Le persone negli Stati Uniti sperimentano circa 1 miliardo di raffreddori all'anno, secondo il National Institutes of Health.
Da essere un fastidio a una delle principali cause di assenza dal lavoro o dalla scuola per alcuni giorni, il comune raffreddore può rallentarti. Ma dovrebbe impedirti di fare esercizio?
Per la maggior parte, è meglio concedersi una pausa dal sentire il bruciore per alcuni giorni quando non ti senti al meglio.
Continua a leggere la nostra guida per fare esercizio (o sederti fuori una sessione di esercizi) con il raffreddore.
In che modo l'esercizio fisico influisce sul raffreddore?
Un raffreddore è una lieve malattia delle vie respiratorie superiori solitamente causata da uno di una famiglia di virus chiamati rinovirus.
Secondo una ricerca del 2017, gli utenti che si allenano regolarmente si sono auto-dichiarati nei sondaggi che ritenevano di avere meno probabilità di avere un raffreddore rispetto alle persone che non si allenano
Ma la ricerca è mista.
Secondo un articolo del 2015 su Immunology & Cell Biology, alcuni studi degli anni '80 collegavano un esercizio intenso, come quelli praticati dagli atleti professionisti, con una maggiore incidenza di raffreddori.
Un articolo del 2020 ha inoltre suggerito che molti ricercatori concordano sulla connessione tra esercizio intenso e vulnerabilità al raffreddore, ma ha confermato che anche altri fattori aumentano il rischio di raffreddori e infezioni.
Quello che sappiamo è che l'esercizio fisico può avere un impatto sul corpo in diversi modi che possono essere problematici quando si ha il raffreddore. Questi includono:
- Ipertermia. L'esercizio fisico può far sì che la temperatura di una persona raggiunga i 103 ° F. Oltre alla sudorazione eccessiva, che può provocare disidratazione, l'ipertermia da sforzo può causare confusione, nausea, vomito, battito cardiaco accelerato e potenziali danni agli organi interni, secondo una ricerca del 2017.
- Disidratazione. Anche a basse temperature, lo sforzo può causare un aumento della temperatura corporea che porta il corpo a raffreddarsi attraverso il sudore. Ciò può provocare disidratazione e squilibri elettrolitici per uno sforzo a lungo termine.
- Ipossia Quando una persona fa esercizio, pone maggiori richieste ai polmoni e al cuore. Ciò può provocare ipossia temporanea o livelli di ossigeno inferiori, soprattutto se si esercitano ad altitudini più elevate.
Questi diventano più probabili quanto più intenso è il tuo livello di esercizio.
Inoltre, l'esercizio in ambienti avversi, come altezze elevate e temperature massime o minime estreme, può mettere uno stress significativo sul sistema nervoso centrale e sul cuore del corpo, secondo una ricerca del 2015.
L'esercizio in questi tipi di ambienti con il raffreddore può essere impegnativo per il tuo corpo. Ma i ricercatori non hanno determinato se l'esercizio in questi ambienti aumenti effettivamente il rischio di raffreddore.
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il raffreddore?
Alcuni studi indicano che l'esercizio fisico può aiutare a prevenire il comune raffreddore.
Una revisione del 2014 di quattro studi di ricerca simili nel Korean Journal of Family Medicine ha rilevato che l'esercizio di intensità moderata può aiutare a prevenire il comune raffreddore.
I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto per circa 45 minuti, ha comportato un aumento del 20% delle cellule immunitarie chiamate immunoglobuline.
Ma gli studi che hanno esaminato erano piccoli, quindi è difficile affermare con certezza che l'esercizio ha un effetto protettivo su tutte le persone. Inoltre, i ricercatori hanno riconosciuto che la qualità degli studi inclusi era scarsa: sono necessarie ulteriori ricerche per rispondere a questa domanda.
Un rapporto del 2017 sull'Health & Fitness Journal dell'ACSM rileva che un esercizio moderato può aiutare il sistema immunitario aumentando la quantità di neutrofili e cellule natural killer. Questi sono due tipi di cellule immunitarie che possono aiutare a respingere il raffreddore.
Quando va bene fare esercizio con il raffreddore?
Quando hai il raffreddore, è più probabile che tu sia stanco. Il tuo corpo sta usando energia extra per combattere il virus del raffreddore. Questo può privarti di parte dell'energia che di solito consumi durante l'allenamento.
Tienilo a mente quando ti alleni e mantieni aspettative realistiche per le tue prestazioni.
Se lo indichi un po 'indietro, i seguenti sintomi potrebbero indicare che è giusto impegnarsi in un esercizio di livello moderato.
Sintomi lievi
Se sei sulla pendenza del tuo raffreddore o i tuoi sintomi non ti rallentano così tanto, è probabile che un po 'di esercizio possa andare bene.
Guardare la tua intensità e mantenerti idratato può aiutare.
Mal d'orecchi
Se il mal d'orecchi è uno dei sintomi del raffreddore, potresti fare esercizio fisico.
Tieni presente che l'accumulo di liquidi dietro l'orecchio potrebbe influire sul tuo equilibrio.
Probabilmente vorrai anche evitare attività che introducono più liquidi nell'orecchio, come il nuoto (o indossare tappi per le orecchie se nuoti).
Naso chiuso
Parte dell'esercizio è mantenere il respiro. Ciò è reso più difficile da un naso chiuso, ma non è impossibile.
Se questo è il tuo sintomo predominante del raffreddore, osserva il tuo livello di sforzo e torna indietro se senti di avere difficoltà a tenere il passo con il tuo respiro.
Puoi spingerti di più quando il raffreddore è dietro di te.
Gola infiammata
Il mal di gola è un fastidio, ma di solito non ti impedisce di impegnarti in un certo livello di esercizio.
Mantieniti idratato e sorseggia spesso liquidi freschi per alleviare il mal di gola.
Quando non va bene allenarsi con il raffreddore?
Ci sono alcuni sintomi che possono indicare che è meglio sedersi fuori un allenamento per due motivi principali:
- La tua performance è probabilmente influenzata.
- Potresti mettere a rischio gli altri se ti alleni in un ambiente comunitario, come una palestra o in una squadra.
Febbre
La maggior parte dei raffreddori non causa febbre, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Quindi, è una buona idea essere scettici se hai la febbre per il raffreddore.
Ma un raffreddore può causare una febbre di basso grado (di solito inferiore a 100 ° F) poiché il tuo corpo aumenta la sua temperatura per cercare di uccidere il virus.
Poiché la temperatura corporea è già più alta quando si ha la febbre, aumentarla con l'esercizio non è una buona idea. Trattieni l'esercizio finché non sei libero dalla febbre.
Tosse umida
Una tosse umida è quando si tossisce il muco.
Fare esercizio con una tosse umida probabilmente si tradurrà in più arresti e inizi in modo da poter tossire il muco in eccesso.
Stai anche mettendo a dura prova i tuoi polmoni e il tuo cuore, il che potrebbe aumentare il rischio di complicazioni cardiache.
Di conseguenza, è meglio saltare l'esercizio a questo punto.
Sintomi di stomaco
In generale, quando si hanno sintomi del raffreddore che si verificano sotto il collo (come congestione toracica o sintomi di stomaco), è meglio saltare l'esercizio finché non ti senti meglio.
Quali esercizi vanno bene con il raffreddore?
Come promemoria, un intenso esercizio fisico può imporre un aumento delle richieste al corpo e può persino deprimere temporaneamente il tuo sistema immunitario, secondo un articolo del 2017 nel Journal of Applied Physiology.
Per questo motivo, un allenamento eccessivo o ripetuti periodi di esercizio nel corso della giornata non sono una buona idea quando si ha il raffreddore (anche lieve).
Invece, cerca di concentrarti su sforzi di esercizio moderati che non ti faranno perdere i tuoi guadagni di allenamento ma anche che non peggioreranno i tuoi sintomi.
Ecco alcuni esempi:
- impegnarsi in esercizi aerobici a basso impatto
- sollevare pesi
- utilizzare attrezzature per esercizi a basso impatto, come una macchina ellittica o una bicicletta
- camminare
Riduci l'intensità e la durata dell'esercizio finché non inizi a sentirti meglio.
Poiché il raffreddore e il naso chiuso possono influire sul tuo equilibrio, fai attenzione eseguendo esercizi che richiedono equilibrio o posizioni capovolte, come lo yoga.
Come posso accelerare il recupero da un raffreddore?
La buona notizia è che i raffreddori di solito sono autolimitanti. In genere scompaiono entro pochi giorni e puoi tornare a fare esercizio.
Ciò significa che prendersi cura di sé mentre si ha il raffreddore può aiutarti a riprenderti. Esempi inclusi:
- riposarsi in abbondanza
- bere liquidi per evitare di disidratarsi
- lavarsi spesso le mani per evitare di contrarre o trasmettere altre malattie
- assumere farmaci che possono aiutare a ridurre i sintomi, come antidolorifici da banco per mal di testa o disagio
Può essere utile dedicare del tempo a riprendere il programma di esercizi precedente e aumentare lo sforzo nel corso di alcuni giorni.
Come posso distinguere tra raffreddore e influenza?
Mentre un raffreddore può essere una malattia lieve, l'influenza può causare sintomi più gravi.
Nelle prime fasi di ogni condizione, a volte è difficile capire la differenza. Ecco una guida rapida che potrebbe aiutarti.
Quando fa freddo
- Di solito non hai la febbre.
- I tuoi sintomi sembrano manifestarsi gradualmente.
- Avrai naso che cola o chiuso, oltre a starnuti.
- Avrai mal di gola.
- Di solito non hai dolori muscolari.
Quando è l'influenza
- Di solito avrai la febbre.
- I tuoi sintomi si manifesteranno rapidamente.
- Avrai dolori muscolari, stanchezza e nausea / vomito.
- A volte puoi sentire il naso chiuso o starnutire.
- A volte puoi avere mal di gola.
In generale, l'influenza di solito causa sintomi più intensi di un raffreddore. Poiché l'influenza può avere complicazioni maggiori (e di solito ti senti comunque molto peggio), è meglio evitare di allenarti quando hai l'influenza.
Quando dovrei parlare con un dottore?
Idealmente, i sintomi del raffreddore miglioreranno in meno di una settimana.
Se i sintomi iniziano a peggiorare, potrebbe essere il momento di parlare con il medico. Fai attenzione a sintomi come:
- una febbre alta
- tosse difficile da controllare
- quantità crescenti di muco
- problema respiratorio
- incapacità di trattenere cibo o liquidi
A volte il raffreddore può portare a infezioni batteriche, come infezioni ai seni o alle orecchie.
Anche la prolungata durata della malattia e la presenza di febbre possono indicare che stai vivendo più di un semplice raffreddore.
Parla con un medico per determinare se potresti aver bisogno di antibiotici per curare i tuoi sintomi.
Porta via
Quando i sintomi del raffreddore provengono dal collo in su, potresti fare un esercizio moderato. Tieni presente che potresti dover limitare la durata o l'intensità.
I sintomi dal collo in giù possono indicare che è meglio aspettare finché non ti senti meglio.
Se in qualsiasi momento inizi a sentirti peggio o il tuo raffreddore non se ne va, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico.
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