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Curioso di come utilizzare una palla Bosu nei tuoi allenamenti? Ti abbiamo preso!
Se non hai mai visto una palla Bosu prima, non preoccuparti: ci siamo anche noi.
Una palla Bosu - che sembra una palla da ginnastica tagliata a metà - viene gonfiata su un lato con una piattaforma piatta sull'altro. Puoi trovarli nella maggior parte delle palestre, negozi di articoli sportivi e online.
È un trainer per l'equilibrio, che fornisce all'utente una superficie instabile su cui eseguire esercizi che coinvolgono una varietà di muscoli. L'uso della palla Bosu renderà il tuo allenamento più impegnativo ed è un ottimo strumento per mescolare le cose.
Un altro vantaggio della palla Bosu è che è versatile. Di seguito, abbiamo messo insieme 11 esercizi che puoi fare su una palla Bosu per lavorare su tutto il tuo corpo. Prendine uno e iniziamo.
1. Tenuta su una gamba
tramite Gfycat
Padroneggiare l'equilibrio è la cosa più importante da fare quando si inizia a usare una palla Bosu per la prima volta. Queste prese a una gamba ti costringono a trovare e mantenere il tuo centro di gravità su una superficie instabile.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Metti un piede al centro del Bosu e sali su di esso, bilanciandoti sulla gamba.
- Mantieni l'equilibrio per 30 secondi, cercando di non lasciare che l'altro piede tocchi il Bosu o il suolo.
- Ripeti dall'altra parte.
2. Cane da uccello
tramite Gfycat
L'esecuzione di un cane uccello su una palla Bosu aggiunge un po 'più di sfida alla mossa.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Mettiti a quattro zampe sul Bosu. Le ginocchia dovrebbero essere appena sotto la metà e i palmi delle mani dovrebbero essere verso l'alto. Le dita dei piedi saranno appoggiate a terra.
- Solleva simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dalla palla Bosu finché non sono paralleli al suolo. Tieni i fianchi perpendicolari alla palla e il collo neutro.
- Abbassa il braccio e la gamba sulla palla e solleva il braccio e la gamba opposti.
3. Bridge
tramite Gfycat
Concentrati sulla tua catena posteriore con un ponte al largo di un Bosu.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati sulla palla Bosu.
- Rinforzando il core e spingendo attraverso i piedi, solleva il sedere da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, stringendo i glutei in alto.
- Abbassa lentamente i fianchi a terra.
4. Alpinista
tramite Gfycat
Prendi una dose di cardio con questo esercizio, che mirerà anche al tuo core.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato rivolto verso il basso.
- Assumi una posizione della plancia alta, mettendo le mani su entrambi i bordi del lato piatto del Bosu.
- Rinforzando il tuo core, inizia a guidare le ginocchia una alla volta verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Vai più veloce che puoi mantenendo la forma corretta.
5. Burpee
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Sono l'esercizio che ami odiare, ma i burpees valgono davvero lo sforzo. Aggiungi una palla Bosu al mix per una sfida aggiuntiva.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato rivolto verso il basso.
- Assumi una posizione della plancia alta, mettendo le mani su entrambi i bordi del Bosu.
- Salta i piedi verso la palla e non appena atterrano, solleva la palla Bosu sopra la testa.
- Quando le tue braccia sono completamente estese, abbassa il Bosu di nuovo a terra e salta indietro i piedi nella posizione della plancia alta.
6. Affondo
tramite Gfycat
Eseguire un affondo in avanti su una superficie instabile come una palla Bosu richiederà molta più stabilità ed equilibrio. Procedi lentamente per assicurarti di mantenere una buona forma.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Stai a circa due piedi dietro il Bosu, o ad una distanza comoda dove puoi avanzare al centro della palla.
- Tenendo il petto in alto, fai un passo avanti sul Bosu, facendo atterrare il piede nel mezzo, in un affondo, lavorando duramente per mantenere l'equilibrio.
- Alzati, fai un passo indietro con il piede per iniziare e ripeti con l'altra gamba.
7. V squat
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Una variazione di uno squat, questa mossa metterà l'accento sui tuoi quadricipiti. Fai attenzione mentre monti la palla Bosu: può essere complicato!
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Montare la palla Bosu, in piedi con i talloni al centro e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Accovacciati e allunga le braccia davanti a te.
- Alzati e torna per iniziare.
8. Squat da lato a lato
tramite Gfycat
Saltando su e oltre la palla Bosu, otterrai forza e cardio in una sola mossa.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Inizia in piedi con il lato destro rivolto verso la palla Bosu. Porta il piede destro al centro della palla, mantenendo la tua direzione.
- Accovacciati e, durante la salita, salta il piede sinistro sulla palla e la gamba destra sul lato opposto della palla, accovacciandoti di nuovo.
- Alzati, saltando indietro dall'altra parte.
9. Pushup
tramite Gfycat
L'aggiunta di un Bosu rende le flessioni più difficili, quindi non aver paura di inginocchiarti per completare le serie.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato rivolto verso il basso.
- Assumi una posizione della plancia alta, mettendo le mani su entrambi i bordi del Bosu.
- Esegui un pushup, assicurandoti che i gomiti siano a un angolo di 45 gradi e la schiena sia dritta durante tutto il movimento.
10. Tricipiti tuffo
tramite Gfycat
I tricipiti sono un muscolo più piccolo che può essere trascurato nella tua routine di allenamento. Inserisci Bosu dip, che mirerà alla parte posteriore delle tue braccia. Più i tuoi piedi sono lontani dalla palla, più difficile sarà questo esercizio.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Siediti di fronte alla palla, mettendo le mani su di essa alla larghezza delle spalle. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso il fondoschiena. Piega le ginocchia e tieni il sedere sollevato da terra.
- Tenendo i gomiti piegati, piega le braccia, abbassando il corpo verso il suolo.
- Quando il tuo fondoschiena tocca il suolo, spingi indietro le mani verso l'alto per iniziare, sentendo i tricipiti impegnarsi.
11. Torsione obliqua da seduto
tramite Gfycat
Questa mossa è una sfida, quindi i principianti attenti. Assicurati che il tuo core sia impegnato - immagina i tuoi muscoli addominali avvolti strettamente intorno alla parte anteriore del tuo corpo - per mantenere una buona forma.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Siediti sul Bosu e assumi una posizione a V con le gambe sollevate e le braccia distese davanti a te.
- Bilanciati, inizia a muovere le braccia da un lato all'altro, torcendo il tuo nucleo mentre procedi. Se è troppo difficile, lascia cadere una gamba mentre ti giri.
Il cibo da asporto
Mescola e abbina cinque di questi esercizi per un allenamento con la palla Bosu che sicuramente ti sfiderà. Punta a 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio e completa la routine una volta alla settimana per aggiungere varietà alla tua routine di forza.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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