Perché e come andare senza glutine
Con la proliferazione di prodotti senza glutine e una serie di condizioni mediche simili, oggigiorno c'è molta confusione sul glutine.
Ora che è di moda eliminare il glutine dalla dieta, quelli con una condizione medica reale potrebbero essere trascurati. Se ti è stata diagnosticata la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca o un'allergia al grano, potresti avere una serie di domande.
Cosa rende la tua condizione unica rispetto agli altri? Quali sono gli alimenti che puoi e non puoi mangiare e perché?
Anche senza una condizione medica, potresti esserti chiesto se rimuovere il glutine dalla tua dieta fa bene alla salute generale.
Ecco uno sguardo completo a queste condizioni, a chi deve limitare o evitare il glutine e cosa significa esattamente per le scelte alimentari quotidiane.
Cos'è il glutine e chi deve evitarlo?
In termini semplici, il glutine è un nome per un gruppo di proteine presenti in cereali come grano, orzo e segale: aggiungono elasticità e masticabilità a pane, prodotti da forno, pasta e altri alimenti.
Per la maggior parte delle persone, non c'è motivo di salute per evitare il glutine. Le teorie secondo cui il glutine promuove l'aumento di peso, il diabete o la disfunzione tiroidea non sono state confermate nella letteratura medica.
In effetti, una dieta che include cereali integrali (molti dei quali contengono glutine) è associata a numerosi risultati positivi, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon.
Tuttavia, ci sono condizioni di salute che richiedono la limitazione o la rimozione del glutine e degli alimenti contenenti glutine dalla dieta: celiachia, allergia al grano e sensibilità al glutine non celiaca.
Ognuno presenta differenze nei sintomi, alcuni sottili e altri drammatici, oltre a diverse restrizioni dietetiche. Ecco cosa devi sapere:
Celiachia
La celiachia è una malattia autoimmune che colpisce circa l'1% degli americani, anche se più persone potrebbero non essere diagnosticate.
Quando le persone celiache mangiano il glutine, innesca una risposta immunitaria che danneggia il loro intestino tenue. Questo danno accorcia o appiattisce i villi - proiezioni simili a dita assorbenti che rivestono l'intestino tenue. Di conseguenza, il corpo non può assorbire adeguatamente i nutrienti.
Attualmente non esistono altri trattamenti per la celiachia tranne la completa esclusione del glutine. Pertanto, le persone con questa condizione devono essere vigili sull'eliminazione di tutti gli alimenti contenenti glutine dalla loro dieta.
Sintomi della celiachia
- diarrea
- stipsi
- vomito
- reflusso acido
- fatica
Alcune persone riferiscono cambiamenti di umore come una sensazione di depressione. Altri non presentano sintomi evidenti a breve termine.
"Circa il 30% delle persone celiache non presenta i classici sintomi intestinali", afferma Sonya Angelone, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Quindi potrebbero non essere controllati o diagnosticati." In effetti, la ricerca indica che la maggior parte delle persone affette da celiachia non sa di averla.
Se non trattata, la celiachia può portare a gravi problemi di salute a lungo termine, come:
Complicazioni della celiachia
- anemia
- infertilità
- carenze vitaminiche
- problemi neurologici
La celiachia è anche comunemente correlata ad altre condizioni autoimmuni, quindi chi soffre di celiachia ha un rischio maggiore di sviluppare un disturbo concomitante che attacca il sistema immunitario.
I medici diagnosticano la celiachia in due modi. Innanzitutto, gli esami del sangue possono identificare gli anticorpi che indicano una reazione immunitaria al glutine.
In alternativa, il test diagnostico "gold standard" per la celiachia è una biopsia condotta tramite endoscopia. Un lungo tubo viene inserito nel tratto digerente per rimuovere un campione dell'intestino tenue, che può quindi essere testato per i segni di danni.
Alimenti da evitare per la celiachia
Se ti è stata diagnosticata la celiachia, dovrai evitare tutti gli alimenti che contengono glutine. Ciò significa tutti i prodotti che contengono grano.
Alcuni prodotti a base di grano tenero includono:
- pane e pangrattato
- bacche di grano
- tortillas di grano
- pasticcini, muffin, biscotti, torte e torte con crosta di grano
- paste a base di grano
- cracker a base di grano
- cereali che contengono grano
- birra
- salsa di soia
Molti cereali che non contengono grano nel loro nome sono in realtà varianti del grano e devono anche rimanere fuori dal menu per le persone celiache. Questi includono:
- couscous
- durum
- semolino
- farro monococco
- farro
- farina
- farro
- kamut
- pane azzimo
- farro
- seitan
Diversi altri cereali oltre al grano contengono glutine. Sono:
- orzo
- segale
- bulgur
- triticale
- avena trasformata nello stesso impianto del frumento
Allergia al grano
Un'allergia al grano è, molto semplicemente, una reazione allergica al grano. Come qualsiasi altra allergia alimentare, un'allergia al grano significa che il tuo corpo crea anticorpi contro una proteina contenuta nel grano.
Per alcune persone con questa allergia, il glutine può essere la proteina che causa una risposta immunitaria, ma ci sono molte altre proteine nel grano che potrebbero anche essere il colpevole, come l'albumina, la globulina e la gliadina.
Sintomi dell'allergia al grano
- respiro sibilante
- orticaria
- irrigidimento in gola
- vomito
- diarrea
- tosse
- anafilassi
Poiché l'anafilassi può essere pericolosa per la vita, le persone con allergia al grano dovrebbero portare sempre con sé un autoiniettore di epinefrina (EpiPen).
Circa 2 milioni di adulti statunitensi hanno un'allergia al grano, ma è più comune nei bambini, colpendo circa il 3%. Due terzi dei bambini con un'allergia al grano la superano all'età di 12 anni.
I medici utilizzano vari strumenti per diagnosticare un'allergia al grano. In un test cutaneo, gli estratti di proteine del grano vengono applicati sulla pelle puntuta delle braccia o della schiena. Dopo circa 15 minuti, un medico può verificare la presenza di reazioni allergiche, che appaiono come una protuberanza rossa in rilievo o "pomfo" sulla pelle.
Un esame del sangue, d'altra parte, misura gli anticorpi contro le proteine del grano.
Tuttavia, poiché gli esami della pelle e del sangue producono un falso positivo dal 50 al 60 percento delle volte, i diari alimentari, la storia della dieta o una sfida alimentare orale sono spesso necessari per determinare una vera allergia al grano.
Una sfida alimentare orale comporta il consumo di quantità crescenti di grano sotto controllo medico per vedere se o quando si ha una reazione allergica. Una volta diagnosticata, le persone con questa condizione devono evitare tutti gli alimenti contenenti grano.
Alimenti da evitare con l'allergia al grano
Le persone con allergia al grano devono essere estremamente attente ad eliminare tutte le fonti di grano (ma non necessariamente tutte le fonti di glutine) dalla loro dieta.
Non sorprende che ci sia molta sovrapposizione tra gli alimenti che le persone affette da celiachia e le allergie al grano devono evitare.
Come quelli con malattia celiaca, le persone con allergia al grano non dovrebbero mangiare nessuno degli alimenti a base di grano o delle varianti di grano di grano sopra elencate.
A differenza di quelli con malattia celiaca, tuttavia, le persone con allergia al grano sono libere di mangiare orzo, segale e avena senza grano (a meno che non abbiano una co-allergia confermata a questi alimenti).
Sensibilità al glutine non celiaca (NCGS)
Mentre la celiachia e l'allergia al grano hanno una lunga storia di riconoscimento medico, la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) è una diagnosi relativamente nuova e non è stata senza controversie, poiché i sintomi di NCGS possono essere vaghi o irripetibili da un'esposizione al glutine. al prossimo.
Tuttavia, alcuni esperti stimano che fino al 6% della popolazione sia sensibile al glutine, una percentuale molto più alta della popolazione rispetto a chi soffre di celiachia o allergia al grano.
Sintomi di sensibilità al glutine non celiaca
- gonfiore
- stipsi
- mal di testa
- dolori articolari
- cervello annebbiato
- intorpidimento e formicolio alle estremità
Questi sintomi possono comparire entro poche ore o possono richiedere giorni per svilupparsi. A causa della mancanza di ricerca, le implicazioni sulla salute a lungo termine della NCGS sono sconosciute.
La ricerca deve ancora individuare il meccanismo che causa la NCGS. È chiaro che l'NCGS non danneggia i villi né causa una permeabilità intestinale dannosa. Per questo motivo, qualcuno con NCGS non risulterà positivo alla celiachia e l'NCGS è considerata una condizione meno grave rispetto alla celiachia.
Non esiste un singolo test accettato per la diagnosi di NCGS. "Una diagnosi si basa sui sintomi", afferma la dietista Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Anche se alcuni medici useranno test di saliva, feci o sangue per identificare la sensibilità al glutine, questi test non sono stati convalidati, motivo per cui non sono accettati come metodi ufficiali per diagnosticare questa sensibilità", aggiunge.
Come con un'allergia al grano, tenere traccia dell'assunzione di cibo e di eventuali sintomi in un diario può rivelarsi utile per identificare l'NCGS.
Alimenti da evitare con sensibilità al glutine non celiaca
Una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca richiede la completa rimozione del glutine dalla dieta, almeno temporaneamente.
Per ridurre al minimo i sintomi di disagio, qualcuno con NCGS dovrebbe stare lontano dallo stesso elenco di alimenti di qualcuno con malattia celiaca, inclusi tutti i prodotti a base di grano, varianti di grano e altri cereali contenenti glutine.
Fortunatamente, a differenza della celiachia, una diagnosi di NCGS potrebbe non durare per sempre.
"Se qualcuno può ridurre lo stress generale sul proprio sistema immunitario eliminando altri alimenti o sostanze chimiche che provocano una risposta immunitaria, potrebbe essere in grado di reintrodurre il glutine in quantità piccole o normali", afferma Angelone.
Palinski-Wade afferma che, per le persone con NCGS, prestare attenzione ai sintomi è la chiave per determinare la quantità di glutine che possono eventualmente reintrodurre.
"Utilizzando riviste alimentari e diete di eliminazione insieme al monitoraggio dei sintomi, molte persone con sensibilità al glutine possono trovare un livello di comfort che funziona meglio per loro", dice.
Se ti è stata diagnosticata la NCGS, lavora con un medico o un dietologo che può supervisionare il processo di eliminazione o aggiunta di alimenti alla tua dieta.
Fonti nascoste di glutine e grano
Come molte persone che seguono una dieta priva di glutine hanno scoperto, evitare il glutine non è facile come tagliare pane e torte. Una serie di altri alimenti e sostanze non alimentari sono fonti sorprendenti di questi ingredienti. Tieni presente che il glutine o il grano possono nascondersi in luoghi inaspettati, come i seguenti:
Potenziali alimenti contenenti glutine e grano:
- gelato, yogurt gelato e budino
- barrette di cereali o proteine
- carne e pollame
- patatine fritte e patatine fritte
- zuppe in scatola
- condimenti per insalata in bottiglia
- condimenti condivisi, come un barattolo di maionese o un barattolo di burro, che possono portare alla contaminazione incrociata con gli utensili
- rossetti e altri cosmetici
- farmaci e integratori
Parole chiave da tenere d'occhio
Gli alimenti trasformati sono spesso arricchiti con additivi, alcuni dei quali sono a base di grano, anche se i loro nomi potrebbero non apparire così.
Alcuni ingredienti sono un "codice" per il grano o il glutine, quindi una lettura intelligente delle etichette è essenziale in una dieta priva di glutine:
- malto, malto d'orzo, sciroppo di malto, estratto di malto o aroma di malto
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- cereali secale
- proteine del grano idrolizzate
- farina di Graham
- Lievito di birra
- avena, a meno che non sia specificamente etichettato senza glutine
Molte aziende stanno ora aggiungendo un'etichetta "senza glutine certificato" ai loro prodotti. Questo timbro di approvazione significa che il prodotto ha dimostrato di contenere meno di 20 parti di glutine per milione, ma è del tutto facoltativo.
Sebbene sia necessario indicare alcuni allergeni negli alimenti, la FDA non richiede ai produttori di alimenti di dichiarare che il loro prodotto contiene glutine.
In caso di dubbio, è una buona idea verificare con il produttore per confermare se un prodotto contiene grano o glutine.
Swap intelligenti | Smart swap
Navigare tra colazione, pranzo, cena e merenda senza glutine può essere impegnativo, soprattutto all'inizio. Quindi cosa puoi mangiare effettivamente? Prova a sostituire alcuni di questi cibi comuni con le loro alternative senza glutine.
Ultima parola
Rimuovere il grano o il glutine dalla tua dieta è un cambiamento importante nello stile di vita che all'inizio può sembrare opprimente. Ma più a lungo ti eserciti a fare le scelte alimentari giuste per la tua salute, più diventerà una seconda natura e, molto probabilmente, ti sentirai meglio.
Ricordati di consultare sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o se hai domande sulla tua salute individuale.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari in A Love Letter to Food.
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