamici prima dell'esercizio per preparare i muscoli.
- Usa allungamenti statici dopo l'esercizio per ridurre il rischio di lesioni.
Come iniziare una routine di stretching
Se sei nuovo in una routine di stretching regolare, prendila con calma. Proprio come altre forme di attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi agli allungamenti che stai eseguendo.
Hai anche bisogno di una solida conoscenza della forma e della tecnica appropriate. Altrimenti rischi di ferirti.
Puoi fare stretching in qualsiasi momento della giornata. Nei giorni in cui ti alleni:
- mirare a 5-10 minuti di stretching dinamico prima della tua attività
- fare altri 5-10 minuti di stretching statico o PNF dopo l'allenamento
Nei giorni in cui non ti alleni, pianifica comunque di programmare almeno 5-10 minuti di tempo per lo stretching. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare e il dolore.
Durante lo stretching, concentrati sulle aree principali del corpo che aiutano con la mobilità, come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i quadricipiti. Per alleviare la parte superiore del corpo, prova a muovere le spalle, il collo e la parte bassa della schiena.
Mantieni ogni allungamento per 30 secondi ed evita di rimbalzare.
Puoi fare stretching dopo ogni allenamento o evento atletico o ogni giorno dopo che i muscoli si sono riscaldati. Prova questo percorso quotidiano di stretching di 5 minuti per iniziare.
Rischi e suggerimenti per la sicurezza
Lo stretching potrebbe non essere sempre sicuro:
- Se hai una lesione acuta o esistente, esegui solo gli allungamenti consigliati dal tuo medico.
- Se hai un infortunio cronico o fastidioso, considera di parlare con uno specialista di medicina sportiva o un fisioterapista per progettare un protocollo di stretching adatto alle tue esigenze.
- Se hai limitazioni fisiche che ti impediscono di eseguire correttamente un esercizio di stretching, consulta il tuo medico per esercizi alternativi che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità.
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ci sono alcuni consigli di sicurezza standard per lo stretching che dovresti seguire:
- Non rimbalzare. Anni fa, si pensava che lo stretching balistico fosse il modo migliore per aumentare la flessibilità. Ora, gli esperti suggeriscono di evitare di rimbalzare a meno che questi tipi di allungamenti non ti siano stati consigliati da un medico o da un fisioterapista.
- Non allungare oltre il punto di comfort. Sebbene sia normale sentire un po 'di tensione quando si allunga un muscolo, non dovresti mai provare dolore. Se l'area che stai allungando inizia a far male, interrompi l'allungamento finché non senti alcun disagio.
- Non esagerare. Come altre forme di esercizio, lo stretching mette sotto stress il tuo corpo. Se allunghi gli stessi gruppi muscolari più volte al giorno, rischi di allungare eccessivamente e causare danni.
- Non entrare nei tuoi tratti freddi. I muscoli freddi non sono così flessibili, il che rende lo stretching molto più difficile. Il momento migliore per fare stretching è dopo l'allenamento, ma se non ti alleni prima di eseguire gli allungamenti, considera di riscaldarti per 5-10 minuti con un po 'di cardio leggero, come camminare o fare jogging.
Il cibo da asporto
Che tu sia alle prime armi o un atleta esperto, puoi beneficiare di una routine di stretching regolare. Incorporando 5-10 minuti di allungamenti dinamici e statici nel tuo allenamento quotidiano, puoi aumentare la tua libertà di movimento, migliorare la tua postura e rilassare la mente.
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