L'allenamento per una gara 5K richiede pianificazione e preparazione sia per i corridori esperti che per coloro che si stanno preparando per la loro prima gara. Dipende dalle preferenze personali e da fattori come la tua esperienza, il tuo livello di forma fisica e gli obiettivi.
Oltre ad aumentare il chilometraggio, dovresti includere l'allenamento incrociato, che può consistere in nuoto, ciclismo o allenamento della forza. Se la corsa non è il tuo forte, puoi correre, camminare o camminare per la corsa.
Di solito, puoi prepararti per un 5K entro 4 settimane, purché tu sia ragionevolmente in forma quando inizi ad allenarti. È possibile allenarsi in sole 2 settimane se corri regolarmente da alcuni mesi.
Di seguito sono riportati alcuni piani di esempio per iniziare. Con una tale varietà di piani disponibili, puoi sceglierne uno da seguire o combinarne alcuni per crearne uno tuo.
Programma per principianti
Se sei un principiante, corri almeno un paio di volte a settimana nei 2 mesi precedenti una gara di 5 km. Tuttavia, è possibile prepararsi in ancora meno tempo se corri già regolarmente.
In ogni caso, vorrai lavorare per aumentare la distanza e l'intensità delle tue corse.
Per tutti i livelli, va bene correre, camminare o camminare quanto vuoi, soprattutto quando inizi ad allenarti per la prima volta. Questo può includere diversi minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata, o seguire un ciclo di corsa per 15-30 secondi e camminare per 30-45 secondi.
Una volta che ti senti pronto, puoi aggiungere tecniche come allenamento a intervalli, tempo e collina.
Divano a 5K
Se non conosci il fitness o la corsa, inizia con questo programma di 5 settimane, aumentando gradualmente l'intensità delle tue corse.
Formazione in 2 settimane
Se ti alleni almeno un paio di volte a settimana per alcuni mesi, puoi prepararti per un 5K entro 2 settimane con questo piano.
Formazione in 1 mese o più
Questo piano di allenamento offre ai principianti un po 'più di tempo per rimettersi in forma.
Programma per corridori intermedi
Se sei un corridore intermedio, hai già un po 'di esperienza alle spalle e ti senti a tuo agio a correre su lunghe distanze.
Segui questo piano se corri già almeno 15 miglia a settimana.
Programma per corridori avanzati
Se sei un corridore esperto che corre per più di 20 miglia a settimana, potresti puntare a finire al vertice della tua fascia d'età o all'intera gara.
Dovrai lavorare per costruire la tua velocità, intensità e resistenza per almeno 4 settimane.
Tapis roulant vs. esterno
Sia correre su un tapis roulant che correre all'aperto possono darti un allenamento ad alta intensità mentre ti alleni per un 5K.
Entrambi hanno i loro pro e contro, che puoi valutare in base alle tue preferenze e esigenze personali.
Tapis roulant
L'allenamento su tapis roulant è l'ideale se si ha tempo inclemente o si desidera concentrarsi esclusivamente sul miglioramento della propria forma cardiovascolare. Ottieni il vantaggio di correre su pendii senza stressare il tuo corpo correndo in discesa.
Su un tapis roulant, è facile tenere traccia della distanza e del ritmo. Inoltre, è comodo, ti consente di correre in palestra o nel comfort di casa tua.
La superficie imbottita assorbe gli urti ed è più facile per le articolazioni rispetto a una superficie più dura, sebbene siano ancora possibili lesioni.
All'aperto
L'allenamento all'aperto ti consente di sviluppare stabilità e agilità laterale mentre corri su diversi tipi di terreno e manovrando attraverso vari ostacoli, il che è utile quando corri una corsa su strada.
Mentalmente, è più interessante, il che aiuta a stimolare la tua mente mentre ammiri i panorami e i suoni del mondo che ti circonda.
Correre all'aperto ti consente di assorbire i benefici dell'essere nella natura, che può essere una boccata d'aria fresca se trascorri molto tempo al chiuso.
Anche se puoi correre con un tempo non perfetto, è una buona occasione per dare al tuo corpo la possibilità di regolare la tua temperatura mentre sperimenta gli elementi, il che può essere rinfrescante.
Suggerimenti per tutti
L'allenamento per un 5K è una meravigliosa opportunità per apportare cambiamenti salutari alla tua routine che ti supporteranno nei tuoi obiettivi di fitness e nel benessere generale.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che chiunque può seguire:
- Indossa la cosa giusta. Indossa almeno un paio di scarpe indossate e alcuni set di indumenti comodi e ben aderenti. Indossa abiti già indossati il giorno della gara.
- Fai un riscaldamento e rinfrescati. Includere sempre almeno 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento, che possono includere una camminata facile o veloce insieme a tratti dinamici.
- Cammina un po '. Scegli un ritmo comodo e ricorda che puoi sempre fare una pausa per camminare, quindi lascia andare l'aspettativa di dover correre in ogni momento.
- Varia le tue corse. Puoi farlo aggiungendo ginocchia alte, calci di testa e esercizi di salto. Per più di una sfida, incorporare esercizi a corpo libero come squat, burpees e flessioni.
- Riposo. Dormi a sufficienza e concediti almeno 1 giorno intero di riposo ogni settimana. Prenditi un giorno di riposo in più se ti senti male, esausto o particolarmente dolorante in modo da poter tornare al tuo allenamento con energia ripristinata.
- Preparati per la gara. Riduci l'intensità dell'allenamento durante l'ultima settimana di allenamento e riposa il giorno prima della gara.
- Mangia bene. Segui una dieta sana con molti carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Sostituisci gli alimenti trasformati con frutta e verdura fresca. Limita l'assunzione di opzioni zuccherine, incluso l'alcol.
- Bere molta acqua. Rimani idratato e includi bevande salutari come acqua di cocco, tè e succo di verdura.
- Mangia nei tempi previsti. Mangia qualche ora prima di correre per evitare di correre a stomaco pieno ed evitare cibi irritanti, soprattutto se sei incline alla diarrea del corridore.
Come mantenerlo
Crea un piano di incentivi che ti motiva a tenere il passo con la tua formazione, che sia gratificante per te stesso o semplicemente avere la soddisfazione mentale di raggiungere i tuoi obiettivi.
Trova un partner o un gruppo di corsa se hai maggiori probabilità di correre come parte di un gruppo. Se ciò non è possibile, trova un partner responsabile che controllerà i tuoi progressi.
Dopo esserti impegnato in una gara, utilizza i programmi di allenamento di esempio per creare un piano basato sul tuo programma, livello e obiettivi. Sii coerente e metti da parte il tempo necessario per rimanere nel target.
La linea di fondo
Allenarsi e correre un 5K è un modo divertente per fissare obiettivi di allenamento individuali e mettersi in forma. È una distanza raggiungibile che può ancora metterti alla prova e motivarti a spingere oltre il tuo attuale livello di forma fisica.
Concediti abbastanza tempo per prepararti a ridurre il rischio di lesioni e ad allenare il tuo corpo a esibirsi a livelli di intensità più elevati.
Datti credito per tutto ciò che realizzi, non importa quanto piccolo possa sembrare.
Si spera che aumentare la spinta e la determinazione a completare un 5K aumenterà la tua fiducia e si estenderà ad altre aree della tua vita. Che tu diventi un normale corridore su strada o che si tratti di un evento occasionale, può essere un indicatore positivo di successo nella tua vita.
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