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Un programma di esercizi è importante in ogni momento della vita, ma soprattutto con l'avanzare dell'età. Aumentare i tuoi allenamenti è importante nei tuoi anni da senior, poiché l'attività fisica può migliorare la tua flessibilità e ridurre il rischio di alcune condizioni di salute.
Essere mobili, forti e saldi in piedi può aiutarti a rimanere indipendente, il che può aumentare la tua sicurezza e il tuo benessere man mano che invecchi.
Insieme alla malattia cronica, le seguenti condizioni possono causare problemi di equilibrio:
- artrite
- emicrania
- malattia cardiovascolare
- menomazione della vista
- effetti collaterali dei farmaci
Continua a leggere per imparare alcuni semplici esercizi di equilibrio adatti agli anziani.
Suggerimenti per trovare il tuo equilibrio
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
- Determina quale gamba è la tua gamba dominante. Inizia ogni esercizio con il tuo lato non dominante in modo che l'altro lato sia più facile.
- Mantieni una buona postura e forma mentre mantieni la posizione.
- Concentra lo sguardo su un punto fisso davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Se hai problemi con il tuo equilibrio in posizione eretta, prova a mettere i piedi un po 'più distanti.
- Piega leggermente le ginocchia. Ciò impedisce alle ginocchia di iperestensione e ti rende più stabile.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra entrambi i piedi. Nota se tendi a mettere più peso su un piede o se il tuo peso si sposta in avanti o indietro.
- Man mano che il tuo equilibrio migliora, puoi sperimentare chiudendo un occhio alla volta, guardando il soffitto o provando diverse posizioni delle braccia.
Esercizi da provare
Puoi eseguire questi esercizi mentre indossi le scarpe oa piedi nudi. Le scarpe possono darti più presa e stabilità, mentre essere a piedi nudi può aiutare a rafforzare i muscoli che stabilizzano i tuoi piedi.
Usa un tappetino da yoga per imbottire e ridurre la possibilità di scivolare. Se possibile, trova qualcuno che possa supervisionarti e fornire supporto.
Modifica le pose quanto ti serve. Nel tempo, aumenterai il tuo equilibrio e sarai in grado di passare a variazioni ed esercizi più difficili.
Semplici esercizi di equilibrio
Questi esercizi sono accessibili a tutti i livelli.
1. Oscilla la barca
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Solleva le braccia ed estendile ai lati.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento e piega il ginocchio per portare il tallone verso il fondoschiena.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti ogni lato 3 volte.
2. Spostamenti di peso
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Alza il piede sinistro.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti ogni lato 3 volte.
Esercizi di base
3. Camminata sul filo del rasoio
Questo semplice esercizio migliora l'equilibrio, la postura e la forza del core.
- Solleva le braccia ed estendile ai lati.
- Cammina in linea retta concentrando lo sguardo su un punto fisso in lontananza.
- Ogni volta che alzi il piede, fermati con il piede in questa posizione sollevata per 2-3 secondi.
- Fai da 20 a 30 passaggi.
4. Supporto per fenicotteri
- Sposta il peso sul piede destro.
- Solleva il piede sinistro ed estendi la gamba in avanti.
- Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Aumenta la difficoltà raggiungendo le mani verso il piede esteso.
- Torna alla posizione di partenza e scuoti le gambe.
- Ripeti 3 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Esercizi di postura
5. Sollevamento della gamba posteriore
Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e i glutei, il che aiuta a sostenere una buona postura.
- Metti le mani su una parete o sullo schienale di una sedia.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Solleva lentamente la gamba sinistra indietro e più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai 10 ripetizioni.
- Quindi fai il lato opposto.
Esercizi di equilibrio e forza
6. Posizione dell'albero
Durante questo esercizio, evita di appoggiare il piede sul ginocchio.
- Da in piedi, sposta il peso sul piede destro.
- Posiziona il piede sinistro di lato con il tallone sollevato o posiziona la pianta del piede contro la caviglia, lo stinco o la coscia.
- Metti le mani in una posizione comoda.
- Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
7. Camminata tallone-punta
Questo esercizio rafforza le gambe e migliora l'equilibrio.
- Stai con i talloni premuti contro un muro.
- Posiziona il piede sinistro davanti al piede destro.
- Tocca il tallone sinistro con la punta del piede destro.
- Quindi posizionare il piede destro davanti al piede destro.
- Tocca il tallone destro con la punta del piede sinistro.
- Continua per 20 passaggi.
Con una tavola di equilibrio
Avrai bisogno di una balance board per i prossimi due esercizi.
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8. Inclinazione in avanti e all'indietro
- Stai con i piedi sui bordi esterni della balance board.
- Sposta il peso in avanti fino a quando la parte anteriore della tavola tocca il pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Quindi sposta il peso all'indietro fino a quando la parte posteriore della tavola tocca il pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Usa movimenti lenti e controllati per continuare a inclinare avanti e indietro per 1 minuto.
9. Equilibrio del piede singolo
- Stai con il piede destro al centro della tavola.
- Alza il piede sinistro e alza il ginocchio più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti ogni lato 2-3 volte.
Con un deambulatore
10. Marcia
- Stai con entrambe le mani sul tuo deambulatore.
- Solleva il ginocchio sinistro più in alto che puoi.
- Abbassalo e poi solleva il ginocchio destro.
- Alterna tra i lati per un totale di 20 ripetizioni.
11. Solleva la punta del tallone
- Stai con entrambe le mani sul deambulatore.
- Solleva entrambi i talloni e resta in equilibrio sugli avampiedi per 3 secondi.
- Quindi sposta il peso sui talloni e solleva le dita dei piedi.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni.
Benefici
Gli esercizi di equilibrio possono aiutare a rafforzare la forza e migliorare la postura, la stabilità e la coordinazione. Questi benefici possono ridurre la possibilità di cadere o urtare cose e causare lesioni. Potresti non riprenderti più velocemente da un infortunio in caso di caduta, quindi è meglio prendere misure preventive.
È importante che gli adulti più anziani si sentano sicuri di sé nei loro schemi di movimento in modo che non siano ansiosi o timorosi di cadere.
Uno studio del 2016 ha rilevato che gli anziani che hanno fatto esercizi di equilibrio per 6 settimane hanno migliorato il controllo dell'equilibrio e acquisito sicurezza. Gli esercizi hanno anche aiutato a migliorare la coordinazione, la forza delle gambe e la mobilità della caviglia.
La ricerca del 2019 evidenzia l'efficacia degli esercizi di equilibrio e coordinamento nel migliorare la qualità complessiva della vita negli anziani. Insieme ai benefici fisici come una maggiore stabilità, gli esercizi di equilibrio possono aiutare a migliorare il funzionamento mentale, compresa la memoria e la cognizione spaziale.
Si consiglia agli anziani di fare almeno due o tre sessioni di esercizi a settimana.
Precauzioni
Avere una routine di equilibrio può portare molti vantaggi agli anziani, ma devi comunque affrontarla con cautela. Per evitare cadute, usa una sedia o un muro per un supporto extra. Inizia con gli esercizi più semplici e passa gradualmente a quelli più impegnativi.
Siediti e fai una pausa quando necessario. Bevi molta acqua e mangia prima di fare questi esercizi. Questo ti aiuterà a sentirti più radicato, soprattutto se hai qualche preoccupazione con la sensazione di vertigini o stordimento.
Se non conosci il fitness o hai problemi con l'equilibrio, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se hai qualche condizione medica o hai avuto un ictus o un infarto.
Quando vedere un professionista
Parla con un fisioterapista se desideri una guida extra. Un fisioterapista può sviluppare un programma di equilibrio per te e supervisionare mentre provi ogni esercizio.
Avere qualcuno al tuo fianco può darti sia la motivazione che la fiducia per provare esercizi più avanzati. Possono assicurarsi che tu stia usando una buona postura e ottenendo il massimo da ogni movimento. E ti incoraggeranno a fare delle pause quando necessario.
La linea di fondo
Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi o apportare miglioramenti a quello attuale. Oltre a questi esercizi, puoi migliorare il tuo equilibrio con attività come camminare, yoga sulla sedia e tai chi.
Impegnati a fare un certo tipo di attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. In questo modo avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine.
Oltre agli esercizi di equilibrio, includi allenamento della forza, cardio e stretching nella tua routine. Assicurati di seguire una dieta nutriente che aiuti a sostenere un peso sano per il tuo tipo di corpo.
Soprattutto, cerca di coltivare un senso di divertimento mentre apporti questi miglioramenti positivi alla tua vita.
