La depressione è più comune di quanto si possa pensare e i problemi di depressione e sonno possono andare di pari passo.
Oltre 16 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di una qualche forma di depressione e oltre il 75% delle persone affette da depressione soffre di qualche forma di disturbo del sonno. I disturbi del sonno possono anche aumentare il rischio di sviluppare sintomi di depressione.
Ma la relazione tra sonno e depressione è complessa. Entriamo nei dettagli e discutiamo di alcuni trattamenti e cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare i tuoi sintomi.
Qual è il collegamento?
La depressione e il sonno sono collegati in modo interessante. I sintomi della depressione possono influenzare il sonno e anche i sintomi dei disturbi del sonno come l'apnea notturna o l'insonnia possono portare alla depressione.
La depressione influisce sul sonno?
L'effetto che la depressione ha sul sonno è ben documentato. Uno dei sintomi più comuni della depressione è il disturbo del sonno. Fino al 70% delle persone con depressione soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Questo può assumere la forma di:
- Insonnia. Questo disturbo del sonno rende difficile addormentarsi o rimanere addormentati per lunghi periodi di tempo.
- Ipersonnia. Chiamata anche sonnolenza diurna eccessiva (EDS), l'ipersonnia ti fa sentire anormalmente assonnato durante il giorno, anche se hai dormito molto.
Il sonno ha qualche effetto sulla depressione?
Il collegamento sta diventando più chiaro. Ad esempio, uno studio del 2005 ha rilevato che l'insonnia ha aumentato la probabilità di sintomi di depressione quasi 10 volte. Una revisione del 2009 degli studi sull'apnea notturna ha rilevato una forte correlazione tra l'apnea ostruttiva del sonno (OSA) e i sintomi della depressione.
Forse meno ben compreso è il collegamento nell'altra direzione: l'effetto che il sonno ha sulla depressione.
Insonnia e depressione sono collegate?
Andiamo un po 'più a fondo in questa connessione. Innanzitutto, è risaputo che l'insonnia è un sintomo comune della depressione.
Ma la ricerca mostra sempre più che la connessione tra insonnia e depressione è una strada a doppio senso. Uno studio del 1997 ha rilevato che sia l'insonnia che l'ipersonnia erano collegate a un più alto tasso di pensieri e comportamenti suicidi. L'insonnia stessa aumenta il rischio di sviluppare sintomi di depressione 10 volte.
E uno studio del 2006 su quasi 25.000 persone ha tracciato un chiaro legame tra depressione e dormire troppo poco (meno di 6 ore), così come dormire troppo (più di 8 ore).
L'apnea notturna e la depressione sono collegate?
Anche l'apnea ostruttiva del sonno (OSA) è collegata alla depressione.
Uno studio del 2003 su quasi 19.000 partecipanti ha rilevato che la depressione aumenta di cinque volte il rischio di sviluppare un disturbo del sonno con sintomi respiratori. Una revisione del 2009 ha rilevato che in campioni di persone in trattamento presso cliniche del sonno per OSA, ovunque dal 21% al 41% mostrava anche sintomi di depressione. E uno studio sul sonno del 2017 su 182 persone ha scoperto che, su 47 partecipanti che soffrivano di depressione, 44 avevano OSA da lieve a grave.
Il rischio di sviluppare la depressione da OSA può anche aumentare con l'avanzare dell'età. Uno studio del 2005 suggerisce che almeno il 26% delle persone sopra i 65 anni con OSA presenta notevoli sintomi di depressione.
Trattamenti
Se soffri di depressione e stai vivendo sintomi legati al sonno, è meglio cercare un trattamento per la tua depressione. Se hai un disturbo del sonno e noti segni di depressione, è più utile trattare il disturbo del sonno per ridurre la depressione che ne deriva.
Alcuni trattamenti efficaci per la depressione includono:
- farmaci, inclusi antidepressivi come citalopram (Celexa) o fluoxetina (Prozac)
- vedere un terapista che ti aiuti a far fronte alle tue emozioni, sentimenti e comportamenti attraverso la terapia della parola o la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
- esporsi alla luce bianca per aiutare a regolare il tuo umore
- Gli integratori a base di erbe, come l'olio di pesce e l'erba di San Giovanni, possono essere utili, ma i risultati degli studi sono contrastanti.
Alcuni trattamenti per OSA includono:
- utilizzando una pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP): la ricerca mostra anche che le macchine CPAP possono aiutare con la depressione
- utilizzando una macchina a pressione positiva bilivello (BiPAP o BPAP)
- prendendo decongestionanti nasali
- perdere peso in eccesso per alleviare la pressione sui polmoni e sul diaframma
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) per rimuovere il tessuto in eccesso dalla parte posteriore della gola
Terapia per la privazione del sonno
La terapia per la privazione del sonno consiste nel rimanere svegli per lunghi periodi di tempo. Ad esempio, potresti rimanere sveglio per un'intera notte fino al giorno successivo o svegliarti all'una di notte e rimanere sveglio per tutto il giorno successivo. Uno studio del 2015 ha scoperto che questo trattamento può darti un sollievo temporaneo dai sintomi della depressione.
Cambiamenti nello stile di vita
Ecco alcuni passaggi che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno e alleviare i sintomi della depressione:
- Segui una dieta sana e regolare. Prova a prendere porzioni regolari di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre per mantenere la tua salute generale.
- Fai almeno 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. Prova a fare una routine fuori dalle passeggiate, dal jogging o dalla palestra.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Avere un programma di sonno coerente può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi della depressione e dei disturbi del sonno.
- Smetti di usare dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a letto. La luce blu e gli stimoli provenienti da telefoni, tablet o TV possono interrompere il ritmo circadiano e rendere più difficile il sonno.
- Limita il tuo tempo online e sui social media. Il diluvio di informazioni dai social media può farti sentire sopraffatto e la ricerca suggerisce un legame tra l'uso dei social media e la bassa autostima. Mantieni il tuo uso al minimo, soprattutto prima di andare a letto.
- Tieni i tuoi amici e la tua famiglia vicini. Avere relazioni personali forti può aiutare a ridurre gli effetti della depressione e contribuire ai tuoi sentimenti di realizzazione personale, che possono anche aiutarti a dormire.
- Prova a meditare. Chiudi gli occhi, libera la mente e inspira ed espira lentamente ogni volta che ti senti stressato o depresso.
Quando vedere un dottore
Rivolgiti immediatamente a un medico o ai servizi di salute mentale se manifesti uno o più dei seguenti sintomi:
- tristezza costante per giorni interi, per più di due settimane
- pensieri regolari di suicidio, ferirsi o farsi del male
- dolore anormale, dolori o problemi digestivi che non rispondono alle cure mediche
- incapacità di dormire per diversi giorni di fila
- incapacità costante di mettere a fuoco, concentrarsi o ricordare le cose chiaramente.
- svegliarsi improvvisamente durante la notte senza fiato o avere difficoltà a riprendere fiato
- mal di testa persistenti
- sensazione di ansia o irritabilità
- sensazione di sonnolenza anomala durante il giorno
- perdita di interesse per il sesso
- gonfiore anormale alle gambe (edema)
La linea di fondo
La depressione e il sonno sono collegati tra loro in vari modi. Sebbene la depressione possa farti desiderare di dormire più spesso e più a lungo, può anche tenerti sveglio la notte con l'insonnia. E condizioni come l'insonnia e l'apnea notturna aumentano il rischio di sviluppare sintomi di depressione.
I link qui non sono tutti conclusivi e sono attualmente in corso ulteriori ricerche per capire meglio come queste condizioni sono correlate.
Contatta un professionista della salute mentale se:
- sentirsi senza speranza
- costantemente stanco
- avere pensieri suicidi
- preoccupato che potresti soffrire di depressione
Puoi anche chiamare una delle seguenti hotline:
- Hotline per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-8255
- Hotline di MentalHelp al numero 1-888-993-3112
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