La scelta tra allenamento per l'ipertrofia e allenamento per la forza ha a che fare con i tuoi obiettivi per l'allenamento con i pesi:
- Se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, l'allenamento per l'ipertrofia è per te.
- Se vuoi aumentare la forza dei tuoi muscoli, considera l'allenamento della forza.
Continua a leggere per conoscere i pro ei contro di ciascuno.
A proposito di allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è un regime di esercizio che prevede lo spostamento di oggetti che offrono resistenza, come:
- pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell)
- macchine per pesi (carrucole e pile)
- il tuo peso corporeo (flessioni, trazioni)
Questi elementi vengono spostati in una combinazione di:
- esercizi specifici
- il numero di volte in cui viene eseguito l'esercizio (ripetizioni)
- il numero di cicli di ripetizioni completate (serie)
Ad esempio, se hai eseguito 12 affondi consecutivi con manubri, ti sei riposato e poi ne hai fatti altri 12, hai eseguito 2 serie da 12 ripetizioni di affondi con manubri.
La combinazione di attrezzatura, esercizio, ripetizioni e serie viene messa insieme in una routine di allenamento per raggiungere gli obiettivi della persona che si allena.
Inizio: forza e dimensioni
Quando inizi con l'allenamento con i pesi, stai sviluppando forza e dimensioni muscolari allo stesso tempo.
Se decidi di portare il tuo allenamento con i pesi al livello successivo, devi scegliere tra due tipi di allenamento. Un tipo si concentra sull'ipertrofia e un tipo si concentra sull'aumento della forza.
Allenamento per l'ipertrofia vs allenamento per la forza
Gli esercizi e le attrezzature utilizzate per l'allenamento della forza e l'allenamento per l'ipertrofia sono praticamente gli stessi. Le differenze principali tra i due sono:
- Volume di allenamento. Questo è il numero di serie e ripetizioni che fai in un esercizio.
- Intensità dell'allenamento. Questo si riferisce al peso che sollevi.
- Riposo tra le serie. Questa è la quantità di tempo di riposo che concedi al tuo corpo per riprendersi dallo stress fisico dell'esercizio.
Allenamento ipertrofico: più serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, aumenti il volume di allenamento (più serie e ripetizioni) diminuendo leggermente l'intensità. In genere, il periodo di riposo tra le serie per l'ipertrofia è da 1 a 3 minuti.
Allenamento della forza: meno ripetizioni con maggiore intensità
Per la forza muscolare, riduci il numero di ripetizioni in una serie (volume di esercizio) mentre aumenti l'intensità (aggiungendo pesi più pesanti). In genere, il periodo di riposo tra le serie per la forza è da 3 a 5 minuti.
Benefici dell'allenamento della forza
Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può aiutarti:
- sostituire il grasso corporeo con massa muscolare magra
- gestisci il tuo peso
- aumentare il tuo metabolismo
- aumentare la densità ossea (ridurre il rischio di osteoporosi)
- ridurre i sintomi di condizioni croniche, come:
- mal di schiena
- obesità
- artrite
- cardiopatia
- diabete
- depressione
Benefici dell'allenamento per l'ipertrofia
Uno dei vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia è estetico se pensi che i muscoli grandi abbiano un bell'aspetto. Altri vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia includono:
- maggiore forza e potenza
- aumento del dispendio calorico, che può aiutare la perdita di peso
- aumento della simmetria (evita lo squilibrio muscolare)
Rischi associati al sollevamento pesi
Sebbene ci siano molti vantaggi associati al sollevamento pesi, ci sono alcune cose da considerare:
- Sollevare troppo velocemente o troppo può provocare lesioni.
- I movimenti oltre il normale raggio di movimento possono provocare lesioni.
- Trattenere il respiro durante il sollevamento può provocare un rapido aumento della pressione sanguigna o causare un'ernia.
- Non riposare abbastanza tra gli allenamenti può causare danni ai tessuti o lesioni da uso eccessivo, come tendinosi e tendiniti.
Porta via
Allora, qual è il migliore, ipertrofia o forza?
Questa è una domanda a cui dovrai rispondere tu stesso. Finché non vai all'estremo con nessuna delle due decisioni, entrambe offrono rischi e benefici per la salute simili, quindi la scelta dipende dalle tue preferenze.
Se vuoi muscoli più grandi e voluminosi, scegli l'allenamento per l'ipertrofia: aumenta il volume dell'allenamento, diminuisci l'intensità e abbrevia il periodo di riposo tra le serie.
Se vuoi massimizzare la forza muscolare, scegli l'allenamento della forza: riduci il volume dell'esercizio, aumenta l'intensità e allunga il periodo di riposo tra le serie.
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