Vuoi braccia più forti? I tuffi da banco potrebbero essere la tua risposta.
Sebbene questo esercizio a corpo libero si rivolga principalmente ai tricipiti, colpisce anche il petto e il deltoide anteriore o la parte anteriore della spalla.
Richiede solo una superficie rialzata, come una panca, un gradino o una scala, ed è applicabile a tutti i livelli di fitness.
Qual e il punto?
I tuffi alla panca possono rafforzare i muscoli dei tricipiti, del torace e delle spalle.
Sono anche semplici da scalare. Sia che tu voglia alleviare un po 'di pressione o affrontare più di una sfida, i tuffi da banco sono una mossa versatile da aggiungere alla tua routine.
Un altro bonus? Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva, solo una superficie rialzata.
In che modo un tuffo al banco è diverso da un tuffo normale?
Quando esegui un tuffo da panca, userai solo quello - una panca - per immergerti con i piedi sul pavimento.
In un tuffo regolare, solleverai tutto il tuo peso corporeo su due barre parallele per completare il movimento.
Un tuffo regolare è una progressione di un tuffo da panca, poiché richiede molta più forza per essere completato.
Come si fa?
Segui questi passaggi per eseguire un tuffo da banco con la forma corretta:
- Siediti su una panchina, con le mani vicino alle cosce. (Puoi anche eseguire un tuffo su panca da una scala o da un'altra superficie rialzata; si applicano gli stessi passaggi).
- Allunga i piedi ed estendi le gambe, sollevando il sedere dalla panca e tenendoti fermo con le braccia distese.
- Facendo perno sul gomito, abbassa il corpo il più possibile o finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi indietro i palmi delle mani per iniziare.
Riprendi per 3 serie da 10-12 ripetizioni qui. Se questo è troppo impegnativo, prova a piegare le ginocchia e avvicinare i piedi al corpo per eseguire il tuffo.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Aggiungi i tuffi da banco a un allenamento per la parte superiore del corpo per mirare al petto e ai tricipiti. Continua ad allungare i piedi settimana dopo settimana, passando a variazioni più avanzate per metterti alla prova.
Importante da notare: se hai un infortunio alla spalla preesistente, i tuffi potrebbero non essere l'opzione migliore.
Se eseguito in modo errato, questo esercizio può causare un conflitto alla spalla o una lesione ai muscoli tra le ossa nella zona della spalla.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Il bench dip è semplice dal punto di vista dell'attrezzatura, ma ci sono alcune sfumature nella sua forma. Fai attenzione a questi errori comuni.
Non stai andando abbastanza in basso
Il completamento di ripetizioni parziali invece di una ripetizione completa non coinvolgerà completamente i tricipiti, annullando alcuni dei benefici dell'esercizio.
Assicurati di abbassarti finché la parte superiore del braccio non è parallela al suolo e il gomito forma un angolo di 90 gradi.
Stai allargando i gomiti
Quando lasci che i gomiti si aprano, sposti la tensione dai tricipiti alle spalle, il che può causare lesioni.
Assicurati che i gomiti rimangano infilati nel corpo durante tutto il tuffo.
Stai andando troppo in basso
Se cadi troppo in basso nel tuffo, eserciterai troppa pressione sulla spalla.
Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento e rialzati.
Ti stai muovendo troppo velocemente
Se ti affidi allo slancio per completare ogni ripetizione, perdi alcuni dei molti vantaggi della mossa. Muoviti lentamente e con controllo per ottenere i massimi risultati.
Puoi aggiungere peso?
Quando i tuffi da panca a corpo libero diventano facili, puoi provare ad aumentare la posta.
Per prima cosa, prova un tuffo incrociato, descritto di seguito.
Quando diventa facile, prova ad aggiungere peso. Iniziando di nuovo con i piedi sul pavimento, posiziona un manubrio o un piatto appesantito in grembo per una maggiore resistenza.
Quali varianti puoi provare?
Esistono diverse varianti di un tuffo da panca che puoi provare con attrezzature o posizionamenti diversi.
Cross bench dip
Posiziona due panche - o anche sedie - l'una di fronte all'altra. Metti le mani su uno e i piedi sull'altro, completando un tuffo.
Reverse chair dip
Invece di usare una panca per un tuffo, usa una sedia. Allontanati dalla sedia e completa il movimento.
Quali alternative puoi provare?
Prova queste alternative per colpire gli stessi muscoli in modo diverso.
Macchina per immersione assistita
Molte palestre avranno una macchina per il tuffo assistito, che può aiutarti a costruire la forza in un tuffo.
Carica il peso appropriato, metti le ginocchia sui pad e le mani sulle barre, quindi completa un tuffo regolare.
Panca
OK, quindi questa mossa non è tecnicamente un calo. Ma una panca colpisce anche il petto e i tricipiti.
Puoi persino afferrare la barra in un modo che metta maggiormente l'accento sui tuoi tricipiti. Usa una presa più stretta per farlo.
La linea di fondo
I tuffi da panca sono uno strumento efficace per aumentare la forza dei tricipiti.
Incorporali nella tua routine almeno una volta alla settimana, in combinazione con altri esercizi complementari, come flessioni, file e riccioli dei bicipiti, per rimettere in forma la parte superiore del corpo in pochissimo tempo.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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