La creazione di un microbioma intestinale più forte e più sano può fare molto per ridurre i sintomi e prevenire i razzi.
Con condizioni di malattia infiammatoria intestinale (IBD) come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, a volte possono sembrare che le riacutizzazioni vengano fuori dal nulla, indipendentemente da ciò che stai mangiando.
Non solo può essere frustrante e limitare le tue attività, ma può anche rendere la gestione più difficile, afferma Ashkan Farhadi, MD, gastroenterologo presso il MemorialCare Orange Coast Medical Center in California.
"IBD è noto per i razzi", dice. "Ma anche se hai avuto una storia di insorgenza improvvisa, ci sono modi per ridurne la frequenza e l'intensità, e inizia concentrandoti su un microbioma intestinale sano".
Chiamato anche flora intestinale, il microbioma è costituito da tutti i microbi nell'intestino, inclusi batteri, virus e funghi.
Mentre alcuni hanno un impatto negativo, molti sono cruciali per una serie di funzioni, dalla salute del cuore alle risposte emotive.
Mantenere sani i "bravi ragazzi" può influenzare l'intero sistema, non solo la digestione, ed è la chiave per ridurre l'infiammazione e migliorare la risposta immunitaria, che svolgono un ruolo importante nelle IBD.
Ecco alcuni modi per aumentare la felicità della tua flora.
1. Ottieni un sonno di qualità
Il legame tra un buon sonno e un microbioma intestinale sano è così forte che Farhadi consiglia spesso di concentrarsi prima su questa strategia, anche prima di importanti cambiamenti alimentari.
"È difficile sopravvalutare l'importanza del sonno per l'IBD, e spesso vedo persone che lottano con problemi di sonno avere più riacutizzazioni", dice. “Il tuo intestino ha bisogno di riposo tanto quanto te; è il modo in cui mantiene il corretto funzionamento. "
Inizia con la creazione di una routine per andare a dormire, come limitare il tempo davanti allo schermo per almeno mezz'ora prima di andare a dormire, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno - sì, anche nei fine settimana - ed evitare cibi la sera che tendono a dare guai.
2. Fare esercizio regolarmente
Proprio come risparmiare sul sonno, essere sedentari può essere difficile per il tuo microbioma intestinale, dice Farhadi. E proprio come ottenere un sonno di qualità può migliorare la funzione, l'esercizio fisico regolare offre una serie di vantaggi. La ricerca indica che può persino aumentare la diversità e il numero di specie microbiche benefiche nell'intestino.
Anche durante le riacutizzazioni, un esercizio delicato come un flusso lento di yoga può aiutare a svanire i sintomi e migliorare la funzione intestinale, afferma Luke Jones, CPT, allenatore di movimento e mobilità con sede nel Regno Unito, che ha anche la malattia di Crohn.
"Anche 15-20 minuti di semplici allungamenti e movimenti mirati possono essere utili", afferma. "E quando non stai avendo una riacutizzazione, fare un esercizio più intenso può agire come un ottimo modo per ottenere un intestino più sano in generale."
3. Coltiva strategie anti-stress
Uno dei motivi per cui l'esercizio è così potente per la salute dell'intestino è che aiuta a ridurre lo stress, afferma Rudolph A. Bedford, MD, gastroenterologo presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, in California.
Lo stress e l'infiammazione sono strettamente associati, il che significa che sentirsi sopraffatti, ansiosi e esausti non solo può aumentare il rischio di riacutizzazioni, ma anche avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino.
"Lo stress cronico è duro per il tuo microbioma intestinale", dice. "Ecco perché vale la pena di trovare quanti più modi possibili per tenere sotto controllo i livelli di stress e prevenire che si verifichi in primo luogo."
Oltre all'attività regolare e al buon sonno, la prevenzione dello stress potrebbe includere:
- mettere in atto una pratica di gratitudine
- camminare all'aperto all'aria aperta
- facendo esercizi di respirazione profonda
- fare mini-pause di meditazione durante il giorno
- tenere un diario
4. Mangia le tue verdure
La dieta svolge già un ruolo enorme nella gestione delle IBD e ha anche un impatto significativo sul microbioma intestinale, afferma Bedford.
Tuttavia, alcune scelte alimentari orientate al miglioramento della salute intestinale generale potrebbero non funzionare bene per le persone con IBD, aggiunge. Ad esempio, cibi fermentati e latticini, come yogurt e crauti ricchi di probiotici, sono spesso consigliati per stimolare i batteri buoni, ma possono essere problematici quando si ha la colite ulcerosa o di Crohn.
Ciò che tende ad essere meno impegnativo ed estremamente utile è frutta e verdura, dice Bedford. Soprattutto se sono preparati in modo delicato per l'intestino, come leggermente al vapore o al forno. Le verdure offrono vitamine, minerali, fibre, enzimi e persino proteine.
5. Vai senza zucchero
Proprio come la privazione del sonno, la sedentarietà e lo stress cronico possono avere tutti un effetto negativo sul microbioma intestinale, anche il carico di cibi zuccherini può essere difficile per i tuoi batteri benefici, afferma Maria Zamarripa, RD, dietista di medicina funzionale.
"Lo zucchero può aumentare l'infiammazione, e per qualcuno con IBD, questo può esacerbare la condizione", dice. "Questo può anche far prosperare i batteri" cattivi ", il che crea uno squilibrio nel tuo microbioma".
Questo non si applica agli zuccheri naturali presenti nella frutta, nei cereali integrali e nei latticini, ma agli zuccheri aggiunti che si trovano negli alimenti trasformati, dice. Questi possono essere visti non solo negli alimenti dolci zuccherati, ma anche in prodotti meno probabili, come condimenti, sugo di pasta, bevande e altre scelte.
Zamarripa suggerisce di controllare le etichette quando acquisti termini come sciroppo di mais, succo di canna, saccarosio, sciroppo di riso e altri dolcificanti.
La linea di fondo
In generale, tutte queste strategie sono utili per tutti, non solo per quelli con IBD. Ma possono essere particolarmente nutrienti per coloro che hanno la colite di Crohn o ulcerosa, poiché la creazione di un microbioma intestinale più forte e più sano può fare molto per ridurre i sintomi e prevenire le riacutizzazioni.
Elizabeth Millard vive in Minnesota con la sua compagna, Karla, e il loro serraglio di animali da fattoria. Il suo lavoro è apparso in una varietà di pubblicazioni, tra cui SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape e molte altre. Puoi trovarla e troppe foto di gatti su di lei Instagram.
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