Potresti aver sentito dire che quando si tratta di allenamento per la forza, dovresti riposare per uno o due giorni tra gli allenamenti per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi.
Ma per quanto riguarda l'esercizio cardiovascolare? Hai bisogno di giorni di riposo? Dopotutto, l'esercizio cardio aiuta:
- migliorare la funzione cardiaca e polmonare
- rafforza i tuoi muscoli
- migliorare il flusso sanguigno
- migliora il tuo umore
- migliora il tuo sonno
- ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete
In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino alla quantità consigliata di esercizi cardio, ai pro e ai contro di fare cardio ogni giorno e alla migliore strategia per perdere peso con questo tipo di esercizio.
Cosa sapere sull'attività cardio o aerobica
Con l'esercizio aerobico o cardio, i muscoli hanno bisogno di più sangue e ossigeno rispetto a quando sono a riposo. Questo fa sì che il tuo cuore e i tuoi polmoni lavorino di più, il che, nel tempo, può rendere più forti queste parti del tuo corpo.
E, man mano che il tuo cuore e i tuoi polmoni diventano più forti, migliorerà anche il flusso di sangue e ossigeno nel tuo corpo.
L'esercizio cardio o aerobico comprende molti tipi di attività. Alcune attività come camminare possono essere svolte a un ritmo moderato. Altre attività, come correre, andare in bicicletta in salita, saltare la corda o nuotare, possono essere svolte a un ritmo più intenso.
Se ti piace fare esercizio in gruppo, ci sono molti tipi di lezioni di aerobica o sport che puoi provare, come ad esempio:
- kickboxing
- campo di addestramento
- lezioni di spin
- Zumba
- lezioni di danza
- pallacanestro
- calcio
- tennis
Qual è la quantità consigliata di esercizi cardio?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le persone di età pari o superiore a 18 anni ottengano:
- almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana OPPURE
- 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana OPPURE
- una combinazione equivalente di entrambi
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che qualunque tipo di esercizio cardio scegli di fare, dovresti farlo per almeno 10 minuti alla volta per trarne il massimo beneficio.
Se ti impegni in allenamenti di intensità moderata, come una camminata veloce, 30 minuti ogni giorno possono aiutarti a raccogliere una serie di benefici. Puoi anche suddividerlo in due passeggiate di 15 minuti o tre passeggiate da 10 minuti ogni giorno.
Non esiste un limite massimo consigliato per la quantità di esercizi cardio che dovresti fare su base giornaliera o settimanale. Tuttavia, se ti impegni al massimo con ogni allenamento, saltare uno o due giorni alla settimana per riposarti può aiutarti a evitare infortuni ed esaurimento.
È sicuro fare cardio ogni giorno?
In uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of Pharmacology, i ricercatori hanno scoperto che fare fino a 60 minuti di esercizio cardio al giorno è sicuro e appropriato, in particolare se l'obiettivo è la perdita di peso.
Sebbene l'esercizio cardio abbia molti vantaggi, uno studio del 2017 ha rilevato che potrebbero esserci dei rischi associati all'esercizio fisico intenso ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana.
I limiti della quantità di esercizio cardio sicuro varia da persona a persona. Dipende anche da:
- il tuo livello di forma fisica
- la tua salute generale
- eventuali condizioni di salute sottostanti
Ma in generale, i seguenti sintomi possono suggerire che stai esagerando:
- indolenzimento muscolare che persiste
- giunture dolorose
- esercizi che una volta erano facili diventano più difficili
- diminuzione dell'interesse o dell'entusiasmo per l'esercizio
- scarso sonno
Se non ti alleni da un po 'di tempo o ti stai riprendendo da un infortunio o una malattia, è meglio parlare con il tuo medico di come iniziare in sicurezza una routine cardio e per quanto tempo e con che frequenza allenarti.
Inoltre, parla con il tuo medico se hai una condizione che può limitare i tipi di esercizio che puoi fare in sicurezza. Ciò include malattie cardiache, problemi respiratori, artrite o qualsiasi tipo di problema alle articolazioni.
Quali sono i pro e i contro di fare cardio ogni giorno?
L'esercizio cardio quotidiano ha la sua quota di pro e contro. Ed è importante capire cosa sono, poiché questi fattori possono influire sulla tua salute.
Pro dell'esercizio cardio quotidiano
- migliora la funzione cardiaca e la salute cardiovascolare
- ti aiuta a dormire meglio la notte, soprattutto se ti alleni all'inizio della giornata
- migliora il flusso sanguigno e aiuta a gestire l'ipertensione
- migliora l'utilizzo del grasso da parte del corpo come fonte di energia, il che può portare alla perdita di peso
- migliora la funzione polmonare e la salute respiratoria generale
- migliora il tuo umore, aumenta la tua energia e riduce lo stress
Contro dell'esercizio cardio quotidiano
- esaurimento fisico e mentale
- perdita di massa muscolare, che può verificarsi se non ti rifornisci di calorie sufficienti per impedire al tuo corpo di attingere energia dal tessuto muscolare
- lesioni dovute al sovrallenamento
Dovresti fare cardio ogni giorno se vuoi perdere peso?
La perdita di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si consumano. Ecco perché gli effetti brucia calorie dell'esercizio cardio possono essere un ottimo modo per perdere peso.
Ad esempio, 30 minuti di camminata veloce (3,5 miglia all'ora) possono bruciare circa 140 calorie. Ciò equivale a 980 calorie a settimana, o quasi 4.000 calorie al mese.
Anche se non riduci il consumo di calorie, mezz'ora di esercizio cardio al giorno potrebbe farti perdere almeno un chilo al mese (un chilo equivale a circa 3.500 calorie).
Fare esercizio più frequentemente e apportare modifiche alla dieta potrebbe comportare una perdita di peso ancora maggiore. Tieni presente, tuttavia, che man mano che la tua forma fisica migliora, il tuo corpo può diventare più efficiente nel bruciare calorie.
Ciò significa che, nel tempo, probabilmente brucerai meno calorie facendo lo stesso esercizio. Di conseguenza, la perdita di peso può rallentare a meno che non aumenti le tue attività di bruciare calorie.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul New England Journal of Medicine, la migliore strategia per la perdita di peso potrebbe essere quella di combinare cardio e allenamento della forza.
Ciò potrebbe includere fare esercizi cardio 3-4 giorni a settimana e allenamento della forza 2-3 giorni a settimana.
Suggerimenti per la sicurezza
Prima di iniziare una routine di allenamento cardio, fai un bilancio del tuo livello di forma fisica e sii realistico su come sarebbe un programma di esercizi per te.
Se sei stato sedentario per un po ', inizia con brevi allenamenti di bassa intensità. Quando inizi a sviluppare la tua resistenza, puoi rendere i tuoi allenamenti più lunghi, ma non più intensi.
Una volta che sei abituato ad allenamenti più lunghi, puoi iniziare ad aumentare lentamente l'intensità del tuo allenamento cardio.
Inoltre, tieni a mente questi suggerimenti per la sicurezza:
- Riscaldati per qualche minuto con una camminata veloce o qualche minuto di ginnastica ritmica. Raffreddare allo stesso modo.
- Salta un allenamento se ti senti male o non hai molte energie.
- Idratare con liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
- Cerca di evitare di correre o fare jogging su terreni irregolari che potrebbero aumentare il rischio di lesioni alla caviglia o cadute.
- Fermati se senti un dolore improvviso o hai difficoltà a riprendere fiato.
La linea di fondo
Un allenamento cardio di 30 minuti è un'attività sicura per la maggior parte delle persone ogni giorno. Tuttavia, le persone che hanno condizioni di salute croniche potrebbero non essere in grado di fare tanto esercizio cardio. Ma è comunque importante cercare di essere il più attivi possibile.
Se in genere fai allenamenti cardio più intensi e più lunghi, un giorno di riposo ogni settimana può aiutare il tuo corpo a riprendersi e anche ridurre il rischio di lesioni.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, prova ad aumentare lentamente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti cardio in modo da non raggiungere un plateau con i tuoi sforzi per perdere peso. Inoltre, per ottenere i migliori risultati, prova a combinare i tuoi allenamenti cardio con allenamenti di forza ogni settimana.
Se sei nuovo nell'esercizio cardio o hai un infortunio o una condizione di salute sottostante, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
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