Alla ricerca di un'alternativa all'autolesionismo? Queste 7 strategie possono aiutare

Quando le emozioni dolorose o difficili minacciano di sopraffarti, l'autolesionismo può offrire un modo per:

• ritrovare un senso di controllo
• sentire qualcosa quando sei altrimenti insensibile
• esprimere o distrarsi da emozioni indesiderate
• punirti

Tuttavia, sebbene l'autolesionismo possa offrire un sollievo temporaneo, comporta anche molti rischi:

• Se tagli troppo profondamente o ti bruci gravemente, potresti aver bisogno di cure mediche immediate.
• In seguito potresti sentirti in colpa, imbarazzato o impotente.
• Preoccuparsi di ciò che la gente pensa dei comportamenti autolesionistici può indurti a esitare invece di cercare un supporto che potrebbe fare la differenza.

Anche quando sai che l'autolesionismo non è un metodo di coping ideale e vuoi smetterla, potresti trovare difficile pensare a qualcos'altro durante un momento di angoscia. Ce l'abbiamo. È fin troppo facile raggiungere l'unica cosa che sai ti aiuterà, anche se solo per un po '.

Quando non ti senti in grado di identificare nuove strategie di coping, questa guida può tornare utile. Di seguito troverai 7 suggerimenti supportati da prove per aiutarti nel tuo prossimo momento doloroso, insieme ad alcune indicazioni per quando ti senti più sopraffatto.

Se hai bisogno di aiuto adesso

Se hai bisogno di qualcuno con cui parlare in un momento di angoscia, consulenti di crisi formati e compassionevoli possono ascoltare e offrire supporto per trovare modi utili per far fronte.

• Chiama la National Suicide Prevention Lifeline al numero 800-273-8255.
• Invia un SMS a HOME al 741741 per raggiungere Crisis Text Line.
• Chiama il numero 866-488-7386 o invia un SMS al numero 678678 per contattare un consulente del progetto Trevor per i giovani LGBTQIA +.

Identifica le tue emozioni e quale autolesionismo ti aiuta a ottenere

Quando ti senti autolesionista, prenditi un momento per chiederti perché.

Avere un'idea più chiara delle emozioni dietro l'impulso può portarti a un modo alternativo per affrontarlo:

• Sentirsi arrabbiato? Le attività fisiche potrebbero aiutare a bruciare quelle intense emozioni.
• Ti senti solo, isolato o ignorato? Entrare in contatto con persone che ti stanno a cuore potrebbe aiutare ad alleviare sia la solitudine che il desiderio di autolesionismo.
• Ti senti insensibile? Le attività che producono piacevoli sensazioni fisiche, come fare il bagno o la doccia, mangiare cibo che ti piace o passare del tempo fuori, potrebbero essere la strada da percorrere.

Esci

Cambiare il tuo ambiente può offrire una distrazione e darti abbastanza tempo lontano dagli strumenti di autolesionismo da far passare l'impulso prima del tuo ritorno.

Il tempo nella natura ha anche un effetto calmante, quindi prova semplici gite come:

• vagando per il tuo quartiere
• visitando un parco vicino
• fermarsi in un posto preferito che ti aiuta a sentirti calmo e in pace

È assolutamente OK iniziare lentamente e progredire a piccoli passi.

Non sei sicuro di uscire? Prova a sederti vicino a una finestra aperta per sentire l'aria fresca sul tuo viso. Da lì, potresti spostarti per sederti in veranda o appena fuori dalla tua porta.

L'attività fisica può anche offrire una distrazione che aiuta a sollevare un umore basso e allevia alcune delle pressioni più intense dei pensieri travolgenti. Molte persone che si autolesionismo riferiscono di utilizzare sport o esercizio fisico per resistere all'impulso.

L'allenamento potrebbe essere l'ultima cosa che hai voglia di fare, ovviamente, e non c'è bisogno di costringerti ad andare in palestra.

Invece, prova un esercizio semplice e di basso profilo che non richiede molta energia o attrezzatura:

• Prova una semplice routine di danza o yoga. Suggerimento: trova video gratuiti su YouTube.
• Fai alcuni esercizi di stretching di base mentre ascolti la musica o guardi un programma televisivo preferito.
• Se hai un cane, esci per una lunga passeggiata. Se non lo fai, valuta la possibilità di connetterti con un amico che lo fa e di fare una passeggiata insieme.
• Fai una corsetta veloce e breve.

A volte gli ambienti affollati sembrano opprimenti, ma a volte il rumore di fondo e la confusione di altre persone possono fornire un senso di comunità e sicurezza e aiutarti a sentirti meno solo.

Il semplice fatto di stare con gli altri può offrire una distrazione che allevia il desiderio di autolesionismo.

Puoi coesistere in sicurezza anche mentre le linee guida di sicurezza COVID-19 rimangono in vigore, specialmente all'aperto:

• Concediti un caffè, uno spuntino o un pranzo e gustalo in un parco o in un altro ambiente naturale.
• Visita una libreria, una biblioteca, un negozio di musica, un museo o un altro luogo che ti piace (indossando una maschera e seguendo la regola dei 6 piedi).
• Scrivi nel tuo diario o ascolta musica all'aperto.
• Invita i coinquilini a guardare un film o un programma TV.

Parla con un amico

Il sostegno emotivo da parte di amici e persone care può avere molti benefici quando ti senti autolesionista.

Aprire su come ti senti non è sempre facile, ma spesso aiuta iniziare condividendo con una sola persona, qualcuno di cui ti fidi per offrire supporto senza giudizio.

Come sollevarlo

Prova a dire qualcosa come:

• "Mi viene voglia di tagliare, ma non voglio. Mi farai compagnia così posso stare al sicuro? "
• "Sto cercando di smettere di autolesionismo e potrei usare un po 'di supporto. Puoi venire? "

Anche se non ti senti pronto a offrire dettagli specifici, prova a chiedere supporto in modo più generale:

• “Possiamo passare un po 'di tempo insieme? Mi sento davvero sopraffatto e penso che sarà utile avere qualcuno vicino ".
• "Ho molte cose in mente ed è difficile farcela. Posso parlarti di come mi sento? "

Se non riesci a vedere la persona amata di persona, prova opzioni favorevoli alla pandemia come Zoom o una buona telefonata vecchio stile.

Le chat video e FaceTime potrebbero non sembrare esattamente come uscire di persona, ma lo strato aggiuntivo di distanza che forniscono potrebbe potenzialmente rendere più facile aprirsi a emozioni difficili.

Ascoltare la musica

La musica spesso fornisce una fuga temporanea da sentimenti dolorosi e travolgenti:

• Rivolgere la tua attenzione ai testi e al ritmo può aiutarti a concentrarti su qualcosa di diverso dalla tua angoscia.
• Ascoltare la musica potrebbe aiutarti a regolare ed elaborare le emozioni sconvolgenti.

Mettere su una playlist preferita potrebbe aiutarti a mettere in pausa la voglia di autolesionismo abbastanza a lungo per superare quello che senti e identificare altri modi per farcela.

Il tipo di musica che scegli è importante, però. Quando ti senti giù, sopraffatto o solo, potresti preferire ascoltare le canzoni che corrispondono al tuo umore.

A volte, questo funziona a tuo vantaggio. Ascoltare musica triste o nostalgica potrebbe aiutarti a elaborare il tuo dolore dopo aver perso un amico o un partner romantico, per esempio.

Ma la musica in linea con la tua angoscia potrebbe non offrire sempre sollievo. Se ti senti già depresso, la musica più triste potrebbe persino intensificare quei sentimenti.

Prova invece:

• musica allegra o energizzante: pensa ad allenarti, sentirti bene o "Alzati!" playlist.
• musica classica o un mix di classica e jazz
• musica rilassante o rilassante (a seconda dei tuoi gusti personali, questo potrebbe includere musica New Age, celtica o spa e meditazione)
• suoni della natura

Puoi trovare playlist premiscelate su Spotify, Pandora o YouTube.

In alternativa alla musica, prova la parola parlata con un podcast o un audiolibro. Le parole nostalgiche di un classico o di uno dei preferiti dell'infanzia, anche di uno che hai letto molte volte prima, possono offrire una distrazione confortante.

Molte biblioteche offrono audiolibri online tramite OverDrive. Puoi anche accedere agli audiolibri gratuiti tramite LibriVox o Project Gutenberg.

Sperimenta con immagini guidate

Sentirai spesso la meditazione raccomandata come strategia per affrontare pensieri dolorosi o angoscianti. Tuttavia, la meditazione non aiuta sempre tutti. Se ti senti già piuttosto angosciato, potresti scoprire che intensifica anche certi pensieri, incluso il bisogno di autolesionismo.

Le immagini guidate offrono un approccio alternativo che può essere d'aiuto.

Questo approccio visivo al relax ti aiuta a creare un "luogo felice" mentale creando scene piacevoli nella tua mente. Aggiungere dettagli sensoriali vividi e specifici alla tua immagine mentale può aiutarti a rilasciare lo stress, distogliere la mente dall'urgenza di autolesionismo e promuovere sentimenti di pace e calma.

Provalo ora

• Siediti o sdraiati comodamente e chiudi gli occhi.
• Fai alcuni respiri profondi. Continua a respirare lentamente finché non senti che il tuo corpo inizia a rilassarsi.
• Immagina un luogo che ti fa sentire calmo, contento, felice o rilassato, che si tratti di un luogo che hai già visitato o di uno che desideri visitare un giorno.
• Inizia ad aggiungere dettagli alla scena. Usa tutti i tuoi sensi per dare vita all'ambientazione immaginata. Forse senti gli uccelli, l'acqua che scorre veloce o il suono delle foglie sotto i tuoi piedi. Potresti sentire l'odore di erba, fiori di campo, pane cotto. Forse senti la terra calda sotto i tuoi piedi o il vento sul viso.
• Portati mentalmente attraverso la scena. Potresti immaginare di camminare lungo un sentiero o un sentiero o semplicemente di guardare tutto ciò che c'è da vedere. Concentrati su ogni dettaglio, respirando lentamente e lasciando che il tuo spazio visualizzato occupi i tuoi pensieri.
• Immagina di assorbire la calma e la pace della tua immagine ogni volta che inspiri. Quando espiri, immagina angoscia e dolore che escono dal tuo corpo con il tuo respiro.
• Ricorda a te stesso che puoi rivisitare questa scena ogni volta che vuoi. Puoi persino "scoprire" nuove aree della tua scena mentale e aggiungere ulteriori dettagli. Forse salti nel lago e fai una nuotata, sentendo l'acqua fresca rinfrescarti. Oppure il pane esce dal forno e voi addentate la crosta croccante e imbevuta di burro.

Trova altre tecniche di visualizzazione da provare qui.

Fai qualcosa di creativo

Quando comunicare emozioni attraverso le parole sembra impossibile, l'arte offre un altro modo per esprimere te stesso e reindirizzare l'impulso all'autolesionismo.

L'arte può anche offrire vantaggi che potresti non ottenere con altre tecniche di coping:

• Il lavoro creativo può offrire un senso di controllo, dal momento che scegli cosa esprimere e come.
• L'arte ti permette di esprimere l'angoscia con le tue mani, in modo reale, fisico.
• Quando hai finito, hai una registrazione dei tuoi sentimenti che puoi distruggere.

L'arte non ti aiuta solo a elaborare le emozioni dolorose. Quando dedichi la tua attenzione a un progetto creativo che utilizza tutte le tue capacità, potresti ritrovarti completamente coinvolto in quello che viene chiamato uno stato di flusso.

In uno stato di flusso, altri sentimenti - fame, stanchezza, dolore, paura, angoscia emotiva - tendono a diminuire e svanire in secondo piano. Gli stati di flusso possono anche aumentare la motivazione, la soddisfazione e altri sentimenti positivi.

Qualsiasi tipo di attività creativa può aiutarti a esprimere i tuoi sentimenti allo scoperto: disegnare, dipingere, scarabocchiare e persino modellare l'argilla.

Potrebbe sembrare difficile iniziare quando sei in un luogo di dolore e angoscia, ma anche qui non c'è nulla di male nell'iniziare in piccolo. Prendi carta e matita, o qualsiasi mezzo che preferisci, e inizia a scarabocchiare. Anche questo approccio semplice e poco artistico può offrire distrazione e sollievo.

Altre idee da provare:

• Dai una forma al tuo dolore e illustralo.
• Disegna o scolpisci qualcosa che dia un senso di sicurezza o protezione.
• Immagina un luogo che ti renda felice e mettilo sulla carta.

E le strategie di minimizzazione del danno?

I professionisti della salute mentale e altri fornitori di assistenza spesso raccomandano strategie di minimizzazione del danno e tecniche di messa a terra come alternative all'autolesionismo.

Queste tattiche funzionano per alcune persone, ma la ricerca suggerisce che altri le trovano per lo più inutili.

Quando queste strategie non alleviano l'impulso, potresti essere più incline a credere che anche altri metodi di coping falliranno. Di conseguenza, potresti sentirti meno disposto a provare metodi di coping davvero potrebbe aiuto quando vuoi autolesionismo.

Ancora una volta, tecniche di minimizzazione del danno fare aiutare alcune persone, soprattutto come soluzioni a breve termine, quindi spesso vale la pena provarle. Tieni presente che altre strategie, come quelle discusse sopra, possono aiutare ancora di più.

Le strategie di minimizzazione del danno includono:

• schioccare gli elastici sul polso
• pizzicandoti
• disegnare o dipingere linee rosse sulla pelle
• tenendo il ghiaccio
• facendo scorrere le mani sotto l'acqua calda o fredda
• mangiare caramelle acide o piccanti
• spremere una palla antistress
• prendere a pugni un cuscino o un cuscino
• urlando contro un cuscino

Le tattiche di minimizzazione del danno possono includere anche pratiche di autolesionismo più sicure, come:

• sterilizzazione degli strumenti di autolesionismo
• curare le lesioni subito dopo
• autolesionismo solo quando hai qualcuno di cui ti fidi
• ridurre l'intensità dell'autolesionismo (potresti graffiarti invece di tagliarti, per esempio)

Queste tattiche potrebbero essere utili quando non sei ancora pronto a smettere di autolesionismo ma vuoi stare al sicuro mentre inizi ad esplorare strategie di coping alternative.

La linea di fondo

Sebbene le strategie di coping possano aiutare a ridurre l'impulso all'autolesionismo, generalmente non risolvono le cause alla base del tumulto emotivo. Ciò significa che il tuo desiderio di autolesionismo potrebbe riaffiorare ancora e ancora.

Il supporto di un terapista esperto e compassionevole è spesso la chiave per un cambiamento e un miglioramento duraturi. La terapia offre uno spazio sicuro per esplorare emozioni dolorose e altri fattori scatenanti dell'autolesionismo e iniziare a identificare soluzioni durature.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.