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Potresti chiederti se è possibile perdere peso senza rinunciare agli spuntini.
Se scegli cibi sani e integrali con molte proteine e sostanze nutritive, gli snack possono essere parte integrante della perdita di peso. Alcuni possono persino aiutarti a mantenerti pieno per tutto il giorno e limitare le tue voglie di cibi malsani.
Ecco 29 snack salutari e dimagranti da aggiungere alla tua dieta.
1. Noci miste
Le noci sono uno spuntino nutriente ideale.
Sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie.
Nonostante siano relativamente ricchi di grassi, sono molto sazianti. Diversi studi suggeriscono che mangiare noci con moderazione può aiutarti a perdere peso.
Le noci forniscono il perfetto equilibrio tra grassi sani, proteine e fibre. Contengono 180 calorie in una porzione da 1 oncia (28 grammi), in media.
Poiché non richiedono refrigerazione, sono perfetti da portare in viaggio.
2. Peperone rosso con guacamole
I peperoni rossi sono estremamente salutari.
Sebbene tutti i peperoni siano nutrienti, le varietà rosse sono particolarmente ricche di antiossidanti come il beta carotene, la capsantina e la quercetina.
Sono anche ricchi di vitamina C.Infatti, 1 peperone rosso grande contiene oltre il 300% del valore giornaliero (DV) di questo nutriente.
L'abbinamento di 1 peperone rosso grande con 85 grammi di guacamole aggiunge grassi e fibre sani, mantenendo il conteggio calorico di questo snack al di sotto di 200.
3. Yogurt greco e frutti di bosco misti
Lo yogurt greco e i frutti di bosco sono uno spuntino delizioso e ricco di sostanze nutritive.
Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio e potassio, lo yogurt greco è anche ricco di proteine.
Le bacche sono una delle migliori fonti di antiossidanti in circolazione. Mangia una miscela di bacche di colore diverso per ottenere una serie di questi potenti composti.
La combinazione di 3,5 once (100 grammi) di yogurt greco intero normale con 1/2 tazza (50 grammi) di frutti di bosco misti fornisce circa 10 grammi di proteine e meno di 150 calorie.
4. Fette di mela con burro di arachidi
Mele e burro di arachidi hanno un sapore fantastico insieme.
Le mele sono ricche di fibre e antiossidanti polifenolici che migliorano la salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie cardiache.
Il burro di arachidi può avere ulteriori benefici per la salute del cuore. È stato dimostrato che aumenta il colesterolo HDL (buono) e riduce il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Detto questo, il burro di arachidi è piuttosto ricco di calorie. Sebbene generalmente non sia stato collegato all'aumento di peso, è meglio consumarlo con moderazione.
Una mela media con 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi naturale fornisce un buon equilibrio di sapore dolce con consistenze croccanti e cremose a meno di 200 calorie.
5. Ricotta con semi di lino e cannella
La ricotta, i semi di lino e la cannella hanno ciascuno notevoli benefici per la salute. Insieme, sono incredibilmente sani.
La ricotta è ricca di proteine e molto saziante, e le varietà piene di grassi vantano acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso legato ai benefici per la salute.
I semi di lino sono utili per la perdita di peso e il controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di cancro al seno.
La cannella aiuta ad abbassare lo zucchero nel sangue e può migliorare la salute dell'intestino.
Ecco una ricetta facile che fornisce circa 15 grammi di proteine con meno di 150 calorie:
Budino di semi di lino alla cannella
Per questa ricetta, mescola i seguenti ingredienti in una piccola ciotola:
- 1/2 tazza (80 grammi) di ricotta
- 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di lino macinati
- 1/2 cucchiaino (5 grammi) di cannella
- Un trattino
di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera
6. Bastoncini di sedano con crema di formaggio
I bastoncini di sedano con crema di formaggio sono un classico spuntino a basso contenuto di carboidrati e ripieno.
Il sedano contiene luteolina, un antiossidante che riduce l'infiammazione e può aiutare a prevenire il cancro.
Cinque piccoli bastoncini di sedano con 2 once (60 grammi) di crema di formaggio contengono meno di 200 calorie.
7. Chips di cavolo riccio
Il cavolo è incredibilmente salutare, poiché è ricco di fibre e antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo.
Questi composti riducono la pressione sanguigna e possono ridurre il rischio di cancro al colon.
Una porzione da 1 tazza (67 grammi) di cavolo crudo fornisce oltre il 100% del DV per le vitamine A, C e K.
Questa semplice ricetta per le chips di cavolo nero fornisce circa 150 calorie:
Patatine di kale
Ingredienti:
- 1 tazza (67 grammi) di foglie di cavolo nero
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 1/4 cucchiaino (1,5 grammi) di sale
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola. Metti i pezzi di cavolo nero su una teglia rivestita di carta da forno e inforna a 175 ° C per 10-15 minuti. Guardali da vicino, poiché possono bruciare facilmente.
8. Cioccolato fondente e mandorle
Il cioccolato fondente e le mandorle fanno uno spuntino ricco, soddisfacente e portatile.
Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, a condizione che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao solido.
Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e hanno effetti benefici sul controllo della glicemia. Gli studi dimostrano anche che possono ridurre l'appetito e aiutarti a perdere peso.
Sia il cioccolato fondente che le mandorle sono ricchi di magnesio. Un'oncia (30 grammi) di ciascuno fornisce circa 300 calorie in totale, a seconda del contenuto di cacao.
9. Fette di cetriolo con hummus
Il cetriolo e l'hummus stanno bene insieme.
I cetrioli contengono cucurbitacina E, un composto che può avere effetti antitumorali.
L'hummus è composto da ceci, olio d'oliva e aglio, che riducono l'infiammazione e possono migliorare la salute del cuore.
Una tazza (52 grammi) di cetrioli affettati immersi in 3,5 once (100 grammi) di hummus ha circa 180 calorie.
10. Un frutto
Gli spuntini sani non devono essere complicati. Anche un solo frutto può essere incredibilmente soddisfacente.
I frutti portatili e facili da mangiare includono banane, mele, pere, uva, pompelmo e arance.
11. Pomodorini con mozzarella
Pomodori e mozzarella sono una combinazione di sapori creata in paradiso - e sono anche sani.
I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
La mozzarella è ricca di proteine, calcio e vitamina B12. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono).
Una tazza (149 grammi) di pomodorini abbinati a 2 once (60 grammi) di mozzarella ha meno di 200 calorie.
12. Budino di Chia
I semi di chia sono ricchi di fibre e possono essere inclusi in tutti i tipi di diete, comprese le diete vegane e chetogeniche.
Sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Sebbene non abbiano molto sapore, i semi di chia assumono un'interessante consistenza gelatinosa quando sono immersi nel liquido. Questo snack ha meno di 200 calorie:
Budino di semi di Chia
Ingredienti:
- 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia
- 80 ml di acqua
- 1 cucchiaio (15 grammi) di cacao in polvere
- 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi
- Un pizzico
di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera
Indicazioni:
Unisci i semi di chia e l'acqua in una piccola ciotola. Copri e metti in frigorifero per almeno 30 minuti. Mescolare il cacao in polvere, il burro di arachidi e il dolcificante.
13. Uova sode
Le uova sono uno degli alimenti più sani e più adatti alla perdita di peso che puoi mangiare.
Contengono molte proteine, oltre alle vitamine K2 e B12.
Le uova si saziano incredibilmente e possono ridurre il numero di calorie assunte per molte ore, il che dovrebbe aiutarti a perdere peso.
Sebbene il loro alto contenuto di colesterolo abbia dato loro una cattiva reputazione per anni, studi più recenti suggeriscono che l'assunzione moderata di uova non ha alcun effetto sul rischio di malattie cardiache.
Due grandi uova sode contengono circa 140 calorie e 13 grammi di proteine.
14. Carotine con salsa di formaggio blu
Le carote sono tra le migliori fonti di carotenoidi, incluso il beta carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A.
I carotenoidi nelle carote possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e cataratta.
È una buona idea abbinare le carote con un condimento per insalata cremoso o un tuffo perché il grasso aumenta l'assorbimento dei carotenoidi.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carotine con 2 cucchiai (30 grammi) di condimento di formaggio blu fornisce circa 200 calorie.
15. Un pezzo di formaggio
Il formaggio è un alimento delizioso che sazia abbastanza da essere uno spuntino da solo.
Sebbene il formaggio sia ricco di grassi saturi, il suo ruolo nelle malattie cardiache non è chiaro. Alcuni studi suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli studi dimostrano che fino a due porzioni di formaggio al giorno non aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo), anche nelle persone con livelli elevati.
Una porzione di formaggio da 2 once (60 grammi) fornisce circa 14 grammi di proteine e 200 calorie.
16. Carne secca di manzo sana o bastoncini di manzo
La carne essiccata o i bastoncini di manzo sono ottimi snack portatili ad alto contenuto proteico. Detto questo, è importante scegliere il tipo giusto.
Alcuni jerk sono caricati con zucchero e conservanti. I bastoncini di manzo generalmente non contengono zucchero, ma molti sono fatti con carne di bassa qualità e contengono altri ingredienti discutibili.
Cerca bastoncini di carne essiccati e di manzo fatti con carne di manzo nutrita con erba, con il minor numero possibile di ingredienti aggiunti. Il manzo nutrito con erba contiene acidi grassi omega-3 più sani rispetto al manzo nutrito con cereali.
La maggior parte dei jerk e dei bastoncini di manzo contengono circa 7 grammi di proteine per oncia (28 grammi). Un'ampia varietà è disponibile online.
17. Frullato di proteine del siero di latte
Un frullato di proteine del siero di latte è un buon spuntino quando hai bisogno di qualcosa di sostanzioso fino al tuo prossimo pasto.
Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, perdere grasso e migliorare la composizione corporea.
Molti ottimi integratori di proteine del siero di latte sono disponibili online. Cerca tipi senza zuccheri aggiunti.
Ecco una ricetta per un frullato che contiene circa 150-200 calorie e 20-25 grammi di proteine, a seconda del tipo di polvere proteica utilizzata.
Frullato di proteine del siero di latte
Ingredienti:
- 8 once (225 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 misurino (30 grammi) di siero di latte in polvere
- Un pizzico di stevia o altro dolcificante sano, se lo desideri
- 1/2 tazza
(140 grammi) di ghiaccio tritato
Per questa ricetta, unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
18. Salmone o sardine in scatola
Il pesce in scatola è uno spuntino fantastico e salutare che non richiede refrigerazione.
Il salmone e le sardine sono estremamente ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine, potassio e vitamina B12 favorevoli alla perdita di peso. Molti tipi di pesce sono anche ricchi di magnesio.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone o sardine contiene 17-23 grammi di proteine e 130-180 calorie.
19. Edamame
L'edamame è un piatto di soia non matura al vapore.
È un ottimo spuntino per i vegetariani o per chiunque ami il loro sapore e la loro consistenza unici.
L'edamame è ricco di kaempferol antiossidante, che ha dimostrato di causare perdita di peso e abbassamento della glicemia negli studi sugli animali.
È anche ricco di folati e diversi minerali, tra cui ferro, magnesio e manganese.
Una tazza (155 grammi) di edamame contiene circa 17 grammi di proteine e 180 calorie.
20. Cuori di carciofi marinati
I cuori di carciofi marinati sono deliziosi e ricchi di sostanze nutritive.
Sono una buona fonte di fibre, vitamina K1 e folati.
Gli studi suggeriscono che i carciofi aiutano a proteggere le cellule che rivestono le arterie e contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri benefici nell'intestino.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di cuori di carciofo marinati in olio d'oliva contiene circa 190 calorie.
21. Fette di pera con ricotta
Fette di pera e ricotta fanno uno spuntino soddisfacente dal gusto dolce e dalla consistenza cremosa.
Le pere, soprattutto le bucce, contengono antiossidanti polifenolici dalle spiccate proprietà antinfiammatorie.
La ricotta è ricca di proteine e calcio. In uno studio di 12 settimane, gli adulti più anziani che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta ogni giorno hanno sperimentato miglioramenti nella massa muscolare e nella forza.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di ricotta con 1 piccola pera tritata fornisce circa 12 grammi di proteine e 250 calorie.
22. Cocco secco non zuccherato
Il cocco essiccato è gustoso, abbondante e portatile.
È ricco di grassi, compresi i grassi a catena media che possono aumentare il metabolismo, promuovere la perdita di peso e migliorare la funzione cerebrale nelle persone con problemi di memoria.
Assicurati di prendere il tipo non zuccherato, poiché molte opzioni confezionate contengono zucchero. Il cocco essiccato non zuccherato racchiude circa 185 calorie in 1 oncia (28 grammi).
Un'ampia varietà di cocco essiccato e non zuccherato è disponibile online.
23. Roll-up della Turchia
Gli involtini di tacchino sono deliziosi e nutrienti.
La Turchia contiene proteine di alta qualità, che ti aiutano a sentirti soddisfatto, preserva la massa muscolare e brucia più calorie durante la digestione rispetto a grassi o carboidrati.
La ricetta seguente vanta circa 20 grammi di proteine e 180 calorie:
Roll-up di tacchino
Ingredienti:
- 4 fette di petto di tacchino
- 4 cucchiaini (20 grammi) di crema di formaggio
- 4
sottaceti o strisce di cetriolo
Indicazioni:
Disporre le fette di petto di tacchino su un piatto grande. Distribuisci 1 cucchiaino (5 grammi) di crema di formaggio su ogni fetta. Metti un sottaceto o una striscia di cetriolo su ogni fetta di tacchino e arrotolala.
24. Olive
Le olive sono uno degli alimenti base della dieta mediterranea.
Sono molto ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e forniscono potenti antiossidanti come l'oleuropeina.
I composti vegetali nelle olive possono ridurre l'infiammazione, la resistenza all'insulina e il rischio di cancro.
A seconda delle loro dimensioni, 25 olive verdi o nere hanno 100-175 calorie.
25. Avocado piccante
Gli avocado sono tra gli alimenti più nutrienti e soddisfacenti del pianeta.
Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), migliorare i sintomi dell'artrite e proteggere la pelle dai danni del sole.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, potassio, magnesio e grassi monoinsaturi.
Cospargere mezzo avocado medio con sale e un pizzico di pepe di Cayenna per uno spuntino saporito e abbondante con circa 130 calorie.
26. Ricotta con cacao in polvere
La ricotta è tanto versatile quanto sana.
Può essere combinato con frutta e verdura o cotto in una casseruola o cheesecake. Funziona benissimo anche da solo, con solo un tocco di sapore aggiunto.
Ecco una ricetta veloce per uno spuntino soddisfacente con 14 grammi di proteine e circa 200 calorie:
Ricotta al cacao
Ingredienti:
- 125 grammi di ricotta intera.
- 1 cucchiaino (5 grammi) di cacao amaro in polvere.
- Un pizzico
di stevia o altro dolcificante, se lo si desidera.
Indicazioni:
Metti la ricotta in una piccola ciotola. Cospargere con cacao in polvere e stevia.
27. Pomodori secchi
I pomodori essiccati al sole contengono più licopene dei pomodori normali.
Inoltre, di solito sono confezionati in olio d'oliva, che aiuta il tuo corpo ad assorbire più del loro licopene.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pomodori essiccati al sole confezionati in olio fornisce il 170% del DV per la vitamina C e poco più di 200 calorie.
28. Fette di melone avvolte nel prosciutto
Il melone è un frutto nutriente e gustoso.
Vanta potenti antiossidanti che combattono l'infiammazione, mantengono gli occhi sani e riducono il rischio di malattie.
Molto ricco di vitamine A e C, il melone è anche una buona fonte di potassio.
La combinazione di melone con prosciutto (prosciutto crudo) crea uno spuntino equilibrato, dolce e salato per meno di 200 calorie.
Prova a tagliare 100 grammi di melone a spicchi. Avvolgere ogni fetta con 1 fetta di prosciutto.
29. Gli avanzi di ieri sera
Se hai degli avanzi da un pranzo o una cena nutriente, puoi mangiarli come spuntino.
Assicurati solo di conservare gli avanzi in frigorifero per evitare che si deteriorino rapidamente.
La linea di fondo
Quando il tuo prossimo desiderio di fame colpisce, punta a cibi integrali invece di opzioni di ingrasso altamente elaborate.
Avere a portata di mano alcune opzioni sane e nutrienti può allontanare l'appetito e aumentare la perdita di peso.
Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono da Database degli alimenti USDA.
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