I pistacchi non sono solo gustosi e divertenti da mangiare, ma anche super salutari.
Questi semi commestibili di Pistacia vera albero contengono grassi sani e sono una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti.
Inoltre, contengono diversi nutrienti essenziali e possono aiutare la perdita di peso e la salute del cuore e dell'intestino.
È interessante notare che le persone mangiano pistacchi dal 7000 aC. Al giorno d'oggi, sono molto apprezzati in molti piatti, inclusi gelati e dessert.
Ecco 9 benefici per la salute dei pistacchi basati sull'evidenza.
1. Caricato con sostanze nutritive
I pistacchi sono molto nutrienti, con una porzione da 1 oncia (28 grammi) di circa 49 pistacchi contenente quanto segue:
- Calorie: 159
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 13 grammi (il 90% sono grassi insaturi)
- Potassio: 6% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Fosforo: 11% della RDI
- Vitamina B6: 28% della RDI
- Tiamina: 21% della RDI
- Rame: 41% della RDI
- Manganese: 15% della RDI
In particolare, i pistacchi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6 in circolazione.
La vitamina B6 è importante per diverse funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione di emoglobina, una molecola che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
I pistacchi sono anche ricchi di potassio, con un'oncia che contiene più potassio della metà di una grande banana.
Riepilogo I pistacchi sono ricchi di proteine, fibre e antiossidanti. Vantano anche molti altri importanti nutrienti, tra cui vitamina B6 e potassio.
2. Ad alto contenuto di antiossidanti
Gli antiossidanti sono vitali per la tua salute.
Previene il danno cellulare e gioca un ruolo chiave nella riduzione del rischio di malattie, come il cancro.
I pistacchi contengono più antiossidanti rispetto alla maggior parte delle altre noci e semi. In effetti, solo noci e noci pecan ne contengono di più.
In uno studio di 4 settimane, i partecipanti che hanno mangiato una o due porzioni di pistacchi al giorno avevano livelli maggiori di luteina e γ-tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non mangiavano pistacchi.
Tra le noci, i pistacchi hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi.
Proteggono i tuoi occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare legata all'età, una condizione in cui la tua visione centrale è compromessa o persa.
Inoltre, due dei gruppi più abbondanti di antiossidanti nei pistacchi - polifenoli e tocoferoli - possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache.
È interessante notare che gli antiossidanti nei pistacchi sono molto accessibili nello stomaco. Pertanto, è più probabile che vengano assorbiti durante la digestione.
Riepilogo I pistacchi sono tra le noci più ricche di antiossidanti in circolazione. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, che promuovono entrambi la salute degli occhi.
3. Basso contenuto di calorie ma ricco di proteine
Sebbene mangiare noci abbia molti benefici per la salute, sono in genere ricchi di calorie.
Fortunatamente, i pistacchi sono tra le noci a basso contenuto calorico.
Un'oncia (28 grammi) di pistacchi contiene 159 calorie, rispetto alle 185 calorie nelle noci e 193 calorie nelle noci pecan.
Con proteine che rappresentano circa il 20% del loro peso, i pistacchi sono secondi solo alle mandorle quando si tratta di contenuto proteico.
Hanno anche un rapporto più elevato di amminoacidi essenziali - i mattoni delle proteine - rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio.
Questi amminoacidi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può produrli, quindi devi ottenerli dalla tua dieta.
Nel frattempo, altri amminoacidi sono considerati semi-essenziali, il che significa che possono essere essenziali in determinate circostanze, a seconda della salute dell'individuo.
Uno di questi amminoacidi semi-essenziali è la L-arginina, che rappresenta il 2% degli amminoacidi nei pistacchi. Viene convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, che è un composto che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo il flusso sanguigno.
Riepilogo I pistacchi contengono meno calorie e più proteine rispetto alla maggior parte delle altre noci. Inoltre, il loro contenuto di aminoacidi essenziali è superiore a qualsiasi altra frutta a guscio.
4. Può aiutare la perdita di peso
Nonostante sia un alimento ad alto contenuto energetico, la frutta secca è uno degli alimenti più favorevoli alla perdita di peso.
Mentre pochi studi hanno esaminato gli effetti dei pistacchi sul peso, quelli esistenti sono promettenti.
I pistacchi sono ricchi di fibre e proteine, che aumentano la sensazione di sazietà e aiutano a mangiare di meno.
In un programma di perdita di peso di 12 settimane, coloro che hanno mangiato 53 grammi di pistacchi al giorno come spuntino pomeridiano hanno avuto il doppio della riduzione dell'indice di massa corporea, rispetto a coloro che hanno mangiato 56 grammi di salatini al giorno .
Inoltre, un altro studio di 24 settimane su individui con eccesso di peso ha mostrato che coloro che hanno consumato il 20% delle calorie dai pistacchi hanno perso 1,5 cm in più dal girovita rispetto a coloro che non hanno mangiato i pistacchi.
Un fattore che può contribuire alle proprietà di perdita di peso dei pistacchi è che il loro contenuto di grassi potrebbe non essere completamente assorbito.
Infatti, gli studi hanno dimostrato il malassorbimento dei grassi dalle noci. Questo perché parte del loro contenuto di grassi è bloccato all'interno delle loro pareti cellulari, impedendo che venga digerito nell'intestino.
Inoltre, i pistacchi sgusciati sono buoni per mangiare consapevolmente, poiché sgusciare le noci richiede tempo e rallenta il ritmo del consumo. I gusci avanzati ti danno anche un indizio visivo di quante noci hai mangiato.
Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi sgusciati consumavano il 41% di calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati.
Riepilogo Mangiare pistacchi può aiutare a perdere peso. I pistacchi con guscio sono particolarmente utili, poiché promuovono un'alimentazione consapevole.
5. Promuove batteri intestinali sani
I pistacchi sono ricchi di fibre, con una porzione che contiene 3 grammi.
La fibra si muove attraverso il tuo sistema digerente per lo più non digerita e alcuni tipi di fibra vengono digeriti dai batteri buoni nell'intestino, agendo come prebiotici.
I batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che possono avere diversi benefici per la salute, incluso un rischio ridotto di sviluppare disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache.
Il butirrato è forse il più benefico di questi acidi grassi a catena corta.
È stato dimostrato che il consumo di pistacchi aumenta il numero di batteri produttori di butirrato nell'intestino in misura maggiore rispetto al consumo di mandorle.
Riepilogo I pistacchi sono ricchi di fibre, il che fa bene ai batteri intestinali. Mangiare pistacchi può aumentare il numero di batteri che producono acidi grassi benefici a catena corta come il butirrato.
6. Può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna
I pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi.
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, i pistacchi possono abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Infatti, diversi studi hanno dimostrato gli effetti ipocolesterolemizzanti dei pistacchi.
Molti studi sui pistacchi e sui lipidi nel sangue vengono condotti sostituendo parte delle calorie di una dieta con i pistacchi. Fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) e aumenti del colesterolo HDL (buono).
Nel frattempo, nessuno di questi studi ha osservato che il consumo di pistacchi ha danneggiato il profilo lipidico del sangue.
Uno studio di 4 settimane su persone con colesterolo LDL alto ha fatto sì che i partecipanti consumassero il 10% delle loro calorie giornaliere dai pistacchi.
Lo studio ha dimostrato che la dieta ha abbassato il colesterolo LDL del 9%. Inoltre, una dieta composta per il 20% da calorie derivate dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 12%.
In un altro studio, 32 giovani uomini hanno seguito una dieta mediterranea per 4 settimane. Quindi, i pistacchi sono stati aggiunti a quella dieta al posto del suo contenuto di grassi monoinsaturi, per un totale di circa il 20% del loro apporto calorico giornaliero.
Dopo 4 settimane di dieta, hanno riscontrato una riduzione del 23% del colesterolo LDL, del 21% del colesterolo totale e del 14% dei trigliceridi.
Inoltre, i pistacchi sembrano abbassare la pressione sanguigna più di altre noci.
Una revisione di 21 studi ha rilevato che il consumo di pistacchi riduce il limite superiore della pressione sanguigna di 1,82 mm / Hg e il limite inferiore di 0,8 mm / Hg.
Riepilogo Gli studi dimostrano che mangiare pistacchi può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Può anche abbassare la pressione sanguigna più di altre noci.
7. Può favorire la salute dei vasi sanguigni
L'endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni.
È importante che funzioni correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
La vasodilatazione è l'allargamento o la dilatazione dei vasi sanguigni. La disfunzione endoteliale è caratterizzata da una ridotta vasodilatazione, che riduce il flusso sanguigno.
L'ossido nitrico è un composto che svolge un ruolo importante nella vasodilatazione. Provoca la dilatazione dei vasi sanguigni segnalando alle cellule lisce dell'endotelio di rilassarsi.
I pistacchi sono un'ottima fonte dell'amminoacido L-arginina, che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Pertanto, questi piccoli dadi possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni.
Uno studio su 42 pazienti che hanno consumato 1,5 once (40 grammi) di pistacchi al giorno per 3 mesi ha mostrato miglioramenti nei marker della funzione endoteliale e della rigidità vascolare.
Un altro studio di 4 settimane ha visto 32 giovani uomini sani che consumavano una dieta composta per il 20% da calorie dai pistacchi. Ha scoperto che la vasodilatazione dipendente dall'endotelio è migliorata del 30%, rispetto a quando hanno seguito una dieta mediterranea.
Il corretto flusso sanguigno è importante per molte funzioni corporee, inclusa la funzione erettile.
In uno studio, gli uomini con disfunzione erettile hanno riscontrato un miglioramento del 50% nei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 3,5 once (100 grammi) di pistacchi al giorno per 3 settimane.
Detto questo, una porzione da 100 grammi di pistacchi è abbastanza grande e contiene circa 557 calorie.
Riepilogo I pistacchi possono svolgere un ruolo importante nella promozione della salute dei vasi sanguigni. Questo perché sono ricchi di L-arginina, che, convertita in ossido nitrico, aiuta a dilatare i vasi sanguigni.
8. Può aiutare a ridurre la glicemia
Nonostante abbiano un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle noci, i pistacchi hanno un indice glicemico basso, il che significa che non causano grandi picchi di zucchero nel sangue.
Forse non sorprende che gli studi abbiano dimostrato che mangiare pistacchi può aiutare a promuovere livelli sani di zucchero nel sangue.
Uno studio ha dimostrato che quando 2 once (56 grammi) di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica di individui sani dopo un pasto è stata ridotta del 20-30%.
In un altro studio di 12 settimane, le persone con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% della glicemia a digiuno dopo aver mangiato 0,9 once (25 grammi) di pistacchi come spuntino due volte al giorno.
Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, i pistacchi sono ricchi di antiossidanti, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia.
Pertanto, la semplice aggiunta di pistacchi alla tua dieta può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Riepilogo I pistacchi hanno un indice glicemico basso, che potrebbe favorire livelli più bassi di zucchero nel sangue.
9. Delizioso e divertente da mangiare
I pistacchi possono essere gustati in molti modi.
Questi includono come spuntino, contorno di insalata o guarnizione per pizza, o anche in cottura, aggiungendo un bel colore verde o viola a vari dessert e piatti.
Alcuni dessert deliziosi e di colore verde includono il gelato al pistacchio o la cheesecake.
Inoltre, come altre noci, possono essere utilizzate per preparare il pesto o il burro di noci.
Puoi anche provare a cospargerli sul tuo pesce al forno preferito, aggiungerli al muesli mattutino o preparare la tua crosta di dessert.
Infine, i pistacchi possono essere gustati da soli come spuntino comodo, gustoso e salutare.
Riepilogo Oltre ad essere un ottimo spuntino, i pistacchi possono essere utilizzati in pasticceria e in cucina, aggiungendo un colore verde o viola a vari piatti.
La linea di fondo
I pistacchi sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e vari nutrienti, tra cui vitamina B6 e tiamina.
I loro effetti sulla salute possono includere benefici per la perdita di peso, abbassare il colesterolo e la glicemia e migliorare la salute dell'intestino, degli occhi e dei vasi sanguigni.
Inoltre, sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare. Per la maggior parte delle persone, includere i pistacchi nella loro dieta è un ottimo modo per migliorare la salute generale.
