Come allenarsi a svegliarsi in orario la mattina

Se il tuo uso costante del pulsante snooze e la tua routine mattutina da zombi stanno invecchiando, c'è aiuto. Inizia con il capire i diversi motivi per cui non puoi svegliarti la mattina e cosa fare al riguardo.

È probabile che tu non dorma abbastanza e che tu debba modificare la tua routine della buonanotte. Se un disturbo del sonno o un'altra condizione sottostante è la causa della tua sonnolenza mattutina, sono disponibili trattamenti.

Copriremo tutto questo e altro qui in modo che tu possa diventare una di quelle persone mattiniere vivaci.

Difficoltà a svegliarsi la mattina le cause

Difficoltà ad alzarsi la mattina non significa solo amare il proprio sonno e odiare la mattina. Fattori legati allo stile di vita, condizioni mediche e farmaci possono rendere difficile il risveglio. Questi includono:

• parasonnie, come sonnambulismo, parlare nel sonno e terrori notturni
• apnea notturna, che causa periodi di interruzione della respirazione durante il sonno
• carenza di sonno, che può comportare un sonno non di buona qualità o la privazione del sonno, che non è dormire a sufficienza
• stress e ansia, che possono interferire con la tua capacità di addormentarti o rimanere addormentato
• depressione, che è stata collegata a un'eccessiva sonnolenza diurna e insonnia
• disturbi del sonno del ritmo circadiano, che possono impedirti di sviluppare una routine del sonno regolare, come il disturbo del sonno da lavoro a turni e il disturbo sonno-veglia irregolare
• alcuni farmaci, inclusi beta bloccanti, alcuni miorilassanti e antidepressivi inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina
• dolore cronico, che può rendere difficile dormire bene la notte

Come svegliarti quando sei stanco

Ci sono molte cose che puoi fare per aiutarti a svegliarti. Se una condizione sottostante causa la tua eccessiva sonnolenza o sonnolenza al mattino, potresti aver bisogno di una combinazione di rimedi casalinghi e cure mediche.

Di seguito sono riportati suggerimenti e trattamenti che possono aiutarti a dormire meglio e svegliarti meglio.

Stabilisci un programma di sonno

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è un must se vuoi avere un buon programma di sonno e allenarti a svegliarti presto.

Calcola di quanto sonno hai bisogno (si consigliano da sette a nove ore per notte) e cerca di andare a letto abbastanza presto in modo da svegliarti riposato.

Attieniti al tuo programma di sonno ogni giorno, compresi i tuoi giorni liberi, e il tuo corpo inizierà a svegliarsi naturalmente.

Migliora la tua routine della buonanotte

Potresti sabotare i tuoi sforzi per alzarti presto senza nemmeno rendertene conto. Bere caffeina nell'ultima parte della giornata e utilizzare dispositivi che emettono luce blu prima di andare a letto può impedirti di addormentarti.

Per migliorare la routine della buonanotte, prova a fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere o fare un bagno caldo. Evita le attività che hanno dimostrato di interferire con il tuo ritmo circadiano e causare insonnia, tra cui:

• guardando gli schermi, come il tuo laptop o telefono
• bere caffeina entro sei ore prima di coricarsi
• sonnecchiare o passare troppo tempo a letto durante il giorno
• bere alcolici prima di andare a letto

Sposta la sveglia per evitare di premere la funzione snooze

Per quanto allettante possa essere quel pulsante snooze e ottenere "solo qualche minuto in più", riaddormentarsi dopo il risveglio è una frammentazione del sonno.

Secondo la ricerca, la frammentazione del sonno aumenta la sonnolenza e la stordimento diurna, diminuisce le prestazioni e ti fa sentire giù di morale.

Se sei abituato a premere la funzione snooze, prova ad allontanare la sveglia dal letto in modo da doverti alzare per spegnerla.

Mangia meglio

Una dieta sana aumenta la tua energia e ti aiuta a dormire meglio. Il rovescio della medaglia, gli alimenti che sono generalmente considerati malsani possono farti sentire pigro e consumare la tua energia.

Mira a una dieta ben bilanciata ricca di cibi che aumentano la tua energia, come frutta e verdura, cereali integrali e cibi ricchi di acidi grassi omega-3.

Fai esercizio fisico regolare

È stato dimostrato che l'esercizio migliora il sonno e le condizioni che possono causare insonnia e sonnolenza eccessiva, come ansia e depressione.

Secondo la ricerca, aumenta anche i livelli di energia riducendo l'affaticamento, anche nelle persone con condizioni associate a stanchezza cronica.

Goditi la luce del giorno

La luce del giorno aiuta a regolare i tuoi ritmi circadiani e migliorare il tuo sonno.

Se prendi il sole come prima cosa al mattino, può aiutarti a migliorare il tuo umore e i livelli di energia per il resto della giornata. Prova ad aprire le persiane non appena ti alzi, a prendere il caffè fuori oa fare una breve passeggiata.

Potresti anche provare a dormire con le persiane aperte in modo da svegliarti al sole, cioè a patto che non sia troppo luminoso fuori dalla finestra della tua camera da letto di notte.

Giornata uggiosa? Nessun problema. Basta accendere le luci o utilizzare una sveglia illuminata.

Fai uno studio del sonno

Se non riesci ad alzarti la mattina dopo aver provato altri metodi o hai notato segni premonitori di disturbi del sonno, parla con un medico di un rinvio a uno specialista del sonno.

Partecipare a uno studio del sonno può aiutare a diagnosticare un disturbo del sonno che potrebbe essere la causa della stanchezza mattutina.

Tratta un disturbo del sonno

Se ti viene diagnosticato un disturbo del sonno, come l'insonnia cronica o la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il trattamento può aiutarti a dormire e svegliarti meglio. Il trattamento dipende dal disturbo del sonno specifico e potrebbe includere:

• farmaci da prescrizione, come ausili per il sonno o farmaci per la RLS
• melatonina
• un dispositivo di respirazione per l'apnea ostruttiva del sonno
• terapia comportamentale
• chirurgia per apnea ostruttiva del sonno

Segni che potresti non dormire a sufficienza

Avere problemi a svegliarsi la mattina è solo un segno che non dormi abbastanza. Eccone alcuni altri:

• sbadiglio eccessivo
• irritabilità
• mancanza di motivazione
• fatica
• eccessiva sonnolenza diurna
• cervello annebbiato
• aumento dell'appetito

Porta via

È possibile allenarsi a svegliarsi in orario la mattina. Alcuni cambiamenti alla tua routine possono aiutarti a sbarazzarti della stanchezza mattutina in modo da poterti alzare e metterti al lavoro al mattino presto.

Se temi di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche che potrebbero contribuire alla stanchezza mattutina, consulta un medico.