Preparare un pasto veloce e nutriente richiede una cucina ben fornita. Tuttavia, molti cibi sani e popolari sono altamente deperibili e devono essere utilizzati entro pochi giorni, facendo sì che molti cuochi casalinghi brucino rapidamente le loro scorte di cibo.
Tuttavia, puoi conservare un certo numero di alimenti di base sani e duraturi nella tua dispensa, nel congelatore e nel frigorifero e usarli per preparare pasti e spuntini ricchi di sostanze nutritive, anche quando sei fuori dai tuoi tipici cibi preferiti.
Ecco 15 alimenti di base sani che dovresti sempre avere a portata di mano.
1. Fagioli e lenticchie essiccati e in scatola
Fagioli e lenticchie sono tra gli alimenti più sani che puoi mangiare. Inoltre, i fagioli e le lenticchie essiccati e in scatola hanno una durata di conservazione molto lunga, rendendoli una scelta di cibo non deperibile da conservare nella tua cucina.
Infatti, i fagioli in scatola possono essere conservati nella dispensa a temperatura ambiente (68 o 20 ℃) per 2-5 anni, mentre i fagioli secchi possono durare 10 o più anni. I fagioli secchi hanno una durata di conservazione così lunga perché mancano dell'umidità necessaria per promuovere la crescita microbica.
Oltre ad essere stabili a scaffale, i fagioli e le lenticchie in scatola e secchi sono altamente nutrienti e offrono un'abbondanza di sostanze nutritive, tra cui fibre, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro.
Prova ad aggiungere fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli a peperoncini, zuppe e insalate.
2. Noci, semi e relativi burri
Noci e semi sono centrali nutrizionali, forniscono grassi sani, riempiono proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali.
A seconda del tipo, noci e semi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1–4 mesi, rendendoli un ingrediente intelligente da conservare nella dispensa.
I burri naturali di noci e semi sono alternative salutari e di lunga durata alle loro controparti commerciali, che in genere contengono oli e zuccheri aggiunti.
Noci e semi possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui farina d'avena, yogurt, mix di tracce e insalate. Burro di noci e semi sono eccellenti aggiunte ai frullati e possono essere aggiunti a salse o spalmati su frutta o verdura per uno spuntino veloce e soddisfacente.
3. Grani
Quando in un pizzico, i piatti a base di cereali come insalate, ciotole di cereali, zuppe e pilaf sono un'ottima scelta grazie alla loro versatilità e praticità.
A seconda del tipo, cereali come farro, riso integrale, amaranto, bulgur, avena e quinoa possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per mesi o anni, rendendoli una scelta intelligente da acquistare sfusi.
Inoltre, questi cereali sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, manganese e magnesio, e mangiarli può aiutare a proteggere da condizioni come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
4. Frutta e verdura congelate
Molti frutti e verdure fresche, come bacche e verdure, sono altamente deperibili. Tuttavia, l'acquisto di questi alimenti in forma congelata ti consente di avere sempre a portata di mano prodotti ricchi di nutrienti.
Dal punto di vista nutrizionale, la frutta e la verdura congelate sono paragonabili ai prodotti freschi nel contenuto di micronutrienti, rendendoli un alimento sano e conveniente per il congelatore.
Prova ad aggiungere verdure surgelate a sauté, zuppe e frullati. I frutti di bosco congelati possono essere utilizzati in modo simile ai frutti di bosco freschi e aggiungono dolcezza naturale a farina d'avena, frullati, prodotti da forno e semifreddi allo yogurt.
5. Miele e sciroppi d'acero
Tutti hanno bisogno di un po 'di dolcezza di tanto in tanto. Il miele e gli sciroppi d'acero sono dolcificanti naturali che offrono benefici per la salute unici.
Ad esempio, il miele grezzo ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie e contiene potenti antiossidanti. Lo sciroppo d'acero è anche ricco di antiossidanti e contiene piccole quantità di sostanze nutritive come magnesio, potassio e manganese.
Il miele e lo sciroppo d'acero possono essere utilizzati per aggiungere sapore e profondità a ricette sia dolci che salate. Ricorda solo di usare questi dolcificanti con parsimonia, poiché troppo zucchero da qualsiasi fonte può danneggiare la tua salute generale.
6. Aceto di mele
L'aceto di mele ha molteplici usi in cucina. Ad esempio, è un detergente multiuso efficace e può essere utilizzato come aggiunta saporita a ricette come salse, condimenti e prodotti da forno.
Oltre alla sua versatilità, questo aceto piccante è incredibilmente salutare. La ricerca ha dimostrato che può avere proprietà antidiabetiche, antinfiammatorie, antiossidanti e di promozione della salute del cuore.
7. Grassi sani per cucinare
Alcuni grassi, tra cui olio di cocco, burro chiarificato e olio d'oliva, possono essere conservati tranquillamente a temperatura ambiente per un anno o più, a seconda del tipo. Per questo motivo, puoi acquistare questi alimenti base in quantità maggiori in modo da avere sempre una sana fonte di grassi a portata di mano.
Cucinare con questi grassi sani aiuta ad aggiungere sapore alle ricette e migliora l'assorbimento di vitamine, minerali e antiossidanti liposolubili dal cibo.
8. Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati come crauti, kimchi e sottaceti sono deliziosi e versatili e offrono una serie di benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, questi alimenti durano a lungo, quindi puoi fare scorta senza preoccuparti dello spreco di cibo. Ad esempio, crauti e sottaceti possono essere conservati a temperatura ambiente fino a 18 mesi.
Puoi goderti questi cibi piccanti direttamente dal barattolo o usarli come condimenti saporiti per insalate e altri piatti.
9. Spezie ed erbe aromatiche essiccate
Per creare ricette saporite, è essenziale avere un portaspezie ben fornito. Spezie ed erbe aromatiche esaltano il sapore dei piatti e possono tornare utili quando sei in una routine di ricette.
Inoltre, incorporare erbe e spezie essiccate nella tua dieta può promuovere la tua salute in vari modi.
La curcuma, il pepe di Cayenna, il rosmarino, la cannella, lo zenzero, l'origano e il cumino offrono tutti notevoli benefici per la salute e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di alcune malattie.
10. Aglio e cipolle
L'aglio e le cipolle sono la spina dorsale di molte ricette e sono le preferite dai cuochi professionisti e casalinghi per la loro versatilità e lunga durata.
Entrambi hanno anche dimostrato di giovare alla tua salute in molti modi e goderne regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui alcuni tipi di cancro, declino mentale, malattie cardiache e diabete.
11. Frutta e verdura fresche di lunga durata
Sebbene molti frutti e verdure freschi si deteriorino rapidamente anche se refrigerati, ci sono un certo numero di varietà di lunga durata tra cui scegliere.
Patate dolci, zucca, mele, barbabietole, cavoli, spaghetti, rape, melograno, carote e agrumi sono solo alcuni esempi di frutta e verdura che possono essere conservati per alcune settimane o più se conservati in frigorifero o sul bancone .
12. Pesce, pollame e carne congelati
Mentre il pesce fresco, la carne e il pollame sono altamente deperibili, le versioni congelate di questi prodotti rimarranno commestibili molto più a lungo se mantenute alla giusta temperatura.
Ad esempio, il pollo e la carne freschi saranno al sicuro per un massimo di 1 anno se conservati congelati (0 ℉ o -17 ℃), mentre i pesci come il merluzzo e l'eglefino possono essere conservati nel congelatore per un massimo di 5 mesi.
Avere una buona scorta di pollame, carne e pesce congelati può aiutarti a preparare pasti sani e ricchi di proteine quando le fonti di proteine animali fresche sono limitate.
13. Condimenti sani
Aggiungere un pizzico di salsa piccante o un filo di tahini a una ricetta può portare un piatto da noioso a sensazionale in pochi secondi.
Tuttavia, è importante scegliere condimenti sani per rifornire la dispensa ed evitare di acquistare prodotti ricchi di zucchero altamente trasformati.
Tahini, salsa, cocco aminos, aceto balsamico, burro di cocco, senape, lievito alimentare, tamari, miele crudo e sriracha sono solo alcuni esempi di condimenti multiuso non solo gustosi ma anche salutari.
14. Uova
Le uova sono un alimento versatile che può essere gustato in qualsiasi momento della giornata. Sono ricchi di proteine e quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, motivo per cui vengono spesso definiti multivitaminici naturali.
Sebbene le uova siano considerate deperibili, possono durare fino a 5 settimane in frigorifero.
Prova a preparare una frittata vegetariana ricca di sostanze nutritive o ad aggiungere un uovo fritto a farina d'avena, insalate o piatti di verdure per aumentare il contenuto proteico.
Acquista uova allevate al pascolo, se puoi. Le uova delle galline al pascolo non solo sono più nutrienti di quelle delle galline in gabbia, ma anche le galline ovaiole sono tipicamente trattate molto meglio. Hanno spazio per vagare all'aperto e la capacità di partecipare al normale comportamento di foraggiamento.
15. Yogurt intero
Lo yogurt può essere utilizzato in vari modi in cucina, rendendolo un must in ogni frigorifero ben fornito. Può essere gustato con frutti di bosco, aggiunto a frullati, spruzzato su piatti vegetariani o usato per aggiungere cremosità a salse e zuppe.
Sebbene molte persone scelgano yogurt magro e ridotto di grassi, lo yogurt intero è altamente nutriente ed è stato associato a una serie di benefici per la salute.
Ad esempio, mangiare yogurt intero può proteggere dalle malattie cardiache e dallo sviluppo del grasso della pancia, che è un fattore di rischio per molte condizioni, incluso il diabete.
La maggior parte degli yogurt può essere conservata per un massimo di 3 settimane in frigorifero e può essere gustata anche ben oltre la data di scadenza, a condizione che abbia ancora un aspetto, un sapore e un odore fresco.
La linea di fondo
Avere il frigorifero, la dispensa e il congelatore riforniti di cibi sani può garantire di avere sempre gli ingredienti a portata di mano per preparare un pasto sano e fatto in casa.
Acquistando alcuni degli alimenti sopra elencati durante le tue prossime uscite a fare la spesa, la tua cucina sarà completamente rifornita di alimenti di base prima che tu te ne accorga.
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