Lo zucchero aggiunto è uno degli ingredienti più controversi nella dieta moderna.
È stato associato a molte malattie gravi, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.
Parte del problema è che la maggior parte delle persone consuma troppo zucchero senza saperlo.
Fortunatamente, ci sono molti modi per addolcire i cibi senza aggiungere zucchero.
Questo articolo esplora 9 alternative salutari sostenute dalla ricerca che puoi utilizzare al suo posto.
Perché mangiare troppo zucchero fa male
Le prove suggeriscono che coloro che seguono diete ricche di zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di sviluppare l'obesità.
Lo zucchero può interferire con gli ormoni del corpo che regolano la fame e la sazietà, portando a un aumento dell'apporto calorico e all'aumento di peso.
Un consumo eccessivo di zucchero può anche danneggiare il metabolismo, il che può portare a un aumento della conservazione dell'insulina e dei grassi.
Un'elevata assunzione di zucchero è associata a una cattiva salute orale e ad alcune delle malattie più mortali, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro.
Oltre a causare problemi di salute, lo zucchero crea dipendenza. Fa sì che la dopamina venga rilasciata nel centro della ricompensa del cervello, che è la stessa risposta attivata dai farmaci che creano dipendenza.
Questo porta a voglie e può guidare l'eccesso di cibo, soprattutto nelle persone stressate.
Considera le seguenti alternative per soddisfare la tua voglia di dolci.
1. Stevia
La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie di un arbusto sudamericano scientificamente noto come Stevia rebaudiana.
Questo dolcificante a base vegetale può essere estratto da uno dei due composti: stevioside e rebaudioside A. Ciascuno contiene zero calorie, può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero e può avere un sapore leggermente diverso dallo zucchero.
Le foglie di Stevia rebaudiana sono ricchi di sostanze nutritive e fitochimiche, quindi non sorprende che il dolcificante sia collegato ad alcuni benefici per la salute.
È stato dimostrato che lo stevioside, un composto dolce della stevia, abbassa la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina.
Sebbene la Stevia sia considerata generalmente sicura, sono necessarie ricerche più recenti per determinare se il dolcificante naturale apporta benefici sostenuti per la salute umana.
SOMMARIOLa stevia è naturale al 100%, contiene zero calorie e non ha effetti nocivi sulla salute noti. È stato dimostrato che abbassa i livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna.
2. Xilitolo
Lo xilitolo è un alcol zuccherino con una dolcezza simile a quella dello zucchero. Viene estratto dal mais o dal legno di betulla e si trova in molti frutti e verdure.
Lo xilitolo contiene 2,4 calorie per grammo, ovvero il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero.
Ciò che rende lo xilitolo un'alternativa promettente allo zucchero è la sua mancanza di fruttosio, che è l'ingrediente principale responsabile della maggior parte degli effetti nocivi dello zucchero.
A differenza dello zucchero, lo xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.
In effetti, è associato a molteplici benefici per la salute, tra cui una migliore salute dentale e salute delle ossa.
Tuttavia, molti studi sullo xilitolo sono controversi, obsoleti o coinvolgono roditori. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinarne la piena funzionalità.
Se consumato con moderazione, lo xilitolo è generalmente ben tollerato dagli esseri umani, ma può essere altamente tossico per i cani.
Se possiedi un cane, potresti voler tenere lo xilitolo fuori dalla portata o evitare del tutto di averlo in casa.
SOMMARIOLo xilitolo è un alcol zuccherino che contiene il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero. Mangiarlo con moderazione è generalmente sicuro, ma lo xilitolo può essere altamente tossico per i cani.
3. Eritritolo
Come lo xilitolo, l'eritritolo è un alcol zuccherino, ma contiene ancora meno calorie.
Con solo 0,24 calorie per grammo, l'eritritolo contiene il 6% delle calorie dello zucchero normale.
Inoltre ha un sapore quasi identico allo zucchero, rendendolo un passaggio facile.
Il tuo corpo non ha gli enzimi per abbattere la maggior parte dell'eritritolo, quindi la maggior parte viene assorbita direttamente nel flusso sanguigno ed escreta nelle urine immodificata.
Pertanto, non sembra avere gli effetti nocivi che ha lo zucchero normale.
Inoltre, l'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, insulina, colesterolo o trigliceridi.
Nonostante il suo basso contenuto calorico, uno studio su studenti universitari senza obesità ha collegato i livelli ematici di eritritolo all'aumento della massa grassa e all'aumento di peso.
Lo studio ha anche scoperto che l'eritritolo svolge un ruolo nel metabolismo, poiché alcune persone creano geneticamente più eritritolo dal glucosio rispetto ad altre.
Tuttavia, non è chiaro come il consumo di eritritolo influenzi la composizione corporea. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se contribuisce all'aumento di peso.
L'eritritolo è considerato generalmente sicuro come sostituto dello zucchero per il consumo umano, ma la produzione commerciale di eritritolo richiede tempo e denaro, rendendola un'opzione meno disponibile.
SOMMARIOL'eritritolo è un alcol zuccherino che ha un sapore quasi identico allo zucchero, ma contiene solo il 6% delle calorie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se contribuisce all'aumento di peso in alcune persone.
4. Dolcificante di frutta Monaco
Il dolcificante della frutta del monaco viene estratto dal frutto del monaco, un piccolo frutto rotondo coltivato nel sud-est asiatico.
Questa alternativa naturale non contiene calorie ed è 100-250 volte più dolce dello zucchero.
Il frutto del monaco contiene zuccheri naturali come fruttosio e glucosio, ma ottiene la sua dolcezza da antiossidanti chiamati mogrosidi.
Durante la lavorazione, i mogrosidi vengono separati dal succo appena spremuto, rimuovendo fruttosio e glucosio dal dolcificante del frutto del monaco.
I mogrosidi forniscono il succo di frutta del monaco con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, mentre studi su animali e provette hanno dimostrato che il frutto del monaco può inibire la crescita del cancro.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi meccanismi.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che le bevande zuccherate con frutti di monaco hanno un'influenza minima sull'apporto calorico giornaliero, sui livelli di glucosio nel sangue e sui livelli di insulina, rispetto alle bevande zuccherate con saccarosio.
Tuttavia, l'estratto di frutta di monaco viene spesso miscelato con altri dolcificanti, quindi assicurati di leggere l'etichetta prima di consumarlo.
SommarioIl dolcificante alla frutta di Monaco è un'alternativa sana e sicura allo zucchero, ma sono necessari ulteriori studi per comprenderne appieno i benefici per la salute.
5. Sciroppo di yacon
Lo sciroppo di yacon viene estratto dalla pianta di yacón, originaria del Sud America e scientificamente conosciuta come Smallanthus sonchifolius.
Ha un sapore dolce, è di colore scuro e ha una consistenza densa simile a quella della melassa.
Lo sciroppo di yacon contiene il 40-50% di fruttooligosaccaridi, che sono un tipo speciale di molecola di zucchero che il corpo umano non può digerire.
Poiché queste molecole di zucchero non vengono digerite, lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale, o circa 1,3 calorie per grammo.
L'alto contenuto di fruttooligosaccaridi nello sciroppo di yacon offre una varietà di benefici per la salute. La ricerca mostra che può ridurre l'indice glicemico, il peso corporeo e il rischio di cancro al colon.
Inoltre, uno studio ha scoperto che i fruttooligosaccaridi possono aumentare la sensazione di sazietà, che può aiutarti a sentirti pieno più velocemente, oltre a mangiare di meno.
Nutrono anche i batteri amici nell'intestino, che sono incredibilmente importanti per la tua salute generale.
Avere batteri intestinali sani è stato collegato a un ridotto rischio di diabete e obesità, nonché a un miglioramento dell'immunità e della funzione cerebrale.
Lo sciroppo di yacon è generalmente considerato sicuro, ma mangiarne grandi quantità può portare a gas eccessivi, diarrea o disturbi digestivi generali.
SOMMARIOLo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale. È anche molto ricco di fruttooligosaccaridi, che nutrono i batteri buoni nell'intestino e possono aiutare la perdita di peso.
6–9. Dolcificanti naturali
Diversi dolcificanti naturali sono spesso usati da persone attente alla salute al posto dello zucchero. Questi includono zucchero di cocco, miele, sciroppo d'acero e melassa.
Queste alternative allo zucchero naturale possono contenere qualche nutriente in più rispetto allo zucchero normale, ma il tuo corpo le metabolizza comunque allo stesso modo.
Si noti che i dolcificanti naturali elencati di seguito sono ancora forme di zucchero, il che li rende solo leggermente "meno dannosi" dello zucchero normale.
6. Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa della palma da cocco.
Contiene alcuni nutrienti, tra cui ferro, zinco, calcio e potassio, nonché antiossidanti.
Ha anche un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero, che può essere in parte dovuto al suo contenuto di inulina.
L'insulina è un tipo di fibra solubile che ha dimostrato di rallentare la digestione, aumentare la pienezza e nutrire i batteri sani nell'intestino.
Tuttavia, lo zucchero di cocco è ancora molto ricco di calorie, poiché contiene lo stesso numero di calorie per porzione dello zucchero normale.
È anche molto ricco di fruttosio, motivo principale per cui lo zucchero normale è così malsano in primo luogo.
Alla fine della giornata, lo zucchero di cocco è molto simile al normale zucchero da tavola e dovrebbe essere usato con parsimonia.
SOMMARIOLo zucchero di cocco contiene una piccola quantità di fibre e sostanze nutritive, ma è ricco di fruttosio e dovrebbe essere consumato con moderazione.
7. Miele
Il miele è un liquido denso e dorato prodotto dalle api mellifere.
Contiene tracce di vitamine e minerali, oltre a un'abbondanza di antiossidanti benefici.
Gli acidi fenolici e i flavonoidi nel miele sono responsabili della sua attività antiossidante, che può aiutare a prevenire il diabete, l'infiammazione, le malattie cardiache e il cancro.
Molti studi nel corso degli anni hanno tentato di stabilire legami chiari tra miele e perdita di peso, diminuzione dei livelli di glucosio e riduzione dell'iperglicemia.
Tuttavia, sono necessari studi più ampi e ricerche più attuali per stabilire schemi chiari.
Sebbene il miele abbia promettenti benefici per la salute, contiene fruttosio, che può contribuire a una serie di problemi di salute.
Insomma, il miele è pur sempre zucchero e non del tutto innocuo.
SOMMARIOIl miele contiene antiossidanti e piccole quantità di vitamine e minerali. Può offrire alcuni benefici per la salute, ma è comunque zucchero e non dovrebbe essere consumato eccessivamente.
8. Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero è un liquido denso e zuccherino che si ottiene cuocendo la linfa degli alberi di acero.
Contiene una discreta quantità di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese.
Contiene anche più antiossidanti del miele.
Uno studio sui roditori ha scoperto che, se assunto per via orale con saccarosio, lo sciroppo d'acero riduceva le concentrazioni di glucosio plasmatico in modo significativamente maggiore rispetto all'assunzione di saccarosio da solo.
Gli oligosaccaridi - un tipo di carboidrato formato da diversi zuccheri semplici - nello sciroppo d'acero sono probabilmente responsabili delle concentrazioni plasmatiche di glucosio abbassate.
È stato anche riportato che gli oligosaccaridi sono efficaci contro il diabete di tipo 1 nei topi.
Studi in provetta hanno indicato che lo sciroppo d'acero può anche avere proprietà anti-cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Nonostante alcuni nutrienti benefici e antiossidanti, lo sciroppo d'acero è ancora molto ricco di zuccheri. Ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, quindi potrebbe non aumentare i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente. Tuttavia, li solleverà ancora.
Proprio come lo zucchero di cocco e il miele, lo sciroppo d'acero è un'opzione leggermente migliore dello zucchero normale, ma dovrebbe comunque essere consumato con moderazione.
SOMMARIOLo sciroppo d'acero contiene alcuni minerali e oltre 24 diversi antiossidanti. Ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, ma aumenterà comunque i livelli di zucchero nel sangue in modo significativo.
9. Melassa
La melassa è un liquido dolce e marrone con una consistenza densa e simile a uno sciroppo. È fatto bollendo la canna da zucchero o il succo di barbabietola da zucchero.
Contiene una manciata di vitamine e minerali, oltre a diversi antiossidanti.
Inoltre, il suo alto contenuto di ferro, potassio e calcio può giovare alla salute delle ossa e del cuore.
Nel complesso, la melassa è un ottimo sostituto dello zucchero raffinato, ma il suo consumo dovrebbe essere limitato, poiché è ancora una forma di zucchero.
SOMMARIOLa melassa contiene sostanze nutritive che supportano la salute delle ossa e del cuore. Tuttavia, è ancora ricco di zuccheri e dovrebbe essere consumato con parsimonia.
Potenziali rischi associati alle alternative dolci
Trovare sostituti dolci che ti piacciono può aiutarti a ridurre il consumo di zucchero. Tuttavia, le alternative allo zucchero non sono una risposta magica ai tuoi problemi di salute e dovrebbero essere usate con moderazione.
Sebbene siano stati commercializzati come alternative salutari, molti studi non hanno trovato collegamenti tra sostituti dello zucchero e miglioramenti a lungo termine per quanto riguarda l'apporto calorico o il rischio di diabete o obesità.
In effetti, i sostituti dello zucchero possono farti desiderare più cibi dolci e zuccherini.
Alcuni studi hanno persino collegato i sostituti dello zucchero a un rischio maggiore di intolleranza al glucosio o aumento di peso.
Sebbene le alternative allo zucchero possano avere un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto allo zucchero puro, ricorda di limitare il consumo, poiché possono anche avere conseguenze sulla salute.
sommarioLe alternative allo zucchero possono essere più sane in teoria, ma non sono una risposta magica ai tuoi problemi di salute e dovrebbero essere consumate con moderazione.
Evita di sostituire lo zucchero con questi dolcificanti
Alcuni dolcificanti alternativi possono causare più danni che benefici. Alcuni possono anche essere più pericolosi dello zucchero.
Di seguito sono riportati i sostituti dello zucchero che dovresti cercare di evitare.
Nettare di agave
Il nettare di agave è prodotto dalla pianta di agave.
È spesso commercializzato come un'alternativa sana allo zucchero, ma è probabilmente uno dei dolcificanti più malsani sul mercato.
Il dolcificante liquido è composto per l'85% da fruttosio, che è molto più alto dello zucchero normale.
Come accennato in precedenza, elevate quantità di fruttosio sono fortemente associate all'obesità e ad altre gravi malattie.
SOMMARIONonostante sia commercializzato come una sana alternativa allo zucchero, il nettare di agave contiene ancora più fruttosio dello zucchero e dovrebbe essere evitato.
Sciroppo di mais ad alto fruttosio
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) è un dolcificante a base di sciroppo di mais.
È comunemente usato per addolcire cibi trasformati e bevande analcoliche.
Come suggerisce il nome, è molto ricco di fruttosio.
Il fruttosio può aumentare il rischio di aumento di peso, obesità, diabete e altre malattie gravi come il cancro.
Uno studio ha scoperto che l'HFCS ha sostenuto la crescita del tumore nei topi, mentre un altro studio suggerisce che una dieta ricca di fruttosio potrebbe accelerare il progresso del cancro al seno.
Può essere dannoso quanto lo zucchero e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.
Anche se in genere non usi gli HFC come ingrediente individuale nelle tue ricette a casa, si trova comunemente nelle salse, nei condimenti per insalata e in altri condimenti con cui potresti cucinare.
SOMMARIOLo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è anche ricco di fruttosio nocivo e dovrebbe essere evitato.
La linea di fondo
Mangiare troppo zucchero è stato collegato a diverse malattie mortali, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e cancro.
I dolcificanti in questo articolo sono buone alternative, anche se la parola chiave qui è alternative, nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato e con moderazione.
La stevia è probabilmente l'opzione più salutare, seguita da xilitolo, eritritolo e sciroppo di yacon.
Gli zuccheri naturali come lo sciroppo d'acero, la melassa e il miele sono meno dannosi dello zucchero normale e hanno anche benefici per la salute. Tuttavia, dovrebbero comunque essere usati con parsimonia.
Come per la maggior parte delle cose nell'alimentazione, la moderazione è la chiave.
Tisana fai da te per frenare la voglia di zucchero
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