Il potassio è un minerale essenziale che il corpo richiede per una varietà di processi. Poiché il corpo non può produrre potassio, deve provenire dal cibo.
Tuttavia, la maggior parte degli americani non assume abbastanza potassio dalla propria dieta.
Ciò è dovuto principalmente alla mancanza di frutta e verdura nella tipica dieta occidentale.
Negli Stati Uniti, si consiglia agli adulti sani di consumare 4.700 mg al giorno.
Assumere abbastanza potassio nella dieta è essenziale per la salute delle ossa e del cuore. È vitale per le persone con ipertensione e può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Questo articolo elenca 14 degli alimenti più ricchi di potassio.
1. Fagioli bianchi
Fagioli e lenticchie sono entrambe buone fonti di potassio.
I fagioli bianchi sono uno dei migliori, contengono 421 mg di potassio in 1/2 tazza (130 grammi).
I fagioli bianchi contengono buone quantità di calcio e ferro.
Inoltre, 1/2 tazza di fagioli bianchi fornisce 4,9 grammi di fibra, che rappresenta il 18% del fabbisogno giornaliero. Sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
L'alto contenuto di fibre e antiossidanti dei fagioli può aiutare a ridurre l'infiammazione, migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
Inoltre, un'analisi approfondita che includeva quasi 250.000 persone ha rilevato che un'assunzione giornaliera di 1.640 mg di potassio era collegata a un rischio di ictus inferiore del 21%.
SommarioFagioli e lenticchie sono buone fonti di potassio ricco di fibre, proteine e altre vitamine e minerali.
2. Patate e patate dolci
Le patate bianche sono una delle migliori fonti alimentari di potassio disponibili.
Una patata al forno grande (299 grammi) fornisce 1.600 mg.
Poiché il potassio si trova sia nella polpa che nella buccia di una patata, è più vantaggioso consumarle lavate e non sbucciate.
Un altro tubero amidaceo ricco di potassio sono le patate dolci al forno. Una di queste grandi verdure (235 grammi) contiene 1.110 mg.
Ma le patate non sono solo buone fonti di potassio. Contengono anche vitamine A, C, B6 e manganese.
SommarioLe patate e le patate dolci sono ottime fonti di potassio. Una grande patata al forno fornisce 1.600 mg, mentre una grande patata dolce fornisce 1.110 mg.
Preparazione del pasto: colazione quotidiana con hash di patate dolci
3. Barbabietole
Le barbabietole sono disponibili in vari colori, come il rosso intenso, il viola e il bianco. Questo ortaggio a radice ha un sapore naturalmente dolce.
85 grammi di barbabietole affettate e bollite contengono 259 mg di potassio.
Le barbabietole sono anche ricche di folato e manganese. Inoltre, il pigmento che conferisce alle barbabietole il loro ricco colore agisce come un antiossidante, che può aiutare a combattere il danno ossidativo e l'infiammazione.
Le barbabietole sono anche ricche di nitrati, che possono favorire la funzione dei vasi sanguigni, l'ipertensione e le prestazioni fisiche.
Il contenuto di potassio delle barbabietole può anche aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache.
SommarioLe barbabietole sono una buona fonte di potassio, contenendo 259 mg per 1/2 tazza (85 grammi). Contengono anche antiossidanti e nitrati, che possono fornire ulteriori benefici per la salute.
4. Pastinaca
La pastinaca è un ortaggio a radice bianca simile alle carote.
Una tazza (160 grammi) di pastinaca fornisce 570 mg di potassio.
La pastinaca è anche una buona fonte di vitamina C e folati, essenziali per la salute della pelle e dei tessuti, la divisione cellulare e il supporto della crescita e dello sviluppo fetale.
Inoltre, la fibra solubile presente nelle pastinache può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
SommarioLa pastinaca è una buona fonte di potassio, poiché fornisce 570 mg per tazza (85 grammi). Contengono anche vitamina C, acido folico e fibre solubili.
5. Spinaci
Gli spinaci sono un ortaggio altamente nutriente.
E per coloro che vogliono aumentare il loro consumo, gli spinaci cotti sono un'ottima opzione, contenenti 839 mg di potassio per tazza.
Fornisce inoltre quasi 4 volte la RDI per la vitamina A, 10 volte la RDI per la vitamina K, circa il 25% della RDI per il calcio e quasi l'85% della RDI per il manganese.
Questi nutrienti sono importanti per il metabolismo, la salute della vista, la salute delle ossa e il sistema immunitario.
Anche le verdure a foglia verde scura come gli spinaci sono ricche di antiossidanti.
Ad esempio, gli spinaci contengono antiossidanti, compresi i flavonoidi, che aiutano a proteggere dai danni cellulari.
SommarioGli spinaci sono nutrienti e un'ottima fonte di potassio. Una tazza (180 grammi) contiene 839 mg. Fornisce anche altre vitamine essenziali, minerali e composti vegetali sani.
6. Bietole
La bietola è un ortaggio a foglia verde altamente nutriente.
È ricco di sostanze nutritive. Una tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene 961 mg di potassio.
Contiene anche vitamina A, K e C, ferro, oltre a magnesio, manganese e fibre.
Come gli spinaci, il cavolo nero e altre verdure a foglia verde, la bietola contiene anche composti vegetali sani che agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule.
SommarioLa bietola è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive. Ha 961 mg di potassio in 1 tazza (175 grammi).
7. Salsa di pomodoro
Pomodori e prodotti a base di pomodoro, come la salsa di pomodoro, sono ricchi di potassio. Una tazza (245 grammi) di salsa di pomodoro contiene 728 mg di potassio.
I pomodori sono ricchi di altri minerali come il manganese e le vitamine, comprese le vitamine A, C, E e B6.
Inoltre, i pomodori contengono composti vegetali benefici come il licopene, che può aiutare a combattere l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Un piccolo studio su persone con sindrome metabolica che hanno ricevuto succo di pomodoro quattro volte a settimana per 2 mesi ha visto un miglioramento significativo nell'infiammazione, nella disfunzione dei vasi sanguigni e nella resistenza all'insulina.
I partecipanti hanno anche sperimentato una diminuzione del colesterolo LDL (cattivo) e un piccolo aumento del colesterolo HDL (buono).
Gli effetti benefici del potassio e del licopene sui fattori di rischio di malattie cardiache rendono i pomodori una scelta eccellente per la salute del cuore.
SommarioI pomodori e i prodotti a base di pomodoro sono ricchi di vitamine e minerali, compreso il potassio. Una tazza (245 grammi) di salsa di pomodoro fornisce 728 mg di potassio.
8. Arance e succo d'arancia
Gli agrumi come le arance sono ben noti per essere ricchi di vitamina C, ma sono anche una buona fonte di potassio.
Una tazza (248 grammi) di succo d'arancia fornisce 496 mg di potassio. È anche ricco di folati, vitamina A, tiamina e antiossidanti.
Studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente succo d'arancia possono avere maggiori probabilità di soddisfare le esigenze di vitamine e minerali e seguire una dieta più sana. Hanno anche meno probabilità di essere obesi o avere la sindrome metabolica.
Inoltre, l'alto livello di antiossidanti presenti nelle arance e nel loro succo può aiutare a migliorare la capacità del corpo di combattere i radicali liberi, l'infiammazione e le malattie cardiache.
Inoltre, il consumo di succo d'arancia fortificato con calcio e vitamina D può aiutare a migliorare la salute delle ossa, soprattutto perché un elevato apporto di potassio può giovare alla salute delle ossa.
Ma tieni presente che il succo d'arancia è più ricco di zuccheri e fornisce meno fibre rispetto all'intero frutto.
Pertanto, è meglio concentrarsi sul mangiare il frutto piuttosto che sul bere il succo come fonte di vitamine e minerali. Se scegli di bere succo d'arancia, assicurati che sia succo al 100% senza zuccheri aggiunti.
SommarioLe arance sono ricche di potassio; 1 tazza (248 grammi) di succo fornisce 496 mg. Le arance e il succo d'arancia sono anche ricchi di altre vitamine, minerali e antiossidanti.
9. Banane
Le banane sono note per essere una buona fonte di potassio. In effetti, una banana contiene 451 mg di potassio.
Questo gustoso frutto è anche ricco di vitamina C, vitamina B6, magnesio, fibre e antiossidanti.
Mentre le banane mature tendono ad essere ricche di zuccheri, le banane verdi sono più basse e ricche di amido resistente, che può aiutare a gestire la glicemia e migliorare la salute dell'intestino.
Le banane verdi e la polvere di banana verde possono aiutare a migliorare la pienezza, migliorare la stitichezza e la diarrea e migliorare la perdita di peso in alcune persone.
La confezione comoda e naturale della banana lo rende un modo semplice e nutriente per aumentare l'assunzione di potassio in movimento.
SommarioLe banane sono note per essere una buona fonte di potassio. Una banana media fornisce 451 mg.
10. Avocado
Gli avocado sono incredibilmente nutrienti, gustosi e unici.
Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e molto ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine C, K e B6, folato e acido pantotenico.
Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio. Una tazza (150 grammi) di purea di avocado fornisce 1.120 mg di potassio.
L'alto contenuto di antiossidanti, grassi sani e fibre negli avocado è molto probabilmente responsabile dei loro effetti positivi sulla salute. Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono essere utili per la salute del cuore, la gestione del peso e la sindrome metabolica (50,.
Il consumo di avocado è associato a una migliore qualità della dieta, un BMI inferiore, peso corporeo, circonferenza della vita e un rischio significativamente inferiore di sindrome metabolica.
Il ricco contenuto di potassio degli avocado, oltre alle loro altre proprietà salutari, li rende una scelta facile per aiutare a soddisfare le tue esigenze nutritive.
SommarioUna tazza (150 grammi) di purea di avocado fornisce 1.120 mg di potassio e molti grassi, fibre e antiossidanti salutari per il cuore.
11. Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio, riboflavina e potassio. Una tazza (245 grammi) di questo trattamento cremoso fornisce 380 mg di potassio.
Poiché lo yogurt è un alimento fermentato, contiene anche batteri che possono giovare alla salute dell'intestino. Alcune prove suggeriscono anche che lo yogurt può essere utile per gestire l'appetito o anche per mantenere il peso.
Quando acquisti uno yogurt, scegli una varietà semplice, poiché gli yogurt alla frutta tendono ad avere molto zucchero aggiunto. Se trovi che lo yogurt bianco è troppo aspro, addolciscilo con frutta fresca, noci, un po 'di miele o sciroppo d'acero.
SommarioUna tazza (245 grammi) di yogurt fornisce 380 mg di potassio. Lo yogurt contiene anche batteri benefici, anche se dovresti evitare le varietà con aggiunta di zucchero.
12. Vongole
Le vongole sono un'ottima fonte di potassio. Una porzione da 3 once (85 grammi) di vongole ti fornirà 534 mg.
Le vongole sono anche estremamente ricche di altri nutrienti. Una porzione offre il 78% della RDI per il selenio e supera la RDI giornaliera per ferro e vitamina B12.
Sono anche un'ottima fonte di proteine e sono ricchi di grassi omega-3 sani, che sono associati a vari benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e altri fattori di rischio associati a malattie correlate.
SommarioUna porzione da 3 once (85 grammi) di vongole fornisce 534 mg di potassio ed è ricca di selenio, ferro e B12.
13. Salmone
Il salmone è un alimento estremamente nutriente. È ricco di proteine di alta qualità, grassi omega-3 sani e molte vitamine e minerali, compreso il potassio.
La metà di un filetto di salmone (178 grammi) fornisce 684 mg di potassio.
Una dieta ricca di pesce grasso è stata anche collegata a vari benefici per la salute, in particolare un ridotto rischio di malattie cardiache.
Infatti, una revisione di 17 studi ha rilevato che consumare fino a quattro porzioni di pesce settimanalmente corrispondeva a una diminuzione del rischio di morte per malattie cardiache.
Il ricco contenuto di potassio del salmone può renderlo benefico anche per le malattie cardiache.
SommarioLa metà di un filetto di salmone (178 grammi) contiene 684 mg di potassio e molte proteine, vitamine e grassi omega-3 di alta qualità.
14. Acqua di cocco
L'acqua di cocco è diventata una bevanda salutare popolare. È dolce e ricco di noci, a basso contenuto di zucchero e ricco di elettroliti.
Il corpo ha bisogno di elettroliti per bilanciare il suo pH e aiutare a mantenere la corretta funzione nervosa, cardiaca e muscolare e l'idratazione.
Uno di questi elettroliti è il potassio. Bere 240 grammi di acqua di cocco fornisce 600 mg di potassio.
L'alto contenuto di elettroliti dell'acqua di cocco la rende un'ottima bevanda per reidratarsi dopo attività fisiche impegnative.
Due studi hanno scoperto che l'acqua di cocco era più efficace dell'acqua e altrettanto efficace delle bevande sportive contenenti elettroliti nel reidratare i partecipanti dopo l'esercizio.
Tuttavia, l'acqua di cocco è stata associata a più gonfiore e disturbi di stomaco in un terzo studio.
SommarioUna tazza (240 grammi) di acqua di cocco contiene 600 mg di potassio. È ricco di elettroliti, essenziali per l'idratazione e il mantenimento dell'equilibrio del pH del corpo.
La linea di fondo
La maggior parte degli americani non consuma abbastanza potassio, che può essere associato a esiti negativi per la salute.
I 14 alimenti inclusi in questo elenco sono alcune delle migliori fonti di potassio.
Concentrarsi su cibi integrali, come frutta, verdura, latticini e legumi, è un modo sano e delizioso per aumentare la quantità di potassio nella dieta.
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