Ecco cosa dovresti fare se hai un attacco di panico in pubblico

Gli attacchi di panico in pubblico possono essere spaventosi. Ecco 5 modi per navigare in sicurezza.

Negli ultimi anni gli attacchi di panico hanno fatto parte della mia vita.

Di solito ne ho in media due o tre al mese, anche se sono passati mesi senza averne uno e di solito si svolgono a casa. Quando si inizia a casa, so che posso accedere al mio olio essenziale di lavanda, alla coperta appesantita e ai farmaci se ne ho bisogno.

In pochi minuti, il mio battito cardiaco rallenta e il mio respiro si normalizza.

Ma avere un attacco di panico in pubblico? Questo è uno scenario completamente diverso.

Sono noto per aver sperimentato il panico sugli aerei, che è un luogo abbastanza comune di panico in generale. Ma accadono anche in posti totalmente inaspettati, come il negozio di alimentari quando sono sopraffatto da corsie strette e folle. O anche una crociera per osservare i delfini quando le onde sono diventate insopportabilmente mosse.

Nella mia mente, gli attacchi di panico pubblico del passato risalgono perché si sentivano più intensi e non ero preparato.

La dottoressa Kristin Bianchi, psicologa presso il Center for Anxiety & Behavioral Change del Maryland, ritiene che gli attacchi di panico pubblico pongono la loro serie unica di sfide.

"Tende ad essere più angosciante per le persone avere attacchi di panico in pubblico che a casa perché hanno un accesso più facile alle attività calmanti e alle persone nelle loro case rispetto a quanto farebbero in un luogo pubblico", dice.

"Inoltre, a casa, le persone possono sperimentare i loro attacchi di panico" in privato "senza paura che qualcun altro si accorga della loro angoscia e si chieda cosa potrebbe esserci di sbagliato", aggiunge.

Oltre a sentirmi impreparato, ho dovuto anche fare i conti con la vergogna e l'umiliazione di avere un attacco di panico in mezzo a estranei. E sembra che non sono solo in questo.

Lo stigma e l'imbarazzo, spiega Bianchi, possono essere una componente importante degli attacchi di panico pubblico. Descrive i clienti che rivelano che temono di "attirare l'attenzione su se stessi o di" fare una scenata "" durante un attacco di panico pubblico.

"Spesso riferiscono di preoccuparsi che altri possano pensare di essere 'pazzi' o 'instabili'".

Ma Bianchi sottolinea che è importante ricordare che i sintomi di un attacco di panico potrebbero non essere nemmeno evidenti ad altre persone.

"In altri casi, l'angoscia di un individuo potrebbe essere più evidente per un estraneo, ma ciò non significa che [lo sconosciuto] salterà a conclusioni terribili su [la persona che sta vivendo l'attacco di panico]. Gli osservatori potrebbero semplicemente pensare che il malato non si senta bene o che sia arrabbiato e abbia una brutta giornata ", aggiunge.

Quindi cosa dovresti fare se ti ritrovi ad avere un attacco di panico in pubblico? Abbiamo chiesto a Bianchi di condividere cinque consigli per navigarli in modo sano. Ecco cosa suggerisce:

1. Tieni un "kit calmante" nella borsa o in auto

Se sai di essere incline agli attacchi di panico che si verificano fuori casa, vieni preparato con un piccolo kit mobile.

Il dottor Bianchi consiglia di includere elementi che possono aiutarti a rallentare la respirazione e connetterti con il presente. Questi elementi possono includere:

• pietre lisce
• oli essenziali
• un braccialetto o una collana di perline da toccare
• una bottiglietta di bollicine da soffiare
• Affrontare le dichiarazioni scritte su schede di indice
• zecche
• un libro da colorare

2. Recati in un luogo sicuro

Un attacco di panico può lasciare il tuo corpo paralizzato, quindi può essere difficile uscire dalla folla o raggiungere un posto sicuro e tranquillo. Quando ciò accade, fai del tuo meglio per muovere il corpo e individuare un luogo relativamente privo di rumore e con meno stimoli rispetto a un grande luogo pubblico.

"Questo potrebbe significare uscire dove c'è più spazio e aria fresca, sedersi in un ufficio vuoto se ti trovi in ​​un ambiente di lavoro, spostarti in una fila vuota sui mezzi pubblici o indossare cuffie con cancellazione del rumore se non è possibile trovare uno spazio più tranquillo in ognuna di queste ambientazioni ”, spiega Bianchi.

Quando ti trovi in ​​quel nuovo spazio, o hai le cuffie con cancellazione del rumore, Bianchi consiglia anche di fare respiri lenti e profondi e di utilizzare altri strumenti per affrontare l'attacco di panico.

3. Chiedi aiuto se ne hai bisogno

Il tuo attacco di panico potrebbe essere così grave che ti sembra di non poterlo gestire da solo. Se sei da solo, va benissimo chiedere aiuto a qualcuno nelle vicinanze.

"Non esiste un modo prescritto per chiedere aiuto durante un attacco di panico. Poiché la persona media per strada probabilmente non saprebbe cosa fare in risposta a una richiesta di aiutare qualcuno che ha un attacco di panico, può essere utile annotare su un biglietto in anticipo ciò di cui potresti aver bisogno da uno sconosciuto in un evento del genere ”, consiglia Bianchi.

"In questo modo, puoi consultare questo elenco per recuperare la memoria se avessi bisogno dell'aiuto di una persona sconosciuta durante un attacco di panico."

Bianchi aggiunge che, quando si effettua una richiesta di aiuto, è più efficace spiegare in anticipo che stai avendo un attacco di panico e hai bisogno di assistenza. Quindi indica in modo specifico il tipo di assistenza di cui hai bisogno, come prendere in prestito un telefono, chiamare un taxi o chiedere indicazioni per la struttura medica più vicina.

La sicurezza prima di tutto Se chiedi aiuto a uno sconosciuto, assicurati di trovarti in un'area sicura e ben illuminata con altre persone presenti.

4. Calmati proprio come faresti a casa

Se sei in pubblico, rivolgiti ai tuoi normali meccanismi di coping per chiedere aiuto, dice Bianchi.

Ella nomina alcuni dei metodi più efficaci come:

• rallentando la respirazione (puoi usare un'app mobile per aiutarti a rilassarti)
• respirando dal tuo diaframma
• portandoti nel momento presente
• ripetere internamente le dichiarazioni di coping

5. Resta dove sei

Infine, il dottor Bianchi sconsiglia di rientrare subito a casa in caso di attacco di panico in un luogo pubblico. Invece, incoraggia i clienti a rimanere dove sono e ad impegnarsi in tutti gli atti di cura di sé disponibili.

Questi potrebbero includere:

• bere una bevanda calda o fresca rilassante
• fare uno spuntino per reintegrare lo zucchero nel sangue
• facendo una piacevole passeggiata
• meditando
• raggiungere una persona di supporto
• leggere o disegnare

L'utilizzo di queste tecniche può aiutare a rimuovere il potere di un attacco di panico pubblico

Gli attacchi di panico in pubblico possono essere spaventosi, soprattutto se sei impreparato e solo. Conoscere le tecniche su come spostarsi, se e quando accade, tuttavia, può significare rimuovere il potere di un attacco di panico pubblico.

Considera l'idea di acquisire familiarità con le tecniche sopra elencate. E per ulteriori informazioni su come affrontare un attacco di panico, vai qui.

Shelby Deering è una scrittrice di lifestyle con sede a Madison, nel Wisconsin, con un master in giornalismo. È specializzata in scrittura di benessere e negli ultimi 13 anni ha contribuito a punti vendita nazionali tra cui Prevention, Runner’s World, Well + Good e altro ancora. Quando non scrive, la troverai a meditare, alla ricerca di nuovi prodotti di bellezza biologici o ad esplorare sentieri locali con suo marito e il corgi, Ginger.