La perdita di grasso in eccesso e il raggiungimento di un peso corporeo sano possono giovare alla salute degli uomini in molti modi. Ad esempio, un peso corporeo sano può ridurre il rischio di molte condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e malattie del fegato.
In effetti, gli uomini con obesità hanno un rischio maggiore di malattie croniche rispetto alle donne con obesità perché gli uomini tendono ad avere più grasso viscerale, un tipo di grasso della pancia legato ad un elevato rischio di malattia.
Perdere peso può anche aiutare a migliorare la disfunzione sessuale, la mobilità, i sintomi depressivi e la qualità della vita complessiva degli uomini.
Tuttavia, perdere peso nel modo giusto è fondamentale. Sebbene le diete restrittive possano causare una perdita di peso a breve termine, non sono mai la scelta giusta per il mantenimento del peso a lungo termine.
Piuttosto, dovresti concentrarti sulla ricerca di un piano sano e sostenibile che nutra il tuo corpo, soddisfi le tue esigenze specifiche e possa essere seguito a lungo termine, forse per tutta la vita.
La ricerca mostra che le strategie di perdita di peso più efficaci per gli uomini comportano modifiche dietetiche insieme a una maggiore attività fisica e altri cambiamenti comportamentali, non solo la dieta.
Ecco 10 diete sane che possono aiutare gli uomini a perdere peso.
1. Diete ad alto contenuto proteico
È stato dimostrato che una maggiore assunzione di proteine promuove una sana perdita di peso. Le proteine sono il macronutriente più saziante, il che significa che aggiungerle ai pasti e agli spuntini può aiutarti a sentirti soddisfatto.
Inoltre, numerosi studi rivelano che le diete ad alto contenuto proteico sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete proteiche standard.
È stato anche scoperto che le diete ad alto contenuto proteico preservano la massa muscolare durante la perdita di peso, il che aiuta a mantenere il dispendio energetico a riposo o il numero di calorie bruciate a riposo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che gli uomini che seguono diete ad alto contenuto proteico hanno maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso nel tempo rispetto agli uomini la cui dieta è a basso contenuto di proteine.
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui le dimensioni del tuo corpo, il livello di attività e l'età.
La maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico fornisce almeno 0,6 grammi di proteine per libbra (1,3 grammi per kg) di peso corporeo, che è notevolmente superiore all'attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo .
SommarioLe diete ricche di proteine possono favorire la perdita di peso e aiutarti a mantenere un peso corporeo sano nel tempo.
2. La dieta mediterranea
La dieta mediterranea, che è ricca di cibi integrali come verdura, frutta, fagioli e pesce, è stata collegata a una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, perdita di peso e mantenimento del peso.
Uno studio di 12 anni su 32.119 persone - 9.662 delle quali erano uomini - ha associato la stretta aderenza alla dieta mediterranea con un ridotto rischio di eccesso di peso e obesità, nonché una circonferenza della vita più piccola e un minor rischio di grasso della pancia.
Altri studi rafforzano questi risultati, legando la dieta mediterranea alla perdita di peso e ad un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.
Inoltre, la dieta mediterranea può proteggere dal cancro alla prostata, il tipo più comune di cancro e la seconda causa di morte per cancro tra gli uomini negli Stati Uniti.
SommarioLa ricerca indica che la dieta mediterranea promuove la perdita di peso e protegge dalle malattie cardiache e da altre condizioni di salute negli uomini.
3. Alimenti integrali, dieta a base vegetale
La maggior parte delle persone può trarre beneficio dal seguire una dieta a base di cibi integrali e vegetali (WFPB), compresi gli uomini che vogliono perdere il grasso corporeo in eccesso.
Le diete WFPB non sono le stesse delle diete vegane, che escludono tutti i prodotti di origine animale.
Invece, le diete WFPB includono piccole quantità di prodotti animali come pesce, uova, formaggio, pollo e yogurt, sebbene siano principalmente a base di cibi vegetali integrali come verdure, frutta e fagioli.
A causa dell'enfasi sugli alimenti vegetali interi e dell'esclusione di alimenti altamente trasformati, le diete WFPB sono ricche di fibre e altri nutrienti benefici. Inoltre, è stato dimostrato che le diete WFPB promuovono la perdita di peso.
Ad esempio, in una revisione di 12 studi controllati randomizzati, le persone che hanno seguito diete a base vegetale, comprese diverse che includevano alcune proteine animali, hanno perso molto più peso in media di 18 settimane rispetto a quelle assegnate a diete non a base vegetale.
La scelta di una dieta WFPB può anche aiutare gli uomini a ridurre il rischio di malattie croniche, come alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2, malattie cardiache e condizioni mentali.
SommarioLe diete WFPB enfatizzano gli alimenti vegetali interi, sebbene possano includere piccole quantità di prodotti animali.Tali diete possono migliorare la salute degli uomini e incoraggiare la perdita di peso.
4. Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono uno dei modelli alimentari più popolari, e per una buona ragione.
Tali diete variano nel contenuto di carboidrati, dalla dieta cheto a basso contenuto di carboidrati a diete di carboidrati più flessibili e moderate. È stato dimostrato che i modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati aumentano la perdita di peso e migliorano altri aspetti della salute degli uomini.
In un piccolo studio di 8 settimane su 34 anziani con obesità, quelli assegnati a una dieta a basso contenuto di carboidrati che forniva meno o pari al 10% di calorie dai carboidrati hanno perso 3 volte più grasso viscerale rispetto a quelli assegnati a una dieta a basso contenuto di grassi standard .
Il gruppo con dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche perso quasi l'8% in più di grasso corporeo totale e ha mantenuto più massa muscolare.
Poiché gli uomini hanno più probabilità di avere più grasso viscerale rispetto alle donne, qualsiasi dieta mirata a questo tipo di grasso corporeo dannoso può migliorare notevolmente la salute degli uomini e ridurre il rischio di malattie.
Molti altri studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati con contenuto variabile di carboidrati incoraggiano la perdita di peso, migliorano i livelli di grasso nel sangue e riducono i livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca suggerisce che le diete con un contenuto di carboidrati più moderato sono più facili da mantenere a lungo termine rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati.
Poiché uno dei fattori più importanti nella scelta di una dieta è la capacità di seguirla a lungo termine, un approccio a carboidrati più moderato è probabilmente la scelta migliore per una perdita di peso sostenibile.
SommarioLa ricerca ha notato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare la perdita di peso. La scelta di una versione più moderata di carboidrati è probabilmente migliore per il mantenimento del peso a lungo termine.
5. Diete ricche di fibre
La fibra non solo ti aiuta a sentirti pieno, ma apporta benefici alla tua salute in molti altri modi, motivo per cui le diete ricche di fibre sono una buona scelta per la perdita di peso.
Gli studi associano costantemente diete ricche di fibre, comprese diete mediterranee e vegetali, con un peso corporeo sano.
In un recente studio di 6 mesi su 345 persone - il 46% delle quali erano uomini - coloro che seguivano una dieta ricca di fibre avevano maggiori probabilità di perdere peso. In media, ogni aumento di 10 grammi di fibra giornaliera era legato a una diminuzione di 5 libbre (2,2 kg) del peso corporeo.
Un'elevata assunzione di fibre può anche aiutare a ridurre il grasso viscerale e proteggere da diverse malattie croniche negli uomini, comprese le malattie cardiache.
SommarioMangiare più fibre può aiutare gli uomini a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, oltre a ridurre il rischio di malattie.
6. Diete che si concentrano sull'energia e sulla densità dei nutrienti
La densità energetica si riferisce al contenuto calorico di un alimento per 100 grammi, mentre la densità dei nutrienti si riferisce al contenuto di micronutrienti di un alimento in relazione al suo carico calorico.
Gli alimenti ad alta densità energetica e poveri di nutrienti includono patatine fritte, prodotti da forno zuccherati, bevande zuccherate e caramelle.
Gli alimenti a basso contenuto di calorie ma densi di sostanze nutritive includono frutta e verdura. Mangiare cibi più ipocalorici e ricchi di nutrienti è fortemente associato alla perdita di peso e al mantenimento di un peso sano.
Tuttavia, anche gli alimenti ipercalorici e nutrienti come noci, semi, avocado, tuorli d'uovo e yogurt intero non zuccherato sono importanti per una dieta sana. Bilanciare questi alimenti con cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti come frutta e verdura è un modo intelligente per mantenere un peso corporeo sano.
Prova a mangiare cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti durante ogni pasto e spuntino. Ad esempio, aggiungi una manciata di spinaci e peperoncino tritato all'uovo strapazzato del mattino, quindi verdure o frutta a fette allo spuntino pomeridiano.
SommarioMangiare cibi più ipocalorici e ricchi di nutrienti può aiutare gli uomini a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
7. La dieta paleo
Ciò limita i cereali, i legumi, gli zuccheri raffinati e alcuni prodotti lattiero-caseari. La sua premessa principale è ridurre l'assunzione di prodotti altamente trasformati e concentrarsi invece su cibi integrali e nutrienti ricchi di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali.
Alcune prove suggeriscono che questa dieta è efficace per la perdita di grasso, il che non sorprende poiché esclude o limita molti alimenti legati all'aumento di peso, inclusi prodotti a base di cereali trasformati, prodotti da forno zuccherati e soda.
Una revisione di 11 studi randomizzati che vanno da 2 settimane a 2 anni ha rilevato che, in media, le persone che hanno adottato la dieta paleo hanno perso 8 libbre (3,5 kg) in più rispetto a quelle che seguono altri schemi alimentari.
La dieta paleo tende ad essere più saziante rispetto ai tradizionali schemi alimentari a basso contenuto di grassi e può promuovere livelli sani di pressione sanguigna, zucchero nel sangue e trigliceridi.
SommarioLa dieta paleo può aiutare gli uomini a perdere il grasso corporeo in eccesso e migliorare alcuni indicatori di salute metabolica, come la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue.
8. La dieta MIND
La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina parti della dieta mediterranea e DASH. La dieta DASH viene spesso utilizzata per ridurre la pressione alta.
La dieta MIND enfatizza gli alimenti che aiutano la salute del cervello, tra cui bacche, olio d'oliva, noci, fagioli, verdure a foglia verde e pesce. Raccomanda inoltre di limitare gli alimenti potenzialmente dannosi come dolci e cibi fritti.
La dieta MIND non solo ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cerebrali come il morbo di Alzheimer, ma può anche aiutare gli uomini a perdere peso.
È ricco di fibre, grassi sani e cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti come bacche e verdure a foglia verde. Incoraggia anche l'uso dell'olio d'oliva, che è associato al mantenimento del peso corporeo sano.
SommarioLa dieta MIND combina elementi della dieta mediterranea e DASH per incoraggiare cibi sani e ricchi di nutrienti che promuovono la salute del cervello. È anche un'ottima scelta per la gestione del peso.
9. Restrizione energetica intermittente (IER)
Restrizione energetica intermittente (IER) è un termine generico che comprende sia il digiuno intermittente che il mangiare a tempo limitato.
Mentre il digiuno intermittente comporta periodi di 16-48 ore di assunzione di cibo scarsa o nulla, il consumo limitato nel tempo limita l'assunzione di cibo a una finestra temporale specifica, di solito 6-10 ore di un dato giorno.
Alcune prove suggeriscono che l'IER migliora la regolazione della glicemia, la pressione sanguigna, i marker infiammatori, i livelli di trigliceridi e la perdita di peso.
Esistono molti tipi di IER, tra cui restrizione energetica di 16 ore, digiuno di 2 giorni e digiuno a giorni alterni.
Una revisione di 27 studi che vanno da 2 a 24 settimane ha rilevato che le persone che hanno seguito i modelli IER hanno perso lo 0,8-13% del loro peso corporeo di base. La revisione ha anche scoperto che IER ha migliorato il controllo della glicemia.
Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che la maggior parte degli studi erano piccoli. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che l'IER può aumentare la forza degli uomini durante l'allenamento di resistenza e aiutare l'umore e la perdita di grasso negli uomini più anziani.
SommarioIER può aiutare a migliorare la perdita di peso e giovare ad altri aspetti della salute degli uomini.
10. Diete vegetariane
Le diete vegetariane sono ricche di cibi a base vegetale, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Alcune versioni, come le diete ovo-vegetariane e lacto-vegetariane, includono prodotti di origine animale come latte o uova.
La ricerca associa fortemente le diete vegetariane a un peso corporeo sano e alla perdita di peso.
Una revisione di 3 studi che includevano 20.975 uomini hanno legato diete a base vegetale ricche di cibi vegetali integrali e povere di cibi animali a un minore aumento di peso in un periodo di 4 anni.
In uno studio su 10.064 adulti, coloro che hanno seguito diete vegetariane hanno consumato in media 419 calorie in meno al giorno e hanno mangiato più legumi e noci rispetto ai non vegetariani. Entrambi questi fattori sono associati a una sana gestione del peso.
Diete vegetariane sane dovrebbero essere povere di cibi raffinati, compresi cibi vegetali altamente trasformati come dessert zuccherati, bevande zuccherate e cibi fritti.
SommarioLe diete vegetariane ricche di cibi vegetali ricchi di nutrienti possono portare a un ridotto apporto calorico e aiutare gli uomini a perdere il grasso corporeo in eccesso.
La linea di fondo
Gli uomini che vogliono perdere il grasso corporeo in eccesso hanno molte diete sane e sostenibili tra cui scegliere.
Anche se potresti essere tentato di seguire una dieta restrittiva e ipocalorica che promette una rapida perdita di peso, è importante sceglierne una che alimenta il tuo corpo, non sia eccessivamente restrittiva e possa essere mantenuta a lungo termine.
Per trovare la dieta migliore per le tue esigenze, potrebbe essere utile lavorare con un operatore sanitario esperto come un dietista registrato.
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