La perdita di peso è associata a numerosi benefici per la salute fisica e mentale e generalmente vista come una cosa positiva.
Tuttavia, il tuo cervello, che è più preoccupato di impedirti di morire di fame, non la vede necessariamente in questo modo.
Quando perdi molto peso, il tuo corpo inizia a cercare di risparmiare energia riducendo il numero di calorie che brucia.
Ti fa anche sentire più affamato, più pigro e aumenta le voglie di cibo.
Questi effetti possono farti smettere di perdere peso e possono farti sentire così infelice che abbandoni i tuoi sforzi per dimagrire e riguadagnare il peso.
Questo fenomeno, che è il meccanismo naturale del tuo cervello per proteggerti dalla fame, è spesso chiamato "modalità di fame".
Questo articolo indaga sul concetto di modalità fame, incluso cosa puoi fare per evitare che accada.
Cosa implica la "modalità di fame"?
Ciò che le persone generalmente chiamano "modalità di fame" (e talvolta "danno metabolico") è la risposta naturale del tuo corpo alla restrizione calorica a lungo termine.
Coinvolge il corpo che risponde a un apporto calorico ridotto riducendo il dispendio calorico per mantenere l'equilibrio energetico e prevenire la fame.
Questa è una risposta fisiologica naturale e il termine tecnico per essa è "termogenesi adattativa".
Il termine modalità di fame è un termine improprio, poiché la vera fame è qualcosa che è quasi completamente irrilevante per la maggior parte delle discussioni sulla perdita di peso.
La modalità fame è un'utile risposta fisiologica, sebbene faccia più male che bene nell'ambiente alimentare moderno in cui l'obesità è dilagante.
Calorie dentro, calorie fuori
L'obesità è un disturbo dell'accumulo di energia in eccesso.
Il corpo immette energia (calorie) nei suoi tessuti adiposi, immagazzinandola per un uso successivo.
Se più calorie entrano nel tessuto adiposo di quante ne escono, aumenti di grasso. Al contrario, se più calorie lasciano il tuo tessuto adiposo di quante ne entrano, perdi grasso.
Tutte le diete dimagranti determinano una riduzione dell'apporto calorico. Alcuni lo fanno controllando direttamente l'apporto calorico (contando le calorie, pesando le porzioni, ecc.), Mentre altri lo fanno riducendo l'appetito in modo da consumare automaticamente meno calorie.
Quando ciò accade, il numero di calorie che escono dal tessuto adiposo (calorie fuori) diventa maggiore del numero di calorie che lo entrano (calorie in entrata). Quindi, perdi grasso, che il tuo corpo vede come l'inizio della fame.
Di conseguenza, il tuo corpo reagisce, facendo tutto il possibile per farti smettere di perdere.
Il corpo e il cervello possono rispondere rendendoti più affamato (quindi mangi di più, aumentando le calorie), ma possono anche influenzare il numero di calorie bruciate (calorie fuori).
La modalità fame implica che il tuo corpo riduce le calorie fuori per ripristinare l'equilibrio energetico e impedirti di perdere altro peso, anche di fronte alla restrizione calorica continua.
Questo fenomeno è molto reale, ma se è così potente da impedirti di perdere peso - o addirittura indurti a farlo prendere peso nonostante la restrizione calorica continua - non è così chiaro.
SommarioCiò che le persone chiamano "modalità di fame" è la risposta naturale del corpo alla restrizione calorica a lungo termine. Comporta una riduzione del numero di calorie bruciate dal corpo, che può rallentare la perdita di peso.
Il numero di calorie bruciate può cambiare
Il numero di calorie bruciate in un giorno può essere suddiviso in quattro componenti.
- Tasso metabolico basale (BMR). Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la funzione cerebrale.
- Effetto termico del cibo (TEF). Questo è il numero di calorie bruciate durante la digestione di un pasto, che di solito è circa il 10% dell'apporto calorico.
- Effetto termico dell'esercizio (TEE). TEE è il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica, come l'esercizio.
- Termogenesi dell'attività non fisica (NEAT). NEAT si riferisce al numero di calorie bruciate agitandosi, cambiando postura, ecc. Questo di solito è subconscio.
I livelli di queste quattro misurazioni possono diminuire quando si riducono le calorie e si perde peso. Ciò è dovuto a una riduzione del movimento (sia conscio che subconscio) e importanti cambiamenti nella funzione del sistema nervoso e di vari ormoni.
Gli ormoni più importanti sono la leptina, l'ormone tiroideo e la norepinefrina. I livelli di tutti questi ormoni possono diminuire con la restrizione calorica.
SommarioCi sono diversi modi in cui il corpo brucia calorie, ognuno dei quali può mostrare una diminuzione dell'attività quando si limitano le calorie per un lungo periodo.
Gli studi dimostrano che la restrizione calorica può ridurre il metabolismo
Gli studi dimostrano che la perdita di peso riduce il numero di calorie bruciate.
Secondo un'ampia recensione, ciò equivale a 5,8 calorie al giorno per ogni libbra persa, o 12,8 calorie per chilogrammo. Tuttavia, questo dipende in gran parte dalla velocità con cui si perde peso. La perdita di peso lenta e graduale a causa di una leggera restrizione calorica non riduce il numero di calorie bruciate nella stessa misura.
Ad esempio, se perdessi rapidamente 50 libbre (22,7 kg), il tuo corpo finirebbe per bruciare 290,5 calorie in meno al giorno.
Inoltre, la riduzione del dispendio calorico può essere molto maggiore di quanto previsto dalle variazioni di peso.
In effetti, alcuni studi dimostrano che perdere e mantenere il 10% del peso corporeo può ridurre le calorie bruciate del 15–25%.
Questo è uno dei motivi per cui la perdita di peso tende a rallentare nel tempo, nonché perché è così difficile mantenere un peso ridotto. Potrebbe essere necessario mangiare meno calorie a tempo indeterminato.
Tieni presente che questo "rallentamento" metabolico potrebbe essere ancora maggiore in alcuni gruppi che hanno difficoltà a perdere peso, come le donne in postmenopausa.
La massa muscolare tende a diminuire
Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che la massa muscolare tende a diminuire.
Il muscolo è metabolicamente attivo e brucia calorie tutto il giorno.
Tuttavia, la riduzione del dispendio calorico è maggiore di quanto può essere spiegato dalla sola riduzione della massa muscolare.
Il corpo diventa più efficiente nello svolgere il lavoro, quindi è necessaria meno energia rispetto a prima per fare la stessa quantità di lavoro.
Pertanto, la restrizione calorica ti fa spendere meno calorie per svolgere l'attività fisica.
SommarioLa perdita di peso e il ridotto apporto calorico possono portare a una riduzione del consumo di calorie. In media, ciò equivale a circa 5,8 calorie per libbra (12,8 calorie per kg) di peso corporeo perso.
Come evitare il rallentamento metabolico
Un tasso metabolico ridotto è semplicemente una risposta naturale al ridotto apporto calorico.
Sebbene una certa riduzione del consumo di calorie possa essere inevitabile, ci sono una serie di cose che puoi fare per mitigare l'effetto.
Sollevare pesi
L'unica cosa più efficace che puoi fare è l'esercizio di resistenza.
La scelta più ovvia sarebbe sollevare pesi, ma gli esercizi a corpo libero possono funzionare altrettanto bene.
Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza, come esercitare i muscoli contro la resistenza, può avere grandi benefici quando si è a dieta.
In uno studio, tre gruppi di donne sono state poste a dieta fornendo 800 calorie al giorno.
Un gruppo è stato incaricato di non esercitare, uno di eseguire esercizi aerobici (cardio), mentre il terzo gruppo ha fatto esercizi di resistenza.
Quelli nei gruppi che non si sono esercitati o hanno fatto esercizio aerobico hanno perso massa muscolare e hanno sperimentato riduzioni significative del tasso metabolico.
Tuttavia, le donne che hanno fatto esercizi di resistenza hanno mantenuto il loro tasso metabolico, massa muscolare e livelli di forza.
Ciò è stato confermato in molti studi. La perdita di peso riduce la massa muscolare e il tasso metabolico e l'esercizio di resistenza può (almeno in parte) impedirne il verificarsi.
Mantieni alto il livello di proteine
Le proteine sono il re dei macronutrienti quando si tratta di perdere peso.
Un elevato apporto proteico può ridurre l'appetito (calorie in entrata) e aumentare il metabolismo (calorie fuori) di 80-100 calorie al giorno.
Può anche ridurre le voglie, gli spuntini notturni e l'apporto calorico.
Tieni presente che puoi raccogliere i benefici delle proteine semplicemente aggiungendole alla tua dieta, senza limitare consapevolmente nulla.
Detto questo, un'adeguata assunzione di proteine è importante anche per prevenire gli effetti negativi della perdita di peso a lungo termine.
Quando il tuo apporto proteico è elevato, il tuo corpo sarà meno incline a scomporre i muscoli per ottenere energia o proteine.
Questo può aiutare a preservare la massa muscolare, che dovrebbe (almeno in parte) prevenire il rallentamento metabolico che deriva dalla perdita di peso.
Prendersi una pausa dalla dieta potrebbe aiutare | Fare delle pause
Ad alcune persone piace includere regolarmente i refeed, che comportano una pausa dalla loro dieta per alcuni giorni.
In questi giorni, possono mangiare leggermente al di sopra del mantenimento, quindi continuare la loro dieta alcuni giorni dopo.
Ci sono alcune prove che questo può aumentare temporaneamente i livelli di alcuni ormoni che diminuiscono con la perdita di peso, come la leptina e l'ormone tiroideo.
Può anche essere utile fare una pausa più lunga, come in poche settimane.
Assicurati solo di essere consapevole di ciò che stai mangiando durante la pausa. Mangia durante il mantenimento, o leggermente oltre, ma non così tanto da ricominciare a ingrassare.
Anche il digiuno intermittente potrebbe aiutare, sebbene gli studi abbiano fornito risultati contrastanti. Rispetto alla restrizione calorica continua, alcuni studi riportano che il digiuno intermittente diminuisce la termogenesi adattativa, mentre altri mostrano un aumento o un effetto simile.
SommarioSollevare pesi e mantenere alto l'assunzione di proteine sono due modi basati sull'evidenza per ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico durante la perdita di peso. Anche fare una pausa dalla dieta potrebbe essere d'aiuto.
Un plateau di perdita di peso può essere causato da molte cose
Quando si tenta per la prima volta di perdere peso, è possibile che si ottengano risultati rapidi.
Nelle settimane e nei mesi iniziali, la perdita di peso può avvenire rapidamente e senza troppi sforzi.
Tuttavia, le cose potrebbero rallentare dopo. In alcuni casi, la perdita di peso rallenta così tanto che possono passare molte settimane senza alcun movimento evidente sulla bilancia.
Tuttavia, un plateau di perdita di peso può avere molte cause (e soluzioni) diverse e non significa che non stai perdendo peso.
Ad esempio, la ritenzione idrica può spesso dare l'impressione di un plateau di perdita di peso.
SommarioNonostante si ottengano risultati rapidi quando si tenta per la prima volta di perdere peso, la perdita di peso potrebbe rallentare o interrompersi del tutto. Questo è noto come plateau di perdita di peso, che può avere molte cause e soluzioni.
La linea di fondo
La modalità Fame è reale, ma non è così potente come alcune persone pensano.
Può rallentare la perdita di peso nel tempo, ma non ti farà aumentare di peso nonostante la limitazione delle calorie.
Inoltre non è un fenomeno "acceso e spento". | Piuttosto, è un intero spettro del tuo corpo che si adatta a un apporto calorico aumentato o ridotto.
In effetti, la modalità di fame è un termine fuorviante. Qualcosa come "adattamento metabolico" o "rallentamento metabolico" sarebbe molto più appropriato.
L'effetto è semplicemente la risposta fisiologica naturale del corpo al ridotto apporto calorico. Senza di esso, gli esseri umani si sarebbero estinti migliaia di anni fa.
Sfortunatamente, questa risposta protettiva può causare più danni che benefici quando la sovralimentazione è una minaccia molto maggiore per la salute umana rispetto alla fame.
