Allenarsi fa aumentare i livelli di testosterone (T), ma non tutti gli esercizi sono uguali.
Inoltre, se stai cercando di aumentare i tuoi livelli di testosterone, potresti voler aggiungere altre attività di potenziamento del livello T al tuo programma di esercizi.
Continua a leggere per conoscere il collegamento tra esercizio e livelli di T, quali esercizi aumenteranno (e non aumenteranno) i tuoi livelli di T e come puoi aumentare naturalmente i tuoi livelli di T.
Il legame tra esercizio e testosterone
Alcuni tipi di esercizi aumentano i livelli di T. Ma il tuo sesso biologico e il tipo di esercizio che svolgi influenzano il modo in cui vengono influenzati i tuoi livelli di T.
Ecco un piccolo background su come funzionano i livelli T in persone diverse.
Produzione di testosterone
Il testosterone è in genere indicato come l'ormone sessuale nelle persone con il pene. Ma si trova nel corpo di tutti, ma non nella stessa quantità.
Le ghiandole surrenali producono anche un po 'di testosterone. Ma a seconda del sesso, aree diverse producono quantità diverse.
Nelle persone con il pene, nei testicoli vengono prodotti alti livelli di testosterone. I livelli di T sono tra i principali ormoni che contribuiscono ai cambiamenti che avvengono durante l'adolescenza. Queste modifiche includono:
- ottenere più muscoli
- crescita dei peli del viso e del pube
- abbassando la voce
Nelle persone con vulve, il testosterone viene prodotto nelle ovaie in quantità minori.
Ma i livelli di testosterone sani sono importanti per tutti nel corso della vita. Questo è particolarmente importante quando invecchi per preservare la tua salute generale e ridurre il rischio per determinate condizioni, come:
- obesità
- diabete di tipo 2
- cardiopatia
In che modo l'esercizio fisico influisce sui livelli di testosterone
Ecco cosa dice la ricerca sull'impatto dell'esercizio fisico sui livelli di testosterone:
- Uno studio del 1983 sui livelli di T negli uomini e nelle donne dopo aver sollevato pesi ha rilevato che gli uomini sperimentano aumenti significativi del testosterone mentre le donne non sperimentano quasi nessun aumento.
- Uno studio del 2001 su donne ha scoperto che l'allenamento di resistenza può aumentare temporaneamente il testosterone e avere un impatto sulla distribuzione del grasso.
- Uno studio del 2004 su uomini anziani ha scoperto che un'attività fisica regolare aumenta i livelli di testosterone e ormone della crescita (GH), oltre ad avere un effetto positivo sulla funzione cerebrale.
- Uno studio di un anno sull'esercizio pubblicato nel 2008 su 102 uomini che in precedenza non si esercitavano molto ha rilevato che i livelli di diidrotestosterone (DHT) sono aumentati del 14,5%.
- Uno studio del 2012 sugli uomini ha scoperto che l'esercizio regolare era collegato a livelli di T più elevati rispetto agli uomini che erano sedentari (non funzionavano affatto).
- Uno studio del 2016 su uomini con obesità ha rilevato che l'esercizio fisico regolare ha fatto di più per aumentare i livelli di T che persino perdere peso.
E avere livelli di T sani o aumentati può effettivamente aiutarti a costruire più muscoli rispetto a se i tuoi livelli di T sono leggermente o molto bassi.
I migliori esercizi per aumentare il testosterone
Come accennato in precedenza, non tutti gli esercizi influenzano i livelli di testosterone allo stesso modo. Ecco alcuni dei migliori esercizi che possono aiutare ad aumentare il testosterone.
Allenamento di resistenza
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di resistenza aiutano ad aumentare i livelli di T a breve e lungo termine.
L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine. È stato trovato particolarmente utile per le persone con il pene.
Uno studio del 2007 ha rilevato che le persone con il pene che facevano allenamento di forza / resistenza 3 giorni a settimana per 4 settimane erano collegate ad aumenti dei livelli di T subito dopo un allenamento e nel tempo.
Ma gli effetti non sono gli stessi per tutti. In uno studio precedente, una sessione di sollevamento pesi di 30 minuti ha aumentato i livelli di T del 21,6% negli uomini, ma solo del 16,7% nelle donne.
E alcune ricerche suggeriscono che i guadagni di livello T possono essere solo temporanei nelle donne.
Un altro studio più vecchio ha scoperto che i livelli di T aumentavano sia negli uomini giovani che negli anziani dopo tre serie di 8-10 ripetizioni di sollevamento pesi. Ma altri ormoni sessuali come il GH avevano molte più probabilità di raggiungere il picco negli uomini più giovani rispetto agli uomini più anziani.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per persone con peni
HIIT è un altro modo comprovato per aumentare il testosterone, ma solo nelle persone con il pene.
Uno studio sugli uomini ha scoperto che l'allenamento a intervalli composto da 90 secondi di corsa intensa su tapis roulant intervallati da periodi di recupero di 90 secondi ha aumentato i livelli di T libera in modo più significativo rispetto alla semplice corsa per 45 minuti di fila.
E anche altri studi hanno supportato questo collegamento:
- Uno studio del 2013 ha rilevato che l'assunzione di integratori di DHEA insieme a cinque sessioni di esercizi di ciclismo di 2 minuti ha aumentato i livelli di T negli uomini più giovani e più anziani.
- Uno studio del 2014 ha rilevato che HIIT ha aumentato i livelli di T negli uomini.
Esercizi che non aumentano il testosterone
Le persone con vulve hanno bisogno di livelli T sani, proprio come le persone con il pene.
Ma alti livelli di T possono essere più dannosi per le persone con vulve dopo un certo punto. Può causare una crescita anormale dei capelli, calvizie e acne.
E alcuni degli stessi esercizi che aumentano i livelli di T in alcuni possono avere l'effetto opposto su altri.
HIIT per le persone con vulve
È stato dimostrato che HIIT riduce il testosterone nelle persone con vulve. Questo può essere utile se i livelli di T sono troppo alti.
Uno studio del 2016 ha rilevato che un esercizio a intervalli di 20 minuti composto da 8 secondi di ciclismo e 12 secondi di riposo ha abbassato i livelli di T nelle donne.
Cardio
Non ci sono prove che l'attività cardio abbia alcun impatto sui livelli di T, indipendentemente dal sesso. In effetti, troppo cardio può ridurre i tuoi livelli di T.
Ma la perdita di peso in generale può aiutare a bilanciare i livelli di T e altri fattori che contribuiscono a livelli sani di tutti gli ormoni.
Altri suggerimenti per aumentare naturalmente il testosterone
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il testosterone oltre (o in aggiunta) all'esercizio fisico:
- Segui una dieta ricca di proteine, grassi e carboidrati.
- Riduci lo stress e i livelli di cortisolo.
- Esci al sole o prendi integratori di vitamina D.
- Prova altri integratori vitaminici, come lo zinco e la vitamina B.
- Dormi dalle 7 alle 10 ore ogni notte.
- Prendi erbe naturali, come ashwagandha, erba di capra cornea e zenzero.
- Per le persone con il pene, evitare l'esposizione a sostanze chimiche che possono aumentare gli estrogeni naturali, come il BPA.
Il cibo da asporto
L'allenamento di resistenza e l'HIIT possono entrambi causare aumenti benefici ai livelli di T, specialmente nelle persone con il pene.
Ma avere livelli di T troppo alti può effettivamente essere dannoso, specialmente nelle persone con vulve.
Parla con il tuo medico per fare il test per i tuoi livelli di T basale prima di intraprendere qualsiasi azione per aumentare o modificare in altro modo i tuoi livelli di T.
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