La quantità di panca può essere utilizzata come indicatore della tua forza, ma è solo una parte dell'immagine. Un uomo medio sulla trentina può distendere su panca il 90 percento del suo peso corporeo, anche se questo può variare a seconda di diversi fattori.
Quanto puoi fare la distensione su panca dipende dal tuo livello di forma fisica e da quanto ti sei allenato. Liz Marsland, trainer CrossFit L-2 presso CrossFit Shapesmiths, dice che guarda l'intera persona e considera le loro dimensioni, corporatura ed esperienza di sollevamento per avere un'idea del loro punto di riferimento.
Un atleta avanzato o d'élite di solito può sollevare più del doppio del peso di un individuo che non si è allenato. Un bilanciere standard pesa 45 libbre e puoi iniziare sollevando solo la barra.
Se non hai mai eseguito alcun sollevamento prima, Marsland consiglia di imparare la tecnica con una barra di allenamento che pesa 22 libbre. Questo ti permetterà di sentirti a tuo agio e perfezionare la tua tecnica prima di aggiungere pesi.
È importante usare una buona forma e costruire gradualmente in modo da essere in grado di mantenere i risultati.
Continua a leggere per conoscere le medie della panca. Tieni presente che ogni persona è diversa e potresti non rientrare nella categoria esatta che pensi. Usa questi grafici per avere un'idea di dove dovresti essere e per impostare alcuni obiettivi.
Nella media per gli uomini
In generale, gli uomini solleveranno carichi più pesanti rispetto alle donne. Gli uomini tendono ad essere più forti tra i venti ei trent'anni e possono aumentare il loro peso su panca durante questo periodo. Una volta sulla quarantina, il peso della panca tende a diminuire.
Ovviamente ci sono delle eccezioni a queste regole, ma sono considerazioni importanti da tenere a mente.
Puoi utilizzare questi grafici per avere un'idea di quanto un uomo adulto medio può fare distensioni su panca:
Panca media in peso
Panca media per età
Media per le donne
Marsland spiega che la panca può essere estremamente utile per sviluppare la forza nelle donne, poiché agisce su diverse parti del corpo.
Dice che le donne dovrebbero iniziare dolcemente, soprattutto se non hanno già molta forza nella parte superiore del corpo. Puoi anche fare tuffi, flessioni e variazioni della plancia per aumentare la forza.
La taglia e il livello di forma fisica, piuttosto che l'età, sono i modi migliori per determinare la capacità di una donna di fare distensioni su panca. Puoi vedere la ripartizione per le donne qui:
Come diventare più forte
Per sviluppare la forza della parte superiore del corpo necessaria per distensioni su panca con pesi più impegnativi, mantieni il tuo approccio coerente e segui questi suggerimenti:
Costruisci gradualmente
Aumenta il peso lentamente e lascia andare ogni aspettativa immediata. Ricorda che ci vuole tempo per vedere i risultati.
Segui una dieta sana
Mangia molta frutta e verdura fresca. Includere alimenti che costruiscono massa muscolare magra, come carboidrati sani, grassi e proteine. Rimani idratato e bevi abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
Usa una buona forma
Fallo premendo i piedi sul pavimento, inarcando leggermente la parte bassa della schiena e premendo le spalle e i glutei nella panca.
Spingiti alla fatica senza sforzarti o costringerti oltre i tuoi limiti. Puoi usare questo calcolatore per trovare il tuo massimo di una ripetizione.
Varia la tua routine di rafforzamento
Questo ti aiuterà a prendere di mira tutto il tuo corpo. Includere esercizi aerobici e allungamenti che aumentano la flessibilità.
Riposa i tuoi principali gruppi muscolari per almeno un giorno intero tra le sessioni di sollevamento pesi. Fai delle pause tra le serie, se necessario.Esercitati a respirare correttamente espirando mentre sollevi il peso e inspirando mentre lo abbassi.
Lavora con un istruttore
Marsland sottolinea l'utilità di lavorare con un trainer, poiché può aiutarti a seguire un programma e sviluppare l'allenamento più efficiente.
Spiega: "Possono dare suggerimenti sulla tecnica, inclusi i leggeri angoli del loro corpo che solo un allenatore noterà. Possono fornire supporto mentale in modo che tu possa spingere per quel sollevamento pesante e garantire la sicurezza assicurandoti che il tuo corpo sia nella giusta posizione ".
Usa la scala RPE
Marsland consiglia di utilizzare la scala RPE, o tasso di sforzo percepito, per determinare quanto puoi sollevare. Sottolinea che dovresti usare tutto il tuo corpo per il movimento, non solo le braccia, poiché è un movimento completo.
Marsland dice che i suoi clienti possono vedere miglioramenti fino a 20 libbre dopo poche sessioni di utilizzo della tecnica corretta. Li incoraggia a variare i modi in cui sfidano i loro corpi nello stesso ambiente per ottenere i migliori risultati.
Alternative alla panca
La panca è uno dei migliori esercizi per il torace per costruire massa muscolare e forza, ma anche altri esercizi sono utili per i muscoli del torace.
Esegui questi esercizi in aggiunta alla distensione su panca o in alternativa, a seconda delle tue preferenze e dell'attrezzatura che hai a disposizione.
Mazzo di pec
Il pettorale attiva i muscoli del petto più o meno allo stesso modo della distensione su panca. La posizione seduta supporta una buona postura e forma, ideale per i principianti e per le persone con lesioni alla parte inferiore del corpo.
Questo esercizio rafforza le spalle, le braccia e il core, il che aiuta con i movimenti della parte superiore del corpo.
Per garantire la sicurezza, utilizzare una forma adeguata e tecniche di respirazione corrette. Non eseguire questo esercizio se hai dubbi sulle tue spalle. Evita di forzare o trattenere il respiro.
Cavo incrociato piegato in avanti
Questo esercizio utilizza una puleggia per stringere, tonificare e rafforzare il petto. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la gamma di movimento.
Usa movimenti lenti e costanti e rimani entro i tuoi limiti. Sperimenta con vari angoli per mirare a muscoli diversi e usa sempre la forma corretta.
Flyes con manubri inclinati
Le mosche inclinate con manubri fanno lavorare la parte superiore del torace e le spalle. Le braccia e i polsi aiutano a stabilizzare il movimento.
Esegui questo esercizio sdraiato sulla schiena su una panca inclinata. In genere usi i manubri, ma puoi sistemarti con una stazione via cavo su entrambi i lati.
La linea di fondo
Usa queste medie di panca come indicatori per sviluppare il tuo programma. Rendi la buona forma una priorità rispetto all'aumento del peso della panca.
Sii coerente nel tuo approccio e punta a risultati graduali invece di un miglioramento immediato. Ascolta il tuo corpo e fai una pausa se senti dolore. Riposa per almeno un giorno intero ogni settimana.
Parla con il tuo medico se hai appena iniziato o hai problemi medici che potrebbero essere influenzati dal sollevamento pesi.
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