Panoramica
Anche se il grasso ha avuto una cattiva reputazione nel corso degli anni, in realtà è essenziale per la tua salute. Il grasso supporta molte delle funzioni del tuo corpo e fornisce al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno.
Il grasso aiuta anche il tuo corpo ad assorbire vitamine importanti e fornisce al tuo corpo acidi grassi essenziali che controllano l'infiammazione, migliorano la salute del cervello e altro ancora.
La quantità di tempo che il grasso impiega per digerire varia da persona a persona e tra uomini e donne.
Negli anni '80, i ricercatori della Mayo Clinic hanno scoperto che il tempo medio di transito dal mangiare all'eliminazione delle feci era di circa 40 ore. Il tempo di transito totale è stato in media di 33 ore per gli uomini e di 47 ore per le donne.
Una volta che il grasso viene scomposto durante la digestione, parte di esso viene utilizzato subito per l'energia e il resto viene immagazzinato. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia extra, come quando ti alleni o non mangi abbastanza, scompone il grasso immagazzinato per produrre energia.
Il grasso richiede più tempo per essere digerito rispetto ad altri alimenti e la quantità di tempo varia in base al tipo di grasso. I grassi alimentari sono costituiti da:
- grassi saturi
- grasso trans
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3
I grassi trans e saturi sono considerati grassi malsani e aumentano il colesterolo LDL.
Come vengono digeriti i grassi?
Il processo di digestione dei grassi prevede una serie di passaggi che iniziano nel momento in cui il cibo entra in bocca. Ecco uno sguardo al processo dall'inizio alla fine:
1. Bocca
Il processo di digestione inizia quando inizi a masticare il cibo.
I tuoi denti rompono il cibo in pezzi più piccoli e la tua saliva inumidisce il cibo in modo che sia più facile che si muova attraverso l'esofago e nello stomaco. La tua saliva contiene anche enzimi che iniziano a scomporre il grasso nel cibo.
2. Esofago
Quando deglutisci, una serie di contrazioni muscolari chiamate peristalsi sposta il cibo attraverso l'esofago e nello stomaco.
3. Stomaco
Il rivestimento dello stomaco produce acidi ed enzimi che scompongono ulteriormente il cibo in modo che gli alimenti possano passare all'intestino tenue.
4. Intestino tenue
La maggior parte della digestione dei grassi avviene una volta che raggiunge l'intestino tenue. Questo è anche il luogo in cui viene assorbita la maggior parte dei nutrienti.
Il tuo pancreas produce enzimi che scompongono i grassi, i carboidrati e le proteine.
Il tuo fegato produce la bile che ti aiuta a digerire i grassi e alcune vitamine. Questa bile è immagazzinata nella cistifellea. Questi succhi digestivi vengono inviati al tuo intestino tenue attraverso condotti dove tutto funziona insieme per completare la scomposizione del grasso.
Durante questo processo, il grasso e il colesterolo vengono impacchettati in minuscole particelle chiamate chilomicroni.
Cosa succede dopo che il grasso è stato digerito?
Dopo che il grasso è stato digerito, gli acidi grassi vengono fatti passare attraverso il sistema linfatico e poi in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno per essere utilizzati o immagazzinati per l'energia, la riparazione cellulare e la crescita. Il tuo sistema linfatico assorbe anche gli acidi grassi per aiutare a combattere le infezioni.
L'adiposo, che è il tessuto adiposo, prende i trigliceridi dai chilomicroni. Ogni chilomicron si rimpicciolisce, lasciando alla fine un residuo ricco di colesterolo e assorbito dal fegato.
Puoi migliorare il processo di digestione dei grassi?
Supplementi nutrizionali
Gli integratori contenenti enzimi digestivi sono diventati sempre più popolari, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla loro efficacia. Tuttavia, è stato dimostrato che possono fornire risultati promettenti per qualcosa di più delle semplici carenze enzimatiche.
Questi integratori possono contenere molti enzimi diversi che aiutano ad abbattere cibi specifici.
Ad esempio, la lipasi aiuta la digestione dei grassi, mentre l'amilasi aiuta ad abbattere i carboidrati, la bromelina e la papaina. La bromelina e la papaina sono entrambi enzimi che aiutano ad abbattere le proteine. Si trovano nell'ananas e nella papaia.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che la papaina può aiutare la digestione e alleviare sintomi come gonfiore e costipazione nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Come accennato, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per indagare ulteriormente sugli integratori per la digestione dei grassi. Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un integratore inteso a migliorare la digestione dei grassi.
Enzimi pancreatici
Alcuni enzimi pancreatici vengono forniti come farmaci da prescrizione che ti aiutano a digerire il cibo. Questi sono diversi dagli enzimi venduti dai negozi di prodotti naturali.
Gli enzimi pancreatici, come la pancrelipasi (Creonte, Pancreaze, Zenpep), vengono prescritti quando una condizione medica interferisce con la capacità del pancreas di produrre gli enzimi necessari per la digestione.
Alcune condizioni che lo fanno includono:
- cisti pancreatiche
- il cancro del pancreas
- fibrosi cistica
Gli enzimi pancreatici devono essere assunti solo come prescritto da un medico.
Fonti di cibo
Oltre ad aggiungere papaya e ananas alla tua dieta, potresti anche prendere in considerazione l'idea di aromatizzare i tuoi pasti usando uno dei seguenti:
- Zenzero
- capsaicina
- piperina
- curcumina
Uno studio sugli animali del 2011 ha scoperto che queste spezie comuni stimolano la secrezione della bile con quantità maggiori di acidi biliari nei ratti che seguono una dieta ricca di grassi. La bile svolge un ruolo importante nella digestione e nell'assorbimento dei grassi alimentari.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per capire come queste spezie possono aiutare a migliorare la digestione dei grassi negli esseri umani.
Raccomandazioni sui grassi
Se sei preoccupato per il tuo apporto di grassi nella dieta, puoi ridurre i grassi "cattivi" e aggiungere più grassi sani alla tua dieta.Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi e monoinsaturi ed evitare del tutto i grassi trans.
Gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 sono consigliati anche perché sono benefici per la salute del cuore. Leggere le etichette degli alimenti è un ottimo inizio. Tieni presente che molti alimenti contengono più di un tipo di grasso.
Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono grassi sani:
- oli vegetali, come olio d'oliva, olio di sesamo e olio di canola
- noci, comprese mandorle, noci pecan e anacardi
- avocado
- burro di arachidi e burro di mandorle
- pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e trote
- semi, come girasole, zucca e sesamo
- tofu
Porta via
Mangiare una dieta sana a basso contenuto di grassi malsani, incorporando grassi sani, può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie.
Ricorda che è importante parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta o iniziare un nuovo integratore in modo che possano assicurarti che lo farai nel modo più sano.
