Il cibo spazzatura si trova praticamente ovunque.
Viene venduto nei supermercati, nei minimarket, nei luoghi di lavoro, nelle scuole e nei distributori automatici.
La disponibilità e la convenienza del cibo spazzatura lo rendono difficile da limitare o da evitare.
Potresti esserti chiesto se dovresti starne alla larga a tutti i costi o seguire il mantra per goderti tutto con moderazione.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul cibo spazzatura e se l'astinenza completa è meglio del trattamento occasionale.
Cibo spazzatura 101
Sebbene la definizione di cibo spazzatura da parte di tutti possa variare, la maggior parte delle persone concorda che non è la cosa più salutare per te.
Questi snack altamente elaborati contengono un'abbondanza di calorie, specialmente sotto forma di grassi e zuccheri, e poche o nessuna vitamina, minerali o fibre.
Esempi inclusi:
- bibita
- patatine fritte
- caramella
- biscotti
- ciambelle
- torta
- pasticcini
Mentre questi elementi in genere vengono in mente quando pensi al cibo spazzatura, altri non sono così facilmente identificabili.
Cibo spazzatura sotto mentite spoglie
Molti cibi considerati sani sono in realtà cibo spazzatura sotto mentite spoglie.
Ad esempio, le bevande alla frutta forniscono vitamine e minerali ma possono anche avere la stessa quantità di zucchero e calorie della soda.
I produttori commercializzano muesli e barrette per la colazione come prive di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e piene di cereali integrali salutari.
Tuttavia, queste barrette possono contenere tanto zucchero aggiunto, se non più, di una barretta di cioccolato.
Allo stesso modo, i produttori commercializzano prodotti senza glutine, come biscotti, mix di torte e patatine, come opzioni più salutari rispetto alle loro controparti contenenti glutine, anche se entrambi gli alimenti possono avere profili nutrizionali simili.
Anche i prodotti naturalmente privi di glutine come alcuni succhi, barrette di cioccolato e hot dog sono etichettati come "senza glutine" per farli sembrare più sani.
Il glutine si trova principalmente nel grano, nella segale e nell'orzo e solo una piccola percentuale della popolazione mondiale deve evitare il glutine per motivi medici.
SommarioEsempi facilmente identificabili di cibo spazzatura includono patatine, ciambelle, caramelle e biscotti. Ma anche alcuni prodotti, come le bevande sportive o le barrette per la colazione, soddisfano la classificazione, poiché sono ricchi di zuccheri e calorie ma a basso contenuto di sostanze nutritive.
Qualità che creano dipendenza
Si pensa che il cibo spazzatura crei dipendenza.
Queste qualità di dipendenza sono incentrate sullo zucchero e sui grassi.
Lo zucchero può stimolare gli stessi percorsi di ricompensa cerebrale di droghe come la cocaina.
Indipendentemente, lo zucchero non ha dimostrato costantemente di creare dipendenza negli esseri umani, ma se combinato con il grasso, può essere difficile resistere alla combinazione.
Gli studi osservano che la combinazione di zucchero e grassi è più comunemente associata a sintomi di dipendenza - come l'astinenza o la perdita di controllo sul consumo - rispetto allo zucchero da solo.
Una revisione di 52 studi ha rilevato che gli alimenti più associati a sintomi di dipendenza erano altamente elaborati e contenevano elevate quantità di grassi e carboidrati raffinati, come lo zucchero.
Detto questo, il consumo regolare o addirittura intermittente di alimenti altamente trasformati ha il potenziale per stimolare il centro di formazione della ricompensa e dell'abitudine nel cervello che aumenta le voglie.
Questo può portare a un consumo eccessivo di cibo spazzatura e, con il tempo, aumento di peso.
C'è ancora molto da imparare sulla dipendenza da cibo, che tende ad essere più diffusa tra le persone in sovrappeso o obese.
SommarioIndipendentemente, lo zucchero e i grassi non hanno dimostrato di avere qualità che creano dipendenza, ma insieme possono stimolare il centro di ricompensa nel tuo cervello che aumenta la voglia di cibo spazzatura.
Associato all'obesità e ad altre malattie croniche
L'obesità è una malattia complessa e multifattoriale, senza una causa.
Detto questo, si ritiene che la facilità di accesso, l'elevata appetibilità e il basso costo del cibo spazzatura siano un fattore importante, insieme ad altre condizioni come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Obesità
Il cibo spazzatura ha un basso valore di sazietà, il che significa che non è molto saziante.
Le calorie liquide - soda, bevande sportive e caffè speciali - sono uno dei peggiori trasgressori in quanto possono fornire centinaia di calorie senza influenzare l'appetito.
Una revisione di 32 studi ha rilevato che, per ogni porzione di bevanda zuccherata consumata, le persone hanno guadagnato 0,25-0,5 libbre (0,12-0,22 kg) in un anno.
Sebbene apparentemente insignificante, questo può essere correlato a diversi chili nel corso di pochi anni.
Altre revisioni hanno notato risultati simili che suggeriscono che il cibo spazzatura, in particolare le bevande zuccherate con zucchero, sono significativamente associati all'aumento di peso sia nei bambini che negli adulti.
Cardiopatia
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.
L'assunzione di zucchero è uno dei numerosi fattori di rischio per questa malattia.
È stato dimostrato che gli zuccheri aggiunti aumentano un tipo specifico di grasso nel sangue - chiamati trigliceridi - e aumentano la pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio principali per le malattie cardiache.
È stato anche scoperto che mangiare regolarmente fast food aumenta i trigliceridi e riduce il colesterolo HDL (buono), un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
Diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 si verifica quando il tuo corpo diventa insensibile agli effetti dell'insulina, l'ormone che abbassa lo zucchero nel sangue.
Il grasso corporeo in eccesso, l'ipertensione, il colesterolo HDL (buono) basso e una storia di malattie cardiache o ictus sono i principali fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
Il consumo di cibo spazzatura è associato a grasso corporeo in eccesso, ipertensione e colesterolo HDL basso, tutti fattori che aumentano il rischio di diabete di tipo 2.
SommarioSebbene non sia possibile stabilire una causa per i tassi crescenti di obesità e malattie croniche, il facile accesso, il basso costo e l'elevata appetibilità del cibo spazzatura è un fattore importante.
I danni dell'ossessione per la dieta
Sebbene sia importante sapere quali alimenti possono contribuire alla cattiva salute e all'aumento di peso, l'ossessione costante per il cibo non è salutare.
Classificare gli alimenti come puliti o sporchi, buoni o cattivi può portarti a stabilire una relazione malsana con il cibo.
Uno studio ha scoperto che seguire un approccio rigoroso, tutto o niente alla dieta era associato a eccesso di cibo e aumento di peso.
In altre parole, le persone che si sono limitate hanno avuto più difficoltà a mantenere un peso sano rispetto a quelle che erano più flessibili nelle loro scelte alimentari.
Un altro studio ha osservato che una dieta rigorosa era collegata ai sintomi di un'alimentazione disordinata, ansia e depressione.
Inoltre, le persone che si nutrivano in modo più rigoroso nei fine settimana avevano maggiori probabilità di aumentare il loro peso in un anno, rispetto a quelle che si nutrivano in modo meno rigoroso nei fine settimana.
Questi studi suggeriscono che diete eccessivamente rigide che eliminano completamente il trattamento occasionale non solo ostacolano gli sforzi per perdere peso, ma influiscono negativamente anche sulla salute.
Detto questo, molte persone stanno adottando sempre più un approccio più flessibile alla dieta.
Utilizzando questo approccio, l'80-90% delle calorie dovrebbe provenire da cibi integrali e minimamente trasformati. Il restante 10-20% dovrebbe provenire da qualsiasi cosa tu voglia: gelato, torta o barretta di cioccolato.
Questo approccio ti consente anche di goderti le vacanze, gli eventi speciali o le uscite sociali senza doverti ossessionare dal fatto che sarai in grado di mangiare il cibo disponibile.
SommarioCostantemente ossessionato dal cibo - comunemente associato a una dieta rigorosa - è controproducente per la perdita di peso e può portare a un rapporto malsano con il cibo.
Tutto con moderazione?
Tutto con moderazione è il consiglio tipico quando si parla di cibo spazzatura.
Mangiare le tue prelibatezze preferite con moderazione può aiutarti a rispettare la tua dieta (soprattutto a lungo termine), goderti le vacanze e altri eventi speciali ed evitare preoccupazioni malsane con il cibo.
Inoltre, astenersi completamente dal cibo spazzatura non è sostenibile, piacevole o utile per la salute.
Ma non tutti i cibi possono essere gustati con moderazione da tutte le persone.
Alcuni hanno la tendenza a consumare troppo gli alimenti fino a quando non si sentono sazi a disagio. Questo è ciò che è noto come abbuffate.
Il binge eating è spesso seguito da sentimenti di perdita di controllo insieme a sensazioni ed emozioni spiacevoli.
È noto che diversi fattori scatenanti emotivi o biologici, come depressione, ansia o fame, scatenano episodi di alimentazione incontrollata, ma alcuni alimenti possono anche agire da trigger.
Alcune prove suggeriscono che alcuni cibi - pizza, gelato o biscotti, ad esempio - possono innescare questa risposta, portando a un episodio di abbuffate. Tuttavia, la ricerca in questo settore è carente.
Detto questo, se hai un disturbo da alimentazione incontrollata, potrebbe essere meglio parlare prima con il tuo medico o consulente per decidere se è meglio evitare completamente i cibi trigger piuttosto che averli con moderazione.
SommarioSe hai un disturbo da alimentazione incontrollata, parla con il tuo medico o un altro operatore sanitario per decidere il modo migliore per evitare i trigger di cibo spazzatura.
Come mangiare meno cibo spazzatura
Qui ci sono diversi modi per ridurre il consumo di cibo spazzatura.
Per prima cosa, prova a lasciarlo sullo scaffale del negozio. Non averlo in casa toglie del tutto la tentazione.
In secondo luogo, evitare di mangiare patatine o altri snack direttamente dalla borsa. Invece, porzione una piccola quantità in una ciotola e divertiti.
Inoltre, sostituisci il cibo spazzatura con scelte più sane. Fai il pieno su:
- Frutta: mele, banane, arance e bacche
- Verdure: verdure a foglia verde, peperoni, broccoli e cavolfiori
- Cereali integrali e amidi: avena, riso integrale, quinoa e patate dolci
- Semi e noci: mandorle, noci e semi di girasole
- Legumi: fagioli, piselli e lenticchie
- Fonti di proteine sane: pesce, crostacei, tofu, bistecca e pollame
- Latticini: yogurt greco, formaggio e latticini fermentati come il kefir
- Grassi sani: olio d'oliva, burro di noci, avocado e cocco
- Bevande salutari: acqua, acqua frizzante, tè verde e tisane
Ricorda che è meglio implementare piccoli cambiamenti nel tempo per garantire risultati duraturi.
SommarioPuoi ridurre il consumo di cibo spazzatura lasciandolo sullo scaffale, esercitando il controllo delle porzioni e aggiungendo cibi più sani alla tua dieta.
La linea di fondo
I cibi spazzatura sono ricchi di calorie, zuccheri e grassi, ma mancano di nutrienti importanti come fibre, vitamine e minerali.
Si ritiene che siano una componente chiave nell'epidemia di obesità e un fattore trainante nello sviluppo di alcune malattie croniche.
La combinazione di grassi e zuccheri rende i cibi spazzatura avvincenti e facili da consumare eccessivamente.
Tuttavia, evitarli completamente potrebbe non essere utile. Godersi il tuo trattamento preferito in alcune occasioni è un approccio più salutare e sostenibile per la maggior parte delle persone.
Se sei preoccupato per i cibi trigger, parla con un operatore sanitario.
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