Metabolismo basale
Anche a riposo, il tuo corpo brucia calorie eseguendo le funzioni di base per sostenere la vita, come:
- respirazione
- circolazione
- elaborazione dei nutrienti
- produzione di cellule
Il metabolismo basale è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni di sostegno vitale più basilari (basali).
Tasso metabolico basale vs. tasso metabolico a riposo
Il tasso metabolico basale (BMR) viene spesso utilizzato in modo intercambiabile con il tasso metabolico a riposo (RMR). Mentre il BMR è un numero minimo di calorie richieste per le funzioni di base a riposo, RMR - chiamato anche dispendio energetico a riposo (REE) - è il numero di calorie che il tuo corpo brucia mentre è a riposo.
Sebbene BMR e RMR differiscano leggermente l'uno dall'altro, il tuo RMR dovrebbe essere una stima accurata del tuo BMR.
Come stimare il tuo BMR
Un modo popolare per stimare il BMR è attraverso la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Donne:
BMR = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) - (4,7 × età in anni)
Uomini:
BMR = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,8 × età in anni)
Perché potresti voler conoscere il tuo BMR
Il tuo BMR può essere utilizzato per aiutarti a guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso. Sapendo quante calorie bruci, puoi sapere quante consumarne. Per dirla semplicemente:
- Il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso? Consuma lo stesso numero di calorie bruciate.
- Il tuo obiettivo è aumentare di peso? Consuma più calorie di quante ne bruci.
- Il tuo obiettivo è perdere peso? Consuma meno calorie di quelle che bruci.
Di quante calorie hai bisogno ogni giorno
Se hai stimato il tuo BMR utilizzando la formula di Harris-Benedict, il passaggio successivo è includere il numero di calorie bruciate durante le attività quotidiane in base al tuo stile di vita:
- Sedentario. Se fai un esercizio minimo o assente, moltiplica il tuo BMR per 1,2.
- Leggermente attivo. Se ti alleni leggermente da uno a tre giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,375.
- Moderatamente attivo. Se ti alleni moderatamente da tre a cinque giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,55.
- Molto attivo. Se ti impegni in un duro esercizio da sei a sette giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,725.
- Extra attivo. Se ti impegni in un esercizio molto intenso da sei a sette giorni alla settimana o hai un lavoro fisico, moltiplica il tuo BMR per 1,9.
Il numero finale è approssimativamente di quante calorie hai bisogno su base giornaliera per mantenere il tuo peso.
Ovviamente questa è una stima. Secondo uno studio del 2007, la formula sarebbe più accurata se includesse la composizione corporea, la storia del peso e altri fattori che hanno dimostrato di influenzare il BMR.
Come puoi cambiare il tuo BMR
Il tuo BMR è determinato da una serie di fattori, tra cui:
- sesso
- peso
- altezza
- età
- etnia
- storia del peso
- composizione corporea
- fattori genetici
Di questi fattori, puoi adottare misure per modificare il tuo peso e la composizione corporea. Quindi, se vuoi cambiare il tuo BMR, i tuoi primi passi dovrebbero essere perdere peso e aumentare i muscoli.
Una revisione del 2010 ha indicato che l'allenamento di resistenza può migliorare la composizione della massa corporea magra e mantenere la riduzione della massa grassa, aumentando il BMR.
Porta via
Comprendere il tuo BMR, il tuo livello di attività tipico e la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso sono modi importanti per partecipare attivamente alla tua salute fisica.
Se hai bisogno di aumentare di peso, mantenere il tuo peso attuale o perdere peso, il calcolo del tuo BMR è un buon punto di partenza.
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